Підйоми корпусу на прес - Фатальна енергія
Джерело: fatalenergy.com.ru
Підйоми корпусу на прес - основна вправа на прямий м'яз живота.
Його популярність криється у високій ефективності та доступності (все, що потрібно для виконання, так це підлога). Основне навантаження припадає саме на прямий м'яз живота, але в роботу включаються здухвинно-поперековий м'яз і м'язи стегна. Щоб виключити їх і зробити підйоми корпусу ізолюючою вправою, необхідно трохи зігнути ноги в колінах.
Ступні мають бути притиснуті до підлоги, вихідне положення – лежачи на спині, руки за головою (тільки для досвідчених спортсменів: новачки ризикують пошкодити шийні хребці, підштовхуючи голову вперед), у скронь або схрещені на грудях (у школі такий варіант вважається жіночим). Якщо виставляти руки вперед, то вправа буде набагато легшою – це тільки для початківців. Підйоми корпусу можуть виконуватися з додатковим обтяженням, що утримується за головою. Найкраще на роль обтяжувача підходить гантель та диск.
Підйом корпусу проводиться з обов'язковим округленням спини в попереку – це необхідно, щоб уникнути надмірного тиску на хребці, що виявляється при прямій спині. У верхній мертвій точці голова повинна максимально наближатися до ніг, чи не торкаючись колін чолом. У нижній мертвій точці спина не торкається підлоги – це призведе до розвантаження м'язів преса.
Кількість повторів не регламентується, але з обтяженням виконується на 10-15 разів, т.к. прямий м'яз живота - такий самий м'яз нашого тіла і зростатиме точно при такому ж типі навантаження, як, скажімо, на біцепс. Велика кількість повторів тренує витривалість преса та всього кора. Також при підйомах у роботу включаються косі м'язи живота.
Для більшого їх навантаження виконуютьсяпідйоми корпусу зі скручуваннями: почерговим торканням правим ліктем лівого коліна та лівим ліктем правого коліна. У жодному разі не відривайте ступні від підлоги. Для їхньої найкращої фіксації попросіть партнера притримувати ноги або зафіксуйте їх нижньою перекладиною шведської стінки, диваном або кріслом. У міру розвитку можна буде виконувати вправу не на горизонтальній підлозі, а на похилій поверхні (звичайна дошка та шведська стінка).