Підтягування - Наука та
Печатна форма
Підтягування
Не секрет, що метою тренувань сили рук на перекладині для більшості скелелазів є можливість підтягуватись на одній руці. Така здатність дійсно дає велику перевагу при лазні, але без добре поставленої техніки ця перевага звертається на шкоду. Дуже часто можна бачити, як люди з дуже сильними руками роблять рухи в лоб на чистій силі замість того, щоб доопрацювати корпусом і зробити рух із мінімальною витратою сил. Таким чином варто задуматися про співвідношення сили і техніки та про внесок кожної з цих складових у кінцевий результат – пролазність.
1. Статичні підтягування на двох руках. Найпростішою і найпопулярнішою вправою для тренування сили рук і спини є підтягування. Однак навіть цю відому вправу можна виконувати по-різному, домагаючись при цьому різного тренувального ефекту. Перший тип вправ – статичні підтягування. В цьому випадку вправи виконуються лише за рахунок сили рук та спини. При цьому неприпустимі розгойдування. Існує два варіанти техніки виконання цієї вправи:
А) Підтягування виконуються з висів на прямих руках. Руки згинаються спочатку руху, корпус у своїй треба зберігати максимально вертикально, не відводячи плечі тому. Плечі рухаються вертикально догори. При таких підтягування максимально завантажуються м'язи рук, а не спини.
Б) Підтягування виконуються з висів на прямих руках. У першій фазі руху ви піднімаєте тіло нагору, не згинаючи при цьому руки. При цьому сильно навантажуються м'язи спини, плечі рухаються вгору та назад. У другій фазі ви "допідтягуєтесь" вже зі згинанням рук. Таким чином виходить, що ваші плечі ніби описують півколо. При виконанні таких підтягувань максимально працюють м'язи.спини.
У книгах, присвячених тренуванням у скелелазі, часто пишуть, що немає сенсу виконувати більше 15 підтягувань. П'ятнадцять разів це той поріг, після якого має сенс поступово переходити на якісно вищий рівень тренування сили м'язів, що тягнуть, - підтягуванню на одній руці. Проміжним етапом служить підтягування з обтяженням. Якщо ви досягли такого рівня сили, що спокійно підтягуєтесь на двох руках 15 разів, то є сенс додавати обтяження. Підбирати вагу слід так, щоб з ним ви могли підтягнути 8 разів. Далі кількість підтягувань із такою вагою доводиться до 15 і знову додається вага. Інший варіант – перехід до цілеспрямованого тренування підтягування на одній руці, про яку буде написано нижче.
Крім того, слід додати, що підходи в серії підтягувань має сенс робити через рівні проміжки (прийнятним варіантом може бути 2 хвилини, можливий також і форсований підхід, при якому на відпочинок відводиться 10 секунд – все залежить від того, якою метою ви переслідуєте).
2. Динамічні підтягування на двох руках (швидкі підтягування). Підтягування можна використовувати для тренування потужності, яка необхідна при здійсненні динамічних перехоплень при лазні. Для тренування потужності можна виконувати підтягування максимально швидко. Робити це можна також двома способами, причому другий розрахований на добре підготовлених людей:
А) Швидкі підтягування виконуються по одному, кожне підтягування починається з висів на повністю прямих руках, при цьому одиничне підтягування виконується максимально швидко. Завдання полягає в тому, щоб викинути тіло вгору.
Б) Швидкі підтягування у серії. Це більш просунутий варіант швидких підтягувань, який потребує здатності виконуватипоодинокі швидкі підтягування. При цьому ви не опускаєтеся після кожного підтягування до кінця, а ніби ловите себе в момент опускання (практично падіння), після чого знову викидаєте себе вгору. Руки при цьому випрямляються приблизно до 120 градусів.
3. Асиметричні підтягування. Хорошим підготовчим етапом до підтягування на одній руці можуть бути асиметричні підтягування. Це звичайні підтягування виконуються як звичайні, але тільки наприкінці руху підборіддя не посередині між руками, а над рукою. Зазвичай підтягування виконуються по черзі: то до правої, то до лівої руки.
4. Різнорівневі підтягування. Наступним кроком на шляху до підтягування на одній руці можна назвати різнорівневі підтягування. Сенс їх у тому, що якщо ви при підтягуванні маєте одну руку вище за іншу, то навантаження на руки розподіляється неоднаково. Варіантів виконання цієї вправи є безліч. Можна підтягуватися на двох зачіпках, розташованих на різному рівні, можна перекинути через турник рушник і однією рукою дотримуватися за нього, можна використовувати як опору для менш навантаженої руки петлю (відтяжку), можна братися однією рукою в щипок за одвірок двері (якщо турник важить над дверима), зрештою, існує класичний варіант: триматися рукою за свою руку спочатку в районі зап'ястя, потім все ближче до плеча.
5. Лісеня. Лісеня називають комплекс з декількох підходів підтягувань. Існує кілька варіантів виконання драбинки. Можна починати з 1 підтягування, потім кожен підхід збільшувати кількість підтягувань на 1 до тих пір, поки ви можете змусити себе підтягнутися на 1 раз більше, ніж у попередній підхід. Після того, як межа досягнута, то починайте зменшувати кількість підтягувань на 1 у кожному підході. Другийваріант-починати з максимуму, зменшити до 1 і знову до максимуму. Головний сенс драбинки – це ритмічність підходів. Ви робите невеликий інтервал між ними (зазвичай 10-20 с), головне, щоб він не змінювався.
6. “W” Цю варіацію на тему драбинки ми дізналися від українських скелелазів. Починається серія з максимуму (наприклад, з 5 підтягувань, для кожного це число різне), потім 10 з відпочинок, потім - 4, 10 з відпочинок, 3 і так до одного разу. Потім після 10 секундного відпочинку - 2 рази, 10 з відпочинок, 3 рази і так до 5. Потім знову до 1. Потім знову до 5. Все це, звичайно, виконується безперервно з відпочинком у 10 секунд. В результаті, як ви могли звернути увагу, все це становить букву "W", звідки назва. Якщо "W" з 5 виходить просто - потрібно переходити до 6 і т.д. Рекорд за максимальною кількістю підтягувань серед українських скелелазів належить Паукаєву та Стінковому - "W" з 10. Загальна кількість підтягувань при "W" з 2-х - 8, з 3-х - 19, з 4-х - 38, з 5- ти - 53, з 6-ти - 76 і т.д. Аналогічні вправи робляться у висі на зачіпках, що корисно для лазання, оскільки є одночасне тренування сили кистьового хвата і рук.
Фіксації
Не менш важливою здатністю для лазіння є здатність зафіксувати своє тіло в потрібному положенні. Це стає особливо актуальним при лазні через перегини і в сильному нависанні.
7. Поодинокі фіксації. При виконанні цієї вправи ви підтягуєтесь до того положення, в якому виконуватиметься фіксація, потім утримуєте себе в ньому так довго, як тільки можете. Зазвичай фіксуються у положенні 0 (верх), 90 і 120 градусів (кут згинання ліктя). Недолік цієї вправи в тому, що досить швидко досягається така фізична форма, що ви можете утримувати фіксаціюзанадто довго.
8. Серія фіксацій. При виконанні цієї вправи ви фіксуєтесь у різних положеннях по 7-10 секунд. Ідеально буде якщо хтось буде відраховувати час і говорити вам щоразу в якому положенні фіксуватися (випадковий вибір порядку).
9. Серія фіксацій із підтягуваннями. Ця вправа з книги “Як пролізти 5.12”. Виконується воно наступним чином: ви робите повне підтягування, фіксуєтеся у верхньому положенні на 7 секунд, опускаєтеся вниз, потім наступне повне підтягування, фіксація на спуску в положенні 90 градусів на 7 секунд, опускаєтеся вниз, підтягуєтесь, фіксація на спуску при 12 секунд, спускаєтеся до кінця вниз. Потім вправа повторюється. Завдання: зробити максимальну кількість циклів.
Вправи на прес
Добре розвинений прес дає вам масу переваг при лазні: можливість повноцінної роботи ногами у сильному нависанні та на стелях, а також при об'ємному лазні.
10. Підйом ніг у висі на перекладині. Найпростішою і найефективнішою вправою є піднімання прямих ніг до перекладини. Ця вправа виконується з вісу на прямих руках. Завдання - підняти ноги до поперечини, не згинаючи їх і не кидаючи опустити їх назад. Варіантами цієї вправи є підняття ніг через бік (для косого преса), а також кругові рухи ногами.
На закінчення слід додати, що мета виконання цих вправ - збільшення вашої фізичної сили, яка, у свою чергу, дасть вам нові можливості при лазні. Однак надмірне захоплення тренуванням разом із граничним навантаженням може призвести до дуже серйозних травм (особистий досвід). Тренування фізичної сили має давати гармонійний розвиток вашого тіла.