Плато при схудненні чотири причини зупинки зниження ваги
Питання: Том, ти часто кажеш, що для появи кубиків преса потрібно, щоб кількість жиру становила однозначне число. Що, якщо плато виникає на 12% жиру? Що потрібно зробити, щоб подолати його та звести кількість жиру до однозначного числа? Потрібно більше кардіо, силових тренувань чи якось скоригувати дієту?
Відповідь: є кілька способів подолання плато. Можна використовувати будь-які з названих стратегій: зменшити калораж, збільшити кількість кардіотренувань або силових тренувань. Не потрібно обмежуватися одним способом чи навіть кількома. Мій власний список стратегій подолання плато містить 21 пункт. Одна з проблем, яку я бачу в багатьох програмах – це їхня надмірна жорсткість, яка не дозволяє відхилятися від сценарію. Навпаки, людина, яка застосовує безліч стратегій і виявляє максимальну гнучкість, має більше шансів на успіх.
Необхідно враховувати, що ідеальний метод подолання застою можна залежати від тривалості дієти та стану організму. Людина, яка вже грунтовно схудла і їй залишилося привести кількість жиру до однозначного числа (щоб отримати виразний прес), сильно відрізняється від дієти, яка ледь приступила до дієти, у якої все ще багато жиру. Але перш ніж вибрати стратегію подолання плато, слід розібратися, що таке плато. Це дуже важливо, оскільки існує безліч помилок, і не знаючи справжньої причини його виникнення, його дуже важко подолати. Причина плато вкрай проста і зводиться до одного: якщо вага зменшувалась, а потім припинила, то раніше у вас був калорійний дефіцит, а зараз її немає.
Існують чотири основні причини зникнення калорійного дефіциту.
Першапричина виникнення плато – це зниження рівня метаболізму, спричинене дієтою та схудненням. Це не повна зупинка, а уповільнення процесу. Організм пристосовується до обмеження калоражу, особливо великого, знижуючи рівень метаболізму. Це називається "реакція на голодування" чи "адаптивний термогенез".
Друга причина: в результаті зменшення ваги вам тепер потрібно менше калорій. Потреба калорій безпосередньо пов'язана з вагою тіла. Одна з проблем полягає в тому, що після схуднення люди починають споживати стільки ж їжі, скільки раніше, за колишньої ваги. Але в міру зменшення ваги організму потрібно все менше калорій навіть у спокої (базальний рівень метаболізму у спокої знижується).
Третя причина: для переміщення меншої ваги потрібно менше калорій. Якщо підніматися на гору, одягнувши жилет з обтяженням або важкий рюкзак, то додаткова вага збільшить витрати калорій.
Четверта причина: більшість людей недостатньо суворо дотримуються свого дієтичного плану, забувають записувати частину їжі. Для цього потрібна чесність до себе. Навіть якщо це відбувається ненавмисно, і ви не намагаєтеся "шахраювати" (багато харчових звичок реалізуються неусвідомлено), на око рідко вдається правильно оцінити кількість їжі. Деякі дослідження виявили, що несвідомий калораж може досягати 50%. Ви скажете: "Я споживаю всього 1200 калорій на день, але все одно застряг на плато!" Насправді ви споживаєте 1800 калорій на день, та енергетичний дефіцит дуже малий.
Всі ці причини посилюються на останніх стадіях дієти, оскільки організм робить все можливе, щоб припинити дієту та стабілізувати вагу. Після довгих обмежень та великої втрати ваги він посилює апетит, стимулює голод і намагається обхитрити вас,щоб змусити менше рухатися та більше їсти. Чим стрункіша фігура, чим довше триває дієта, чим агресивніше ви зменшуєте калораж, тим активніше організм захищає свою вагу і утримує жир, що залишився. Так що плато - це звичайна річ на останньому етапі дієти, коли ви вже схудли. Зазвичай людям із надмірною вагою легше почати худнути, ніж майже струнким схуднути ще сильніше. Останні 5 кілограмів завжди важче, ніж перші.
Якщо подумати дуже низький відсоток жиру в організмі – це досить неприродний фізіологічний стан. Нестача жиру в організмі небезпечна з погляду виживання виду. Метаболічна адаптація посилюється в міру зменшення ваги, і потрібно бути готовим до важкої роботи та суворої дисципліни, щоб досягти своєї мети. Тривала дієта збільшує ризик втрати м'язової маси, оскільки на тлі калорійного дефіциту м'язова тканина стає надто дорогою. Додаткова м'язова тканина подібна до ненажерливого автомобіля, який витрачає більше бензину, ніж потрібно.
Остаточна відповідь на питання про причини появи плато, чому останні 5 кілограмів такі важкі і чому так складно досягти однозначних чисел у рівні жиру, така: початковий калорійний дефіцит вичерпаний з перерахованих причин і більше не є дефіцитом.
Існують такі способи подолання плато.
1. Стимулювання метаболізму для перезапуску спалювання жиру та гормонів голоду (якщо потрібно).
2. Відновлення енергетичного дефіциту.
3. Неухильне дотримання обраної стратегії! (Наполегливість, наполегливість, наполегливість).
Інша стратегія – це циклування вуглеводів, коли ви один-два рази на тиждень підвищуєте калорійність. Навіть один калорійний день підвищує переносимість дієти, допомагає зберегти м'язову масу.та зменшує ймовірність появи плато.
Оскільки багато людей недооцінюють кількість споживаної їжі, після досягнення плато слід посилити контроль. Розробте дієтичний план на папері, з урахуванням калорій та макронутрієнтів для кожної страви та загальним підсумком за день. Зважуйте порції їжі, щоб точно дотримуватися денного калоражу та макроцілей.
Багато експертів говорять, що для схуднення не потрібно рахувати калорії, і ви можете знати людей, які схудли, лише приблизно оцінюючи розмір порцій. Все це добре, поки ви успішно худнете, але застрягши на плато, слід припинити ворожити і почати точно підраховувати всю їжу.
Найкращі способи відтворення калорійного дефіциту
Відстежуючи всю їжу, можна точно оцінити калораж, так що якщо ви досягли плато, потрібно відновити калорійний дефіцит. Інакше кажучи - менше їсти, більше спалювати чи те, й інше потроху. Можна змінити дієту (споживання калорій), зменшуючи порції їжі чи вибираючи менш калорійні продукти. Можна змінити вправи (витрата калорій), збільшуючи тренувальний обсяг. З тренувального боку є безліч можливостей. Можна збільшити тривалість кардіо (спалювати більше калорій за рахунок тривалості роботи) або збільшити частоту кардіосесій (спалювати більше калорій, працюючи частіше). Можна збільшити інтенсивність кардіотренувань та спалювати більше калорій за той самий час (хороша стратегія для зайнятих людей). Це три різні стратегії тільки для кардіо (тривалість, частота та інтенсивність).
Якщо обсяг силових тренувань невеликий, можна його збільшити. Триденну програму можна розширити до чотирьох чи п'яти днів, можна додати додаткові сеті чи вправи, виконувати метаболічно вимогливі вправизбільшити інтенсивність.
Загалом ідея проста: збільшити витрати калорій (і стимулювати метаболізм) або зменшити споживання для відновлення або збільшення калорійного дефіциту. Можна вводити зміни по одному, додаючи додатковий день кардіо, або відразу кілька - збільшити частоту та інтенсивність кардіотренувань до зменшення розміру порцій їжі. Вибір стратегії залежить від її ефективності у поточній ситуації. Пам'ятайте, що енергетичний баланс має дві сторони, а не одну. Існують різні способи подолання плато.