Плавання на боці
Плавання на боці [ред.
Плавання на боці— один із ранніх спортивних способів плавання. Він є прообразом треджен стилю, а потім кролю на грудях. У нашій країні спосіб на боці включався у програму змагань із плавання на дистанціях 100 і 300 м до 1953 р. Але після Олімпійських ігор 1952 р. плавання на боці, як окрема дисципліна, було виключено із програми змагань. Однак плавання на боці і досі поширене серед населення України. Цей спосіб легко освоюється і може успішно застосовуватися при плаванні в одязі, транспортуванні тонучого і різних предметів, переправах вплавь і т.д. Від кролю на грудях і на спині, а також батерфляю його відрізняють вищі рушійні сили при гребкових рухах, особливо від рухів ногами.
При вихідному положенні (рис. 9.6 а) тіло біля поверхні води на правому або лівому боці, ноги з'єднані і витягнуті, голова занурена у воду однойменною стороною. Нижня рука витягнута вперед у горизонтальній площині долонею вниз, верхня - вільно витягнута і знаходиться у воді біля стегна верхньої ноги.
Рухи ногами поділяються на гребкові та підготовчі. У зв'язку з тим, що рухи верхньої та нижньої ногою різні, їх доцільно розглядати окремо. Верхня нога з вихідного положення виконує підготовчий рух у горизонтальній площині у дві фази.
У першій фазі нога одночасно повільно згинається в колінному та кульшовому суглобах (рис. 9.6, в, г). При цьому м'язи стегна, гомілки та стопи по можливості розслаблені. Наприкінці першої фази цього руху стегно по відношенню до поздовжньої осі тулуба утворює кут в 60 - 70 °, гомілка по відношенню до стегна - кут в 50-60 °, стопа розслаблена і нога займає положення, якедозволяє мати найменший опір води. Потім слідує друга фаза підготовчого руху. При прискореному згинанні стегна до кута 90 °, розгинання коліна до кута 90 -110 ° і сильному розгинанні стопи (тильне згинання) нога займає положення перед гребком. Гребок виконується прискореним розгинанням стегна, коліна та підошовним згинанням стопи.
Нижня нога з вихідного положення виконує рух у горизонтальній площині. У першій фазі вона повільно одночасно з верхньою ногою згинається в кульшовому та колінному суглобах, стопа в розслабленому положенні. Закінчення повільного згинання закінчується, коли кут між стегном і поздовжньою віссю тулуба становить 15 - 20 °, а в колінному суглобі - 30 - 50 °. У другій фазі при прискореному русі ноги стегно розгинається в кульшовому суглобі і згинається в колінному до кута - 80 - 90 ° (рис. 9.6, г і д). Розгинання в кульшовому суглобі визначає крутість дуги стопи при гребковому русі і відповідно ширину захоплення води. Перша та друга фази підготовчого руху верхньої та нижньої ніг виконуються одночасно. При гребковому русі нижня нога швидко розгинається в колінному суглобі і повільніше в тазостегновому. Стопа при гребку витягнута і повернута носком усередину. Гребок закінчується, коли нога вийде на поздовжню вісь тулуба і торкнеться стопою стопи верхньої ноги (рис. 9.6, е).
Рухи руками на відміну рухів ніг виконуються разночасно, у своїй підготовчий рух верхньої рукою виконується над водою, а нижньої — під водою (рис. 9.6, б). Рухи рук асиметричні, тому їх слід розглядати окремо. Верхня рука після закінчення гребка виходить із води, згинаючись у ліктьовому суглобі. Потім слід пронос її над водою вперед. Вхід руки у воду виконуєтьсяпопереду плеча, розгинаючись у ліктьовому суглобі. Пензлик рухається вперед-вниз.
Гребковий рух виконується у вертикальній площині поруч із передньою поверхнею тулуба. Рука рухається вздовж тулуба, згинаючись у ліктьовому суглобі до кута 140-160 °. Наприкінці гребка вона розгинається у ліктьовому суглобі і виходить із води.
Рух нижньою рукою починається з вихідного положення (рука попереду). Гребок починається зі згинання в променево-зап'ястковому суглобі і згинання в ліктьовому. Потім кисть із прискоренням рухається по відношенню до тулуба назад-вниз у вертикальній площині. Наприкінці гребка рука згинається в ліктьовому суглобі, кисть рухається угору і назад. Гребкове зусилля закінчується, коли плече торкнеться тулуба.
Підготовчий рух нижньої руки прийнято поділяти на дві фази. У першій фазі за рахунок згинання в ліктьовому суглобі кисть рухається вперед уздовж тулуба, майже торкаючись його. Наприкінці цієї частини руху рука, зігнута в лікті до кута 40 - 45 °, звернена долонею до тулуба (див. рис. 9.6, в). Потім рука розгинається в ліктьовому суглобі і випрямляється, а в кінці руху передпліччя повертається долонею вниз і повертається у вихідне положення. Гребок нижньою рукою вирішує завдання підтримки швидкості, отриманої від гребка ногами.
Узгодження рухів рук, рук-ніг і дихання на боці має забезпечувати рівномірний поступальний рух. Це здійснюється за допомогою поперемінних рухів рук. Цикл рухів на боці включає два гребка руками (верхньої і нижньої), одночасний гребок ногами, вдих і видих. Узгодження рухів рук здійснюється таким чином, щоб рушійна сила від них не переривалася протягом усього циклу рухів. Щоб краще зрозуміти узгодження на боці, необхідно розділити рухи на три фази. Перша фаза - нижня рука звихідного положення витягнута попереду виробляє гребок, а верхня - виконує підготовчий рух над водою. Ноги витягнуті після виконаного гребка. У першій половині проносу верхньої руки над водою закінчується вдих. У другій фазі нижня рука виконує підготовчий рух, а верхня входить у воду і виконує першу половину гребка. Ноги у своїй виконують першу фазу підготовчого руху. У першій половині гребка верхньою рукою починається видих. У третій фазі нижня рука витягується вперед, а верхня - закінчує гребок. Ноги закінчують швидку (другу) фазу підготовчого руху та починають виконувати гребок. Кінець гребкового зусилля верхньої руки збігається із закінченням гребка ногами. Наприкінці гребінця верхньої руки починається вдих.
Навчання плавання на боці [ред.
Вивчати рухи на боці слід починати з рухів ніг, потім рук. Після того, як будуть освоєні рухи ніг та рук, вивчають узгодження рухів.
Вправи для освоєння рухів ніг полягають у наступному.
1. ІП стоячи біля борту басейну, наприклад, правим лівим боком до стінки виконують рух верхньою (правою) ногою. На рахунок «раз» — зігнути ногу в колінному та кульшовому суглобах, виконуючи першу повільну фазу підготовчого руху. На короткий рахунок "ж" виконати другу (коротку) фазу підготовчого руху, при цьому виражено виконати тильне згинання стопи і швидко розігнути ногу в колінному суглобі. На рахунок "два" - розігнути ногу до вихідного положення, виконуючи гребковий рух.
2. ІП те саме, але стоячи правим боком до стінки басейну, виконується рух нижньою ногою. На рахунок «раз» — зігнути ногу в колінному та кульшовому суглобах (повільна фаза підготовчого руху). На рахунок "і" - виконатикоротку фазу підготовчого руху: розігнути ногу в кульшовому суглобі так, щоб стегно виявилося ззаду поздовжньої осі тулуба, і зігнути коліно. На рахунок "два" - розігнути коліно з повернутим носком стопи всередину і вивести стегно на поздовжню вісь тулуба.
3. ІП лежачи на боці перпендикулярно бортику басейну на правому або лівому боці. Ноги зімкнуті і витягнуті, нижня рука спирається під водою об стінку борту, верхня рука — тримається за борт басейну. Виконують підготовчий та гребковий рух під рахунок «раз, і, два».
4. Отримавши задовільні результати у рухах ніг у нерухомої опори, переходять до вивчення з рухомою опорою. ІП лежачи на боці нижня рука, перебуваючи під дошкою, хватом пензлем далекого краю дошки знизу виконувати підготовчі та гребкові рухи. Після гребка робити паузу і за величиною ковзання оцінювати якість рухів.
5. Слід мати на увазі, що наявність асиметрії у того, хто займається, впливає на успішність освоєння рухів на правому або лівому боці. При плаванні з дошкою ногами можна визначити, на якому боці слід освоювати рух.
6. Освоєння руху ніг у безопорному положенні виконують, лежачи на боці на поверхні води, нижня рука витягнута вперед, верхня – вздовж тіла. Виконуються підготовчі та гребкові рухи ногами. Вдих робиться після закінчення гребка, видих - при підготовчому русі.
Вправи для освоєння рухів рук та їх узгодження з рухом ніг та диханням полягають у наступному.
1. ІП стоячи на дні дрібної частини басейну, прийняти положення нахилу в той бік, на боці якого краще освоювалися рухи ніг. Нижню руку витягнути під водою вперед, верхню назад вздовж тулуба і утримувати біля поверхні води. Спочатку виконувати рух тількиверхньою рукою, потім виконувати рух тільки нижньою рукою, і після цього самі дві вправи виконувати відповідно до диханням.
2. ІП те саме. Виконувати одночасні рухи руками. На рахунок «раз» зробити гребок нижньою рукою та підготовчий рух верхньою рукою. На рахунок «і» здійснити вхід у воду верхньої руки та занурити її у воду, нижню руку зігнути у ліктьовому суглобі та починати видих. На рахунок «два» виконати гребковий рух верхньою рукою і вивести нижню руку вперед, одночасно закінчивши видих.
3. Рухи руками, ногами і дихання у тому узгодженні виконуються спочатку невелику відстань, та був, принаймні засвоєння, підвищують пропливається відстань.
Якщо під час виконання вправ у беззаперечному становищі виникають труднощі, рекомендується роздільне плавання. Виконується рух ногами відповідно до рухом однієї, наприклад, нижньої рукою, та був з однією верхньої рукою. Часто зустрічається помилка щодо способу на боці — це утруднений контроль котрі займаються розташуванням стопи нижньої ноги під час гребка ногами. Якщо носок нижньої ноги під час гребка розташовується назовні, а не всередину, рух ніг нагадує брас в похилій площині.