Плечі як у фітнес-моделі Лаїс Де Леон
Побудуйте здорові, красиві плечі з цією програмою тренувань у будь-якому спортивному залі!
Знаєте, чого варто побудувати ідеальні плечі? Фітнес-модель і зірка інстаграма Лаїс Де Леон безперечно знає. Плечі її улюблена частина тіла для тренувань. І її тренування дали результат.
Вам не треба будувати великі плечі для посилення власної фізичної підготовки. Трохи "наповнивши" ваші дельти, ви зміните зовнішній вигляд верхньої частини тіла, і на цьому тлі ваша талія здаватиметься вже.
Вам не потрібно піднімати ваги, щоб збільшити плечі. Плечі люблять об'єм і Де Леон знає, що робити. Ось її програма тренування та поради.
Достатньо розминайтеся
Розминки критично важливі для тренування будь-якої частини тіла, особливо плечей. І мова не про прогулянки біговими доріжками. ДеЛеон робить 4 вправи з канатами та стрічками перед роботою з власною вагою.
Хоча це може здатися нудним провести 10-15 хвилин, готуючись до тренування, але це дасть приплив крові до м'язів, що дозволить вам захистити себе від травм і використовувати максимальну силу в тренуванні.
«Мені подобається починати розминку із зовнішніх обертань із еспандером.», каже ДеЛеон.
«Я також роблю переднє та бічне розведення рук стоячи з еспандером або на тренажері з легкою вагою.»
Починайте з силових
Як тільки вона закінчує розминку, не гаючи часу приступає до найсильніших вправ свого тренування.
«Мені подобається піднімати важкі ваги якомога раніше в моїй програмі тренування, поки я почуваюся свіжою та сильною», каже вона.
"Я зазвичай починаю з таких вправ, як жим штанги або гантелей сидячи."
Такі складні вправи використовують більше м'язів, ніж ізольовані типи розведення.Допомагаючи вам стати сильнішими і реалізувати більшу частину вашого дорогоцінного часу в залі.
Але немає потреби брати велику вагу і робити по 5 і менше повторень у підході. Занадто багато подаючих надій плечей постраждало таким шляхом. Намагайтеся підбирати ваги для 8-10 повторень за підхід.
Робіть коротке розведення рук
Один із улюблених рухів ДеЛеон це розведення рук убік, але вона не доводить руки до кута 90°. Коригуючи таким чином кут підняття рук, зберігається напруга на м'язи і продуктивним стає кожен рух.
«Коли я піднімаю руки паралельно до підлоги, мої трапеції сильно напружуються і я втрачаю концентрацію на дельтах.»
"Не доводячи руки я не втрачаю м'язову концентрацію і мої дельти знаходяться в напрузі всю вправу."
Ви вже показали свою силу зі тисненням штанги та гантель, тому не геройствуйте з розведенням рук. Зосередьтеся на відчуття печіння у м'язах.
Додати обсяг
Для того, щоб по-справжньому навести ваші плечі у форму, їм необхідно додати обсяг.
«Щойно я підібрала ідеальну кількість повторів у підході, я наповнила свої м'язи достатнім обсягом.» каже ДеЛеон.
«Я рідко роблю менше, ніж 4 підходи. І для мене не рідкість зробити 5-7 підходів, якщо я відчуваю, що напружуються потрібні м'язи.
Коли Лаїс хоче додати м'язів, кожен із підходів буде по 10-12 повторень.
"Коли я на стадії підтримки фігури, я працюю з вагою, яка дозволяє робити 12-15 повторень."
"Коли я на сушці, я використовую меншу вагу, щоб робити по 15-20 повторень у підході."
Як зрозуміти коли збільшити вагу? Лаїс робить це як тільки вона з легкістю виконує 15 повторень у підході.
Після кількох підходів по 12-15 повторень вашіплечі серйозно наллються кров'ю. Якщо в минулому у вас були короткі підходи по 8-10 повторень, відчуття пампінгу можуть викликати у вас тривогу (адже ви не хочете перекачатися?). Лаїс ДеЛеон говорить не бійся, а переслідуйте ці відчуття.
«Я завжди тренуюся з метою пампінгу м'язів. Це допомагає крові надходити до м'язів з нутрієнтами та киснем, що дає ріст та відновлення м'язів.»
Лаїс судить про продуктивність тренування за якістю пампінгу м'язів.
«Я по-справжньому вірю, що це головний ключ зростання м'язів.»
За словами Лаїс Де Леон, фокусування та інтенсивність є двома провідними компонентами, які диктують рівень пампінгу.
"Зосередьтеся протягом усього сету, роблячи кожне повторення в правильному темпі і активуйте ключові м'язи коли робите рух."
Такі методи, як дропсети, скорочення відпочинку так само допомагає збільшити інтенсивність.
Тепер ви знаєте, як Лаїс де Леон тренерує плечі. Спробуйте приклад її тренування та приготуйтеся до сяйва ваших плечей. :-)