Плюси силових тренувань
Отже, ні для кого не секрет, що при виконанні силових вправ відбуваються мікророзриви м'язових волокон.
І як не дивно, але такі мікротравми сприяють тому, що наші м'язові волокна починають зміцнюватися, що в результаті лише підвищує стійкість наших м'язів до навантаження, яке поступово має зростати.
Щоправда, це відбуватиметься лише за регулярному впливі на м'язи і причому вплив це має бути силове, тобто спровоковане саме силовими вправами, а чи не вправами на розтяжку, швидкість і т.д.
Бонус 1 Ви спалюватимете жиру більше на 40%
Ну це заголовки, звичайно, у стилі сучасних журналів, типу «5 найкращих способів схуднути», «Спалювати жир на 40% більше», але подивимося на практику.
Державний Університет штату Пенсільванія вирішив перевірити цю справу на практиці. Взяли три групи людей і всіх посадили на раціон, який трохи занижений за калорійністю.
Перша група людей — не робила нічого щодо активного спорту, тільки звичайні рутини — поїв, поспав, подивився тв, поспав, сходив у магазин, поспав, сходив працювати, поспав. Тобто звичайне життя більшості людства з розвинених країн.
Друга група людей - додатково робила 3 аеробні тренування. Без фанатизму по 20-30 хвилин за тренування. Хтось бігав, хтось плавав, хтось крутив педалі.
Третя група людей - на додаток до аеробних навантажень робила додатково силові вправи 3 рази на тиждень у звичайних тренажерних залах, без фанатизму, але регулярно.
Підсумок - у всіх групах сталося схуднення в середньому близько 10 кг на особу за 2,5 місяці. АЛЕ. Після більш ретельних вимірів було встановлено, що вУ перших 2 групах учасники втратили приблизно по 7 кг жиру та по 3 кг м'язової маси. У третій групі у всіх учасників втрачена вага припадала на жир.
Зауважте, що в експерименті брали участь звичайні, без видатних генетичних задатків. Вони з нуля вчилися робити силові вправи і на початковому етапі учасники всіх трьох груп були приблизно в рівному положенні, якщо оцінювати відсоток жиру та м'язів у тілі.
Це, звичайно, не єдиний експеримент такого роду, їх було багато, але результати досліджень з різних країн підтверджують, що якщо тільки обмежити харчування і не займатися силовими вправами, зниження ваги відбувається на 75% за рахунок жиру, на 25% за рахунок м'язів.
Мінуси такого підходу в тому, що ці 25% м'язів, які ви втрачаєте, не покращують ваш зовнішній вигляд і провокують вас на ще більший набір жиру, що був до дієти. Вихід простий - додавайте до регулювання харчування силові вправи, і ви не тільки не втратите кілограми м'язів, яких і не так багато в запасі, але навіть збільшіть.
Ось ще один цікавий ефект для початківців - вага м'язів зростає, а загальна вага тіла стає нижчою, оскільки зменшується насамперед жир.
Аеробні навантаження дуже корисні, але не варто худнути за їх допомогою. Використовуйте їх для тренування серцево-судинної системи насамперед. А взагалі грамотне поєднання силових, аеробних навантажень та регулювання харчування – це і є основний секрет гарної форми.
Навіщо вірити на слово – перевірте! Спробуйте схуднути за варіантом першої групи або другої, заміривши попередньо відсоток жиру, м'язів, води, кісток у тілі. І такі самі виміри зробіть після закінчення експерименту. Подивіться на результати аналізів і постараючись на засмучуватися, наступні 3 місяціекспериментуйте за варіантом третьої групи. Потім знову здайте тести і більше вам доводити вже нічого не потрібно 🙂
Бонус 2 Ви будете спалювати більше калорій
Оскільки подарували цей бонус раніше, робило його фантастичним. Хоча й зараз так кажуть — якщо ти гойдаєшся, то худнутимеш навіть лежачи на дивані перед ТБ і ївши великий сендвіч 🙂
Погляньмо, де правда.
Пам'ятаєте, на початку посту я писав, що наші волокна одержують мікротравми під час тренувань? Так ось — для їх відновлення та ремонту потрібна енергія.
До речі, на тему витрати кілокалорій під час нашої різноманітної рухової активності є багато досліджень.
Якісь стверджують, що біг спалює більше калорій, останнім часом з'явилися дослідження, що силові вправи спалюють більше калорій, але більшість сходяться в одному.
Після бігу підвищена витрата калорій припиняється протягом півгодини, після силового тренування триває ще доба і більше.
Навіщо вірити на слово – перевірте!
На ринку є багато пристроїв, які допоможуть вам оцінити щоденні витрати калорій при руховій активності. Щоправда, їх доведеться носити постійно, але зроблено зручно, і ви навряд відчуєте незручність.
Навіть провівши самостійні експерименти, ви всі самі побачите, скільки калорій ви витратите під час бігового тренування, скільки під час силової, але найцікавіше на вас чекає після того, як ви подивіться на цифри витрати калорій протягом дня після пробіжки або після силових вправ.
Після цього у вас буде лише одне питання: «А третій бонус який?!».
Бонус 3 Одяг сидітиме краще
Жорстокі факти - якщо ми не займаємося силовимитренуваннями, то щорічно втрачаємо трохи м'язів та набираємо трохи жиру.
Знаєте, як визначити без спеціальних вимірів, що ви втрачаєте в результаті тренувань саме жир? Дуже просто – обсяг талії починає зменшуватися.
У цій області немає великих м'язів, тому жир відкладається легше, ніж у інших частинах тіла.
Тому якщо силовий тренінг ми обходимо стороною, то не тільки наше тіло стає пухким і неспортивним, але і талія починає збільшуватися.
З іншого боку, підтягнуте і спортивне тіло виглядає відмінно не тільки оголеним, але і в будь-якому одязі.
Якщо раніше на чоловіка було дуже складно підібрати піджак, то тисне, то бовтається, то буквально через півроку силового тренінгу чоловіки зауважують, що практично будь-який піджак посідає час.
Навіщо вірити на слово – перевірте!
Потренуйтесь півроку, а потім влаштуйте шопінг по магазинах 🙂
Бонус 4 Продовження молодості
У цьому розділі варто згадати, що має значення не тільки кількість м'язової маси, яку ми втрачаємо, якщо не тренуємось, але і її якість.
Згідно з американськими дослідженнями кількість швидких м'язових волокон з віком зменшується на 50%, а кількість повільних м'язових волокон лише на 25%.
Швидкі волокна відповідають насамперед за силові характеристики м'язів, а також забезпечують потужність руху, яка залежить від поєднання сили та швидкості.
До речі, потужність руху є ключовим фактором, який дозволяє забезпечуватися високі результати не тільки в спорті, але також має велику значущість у повсякденному житті.
Особливо це помітно із віком.
Подивіться самі, як ті люди, які не тренуються, з кожним роком все важче та повільніше встають зістільця. Особливо це помітно у людей похилого віку.
Причина цього явища проста - відбувається атрофія швидких м'язових волокон через те, що вони не піддаються силовому навантаженню.
Що не використовується, те відмирає.
Якщо поряд з вами немає яскравих прикладів, то подивіться на світ кінематографа. Подивіться, як старіють голлівудські актори, котрі займаються силовим тренінгом.
Я навіть не говорю зараз про 50-річну «молодь» — Ван Дамму, Дольфа Лундгрена та інших. Подивіться на того ж таки Сільвестра Сталлоне.
Назвати його старим, навіть могутнім, важкувато. Могутнім мужиком - це так!
З українських кінозірок я навіть не можу зараз пригадати когось у віці у добрій формі.
Але для мене найяскравіший приклад – Дмитро Пєвцов.
Молодий ще, щоправда, нещодавно 50 виповнилося, але силовий тренінг закував його у міцне тіло 35-40 річного чоловіка!
Навіщо вірити на слово – перевірте!
Років у 70 зайдете на мій сайт і залишите пару рядків: «Руслан, вибач, немає часу багато писати, але здається, ти мав рацію. Ну все, мені час на тренування, сьогодні онуків навчатиму свінгам з гирею» 🙂
Бонус 5 Збільшення щільності кісток
Це один із найкрутіших бонусів силового тренінгу, який стосується нашого оздоровлення. Ні для кого не секрет, що з віком щільність наших кісток зменшується, ми стаємо більше схильні до переломів. Літні люди падаючи, часто ламають шийку стегна.
Що вже казати про остеопороз, який несподівано стає бичем багатьох жінок. Це огидна хвороба, яка робить м'якими ваші кістки.
Я писав про це вже на блозі, що в даний час те, як лікують цю хворобу, не допомагає її позбутися, а може тільки трохи призупинити і зменшити біль.
Помітне полегшення може наступити лише після раціонально підібраних силових вправ. Навіть у літньому віці вони можуть принести користь тим, що робитимуть міцнішу кісткову тканину.
Кому цікаво, почитайте дослідження про болгарський експеримент, у якому 70, 80 та 90-річні люди вперше почали займатися силовим тренінгом та які результати щодо оздоровлення вони отримали.
А вчені з клініки Мейо виявили моторошну інформацію — 30% чоловіків, які перенесли перелом шийки стегна, так і не встають на ноги.
Значна втрата кісткової маси з віком може спричинити утворення горба.
Навіть якщо вам 40, 50, 60, 70, 80 чи 90 років. У будь-якому віці можна розпочати тренування. Звичайно, що раніше почнете, то краще! Але ця фраза означає лише одне – починайте сьогодні.
Принагідно спостерігається і збільшення вмісту в крові остеокальцину - маркера формування кістки.
Навіщо вірити на слово – перевірте! Коли вимірюватимете відсоток жиру, то в аналізах заодно вкажуть і відсоток кісткової тканини. Не забудьте порівняти результати за кілька місяців регулярного силового тренінгу.
З повагою, Руслан Дудник!
Сильвестр Сталлоне неодноразово зазначав, що силовий тренінг зіграв дуже важливу роль у його житті, як у плані фізичної форми, так і в плані досягнення цілей, привчивши його до постійного подолання своїх слабкостей!