Поширені травми у бігунів профілактика та лікування

Найпоширеніші травми у бігунів у більшості випадків є наслідком накопичувального ефекту, виробленого на організм поганою технікою, що призводить до перевантаження (перенесення більшої ваги тіла в неправильний час і місце), а також неправильним використанням м'язів, сухожиль, зв'язок та суглобів (коли їх змушують виконувати невластиву їм роботу).

Перша фаза травми - гостра: ви відчуваєте біль і змушені пропускати тренування. В результаті ви або займаєтеся самолікуванням, або чекаєте, коли біль пройде, або звертаєтесь до лікаря. Хороша новина - який би варіант ви не обрали, коли-небудь вам стане краще. Погана новина — біль та травма повертатимуться, і порочне коло замкнеться. Згодом травма стане хронічною, і вам так і доведеться з нею жити.

Цей вічний кругообіг травм відбувається тому, що ви лікуєте симптоми, а не причину. Ви повинні виправити помилку в техніці бігу, яка призводить до травми. У цьому розділі я навчу вас бути спеціалістом з техніки. Позбавлятимемося травми, виправляючи помилку в техніці, яка є її першопричиною. Ваше завдання – вийти з порочного кола.

Помилка відбувається в одному із трьох елементів пози. Приділивши особливу увагу цьому елементу, ви зможете повернутись до стандарту. За такого підходу ваші травми можуть навчити вас правильної техніки на гіркому, але цінному досвіді. Головне – правильний діагноз. Біль та травми практично завжди є результатом неправильного приземлення. Більшість проблем виникає через розтягнення кроку (приземлення стопи перед корпусом) та згинання в попереку. Це ставить ваше тіло у вразливе становище. Як видно з графіка нижче, більшість травм трапляється під час приземлення, точнішена початку фази опори.

поширені

Біль у коліні

Основна причина болю в коліні – приземлення стопи попереду тіла (розтягнутий крок). Відбувається це двома способами:

- приземлення попереду корпусу із заблокованим коліном;

- приземлення попереду корпусу із надмірно зігнутим коліном.

В обох випадках на колінний суглоб, а також на сухожилля, хрящі та зв'язки, що оточують його, доводиться надмірне навантаження. Нога не може працювати, як пружина, коли вона приземляється перед корпусом або заблокована. Тоді колінний суглоб амортизує навантаження, але він створений не для того, щоб виносити велику вагу та навантаження, це робота м'язів.

Виправлення

  1. Падайте вперед і починайте бігти, фокусуючись на підтягуванні стопи під таз та приземленні на передню частину стопи. Відчуйте природну пружинну дію ноги.
  2. Пробіжіть 20-30 метрів.
  3. Повторіть 3-5 разів.

Біль у здухвинній ділянці

Оскільки цей тип болю знаходиться в тому ж квадранті, що й біль у коліні, причина в нього та сама — приземлення стопи попереду корпусу. Основним різновидом є так зване широке приземлення з блокованими гомілковостопом і колінами, що не дозволяють тазостегновим суглобам просуватися вперед.

Це означає, що ви приземляєтеся за межами природної ширини таза (стопи знаходяться надто широко один від одного при приземленні) і можете просуватися вперед лише вигинаючи ноги. Це спричиняє надмірний рух убік. Щоразу при такому широкому приземленні тазу (загальний центр тяжкості) доводиться пристосовуватися для компенсації за зайвий час на опорі. Так травмується клубова область.

Виправлення

Виконайте 5 підходів по 10 разів вправи «Зміна опори з просуваннямвперед».

Підошовний фасцит

Причина цієї надзвичайно поширеної травми також коріниться у приземленні стопи попереду корпусу або приземленні із заблокованими гомілковостопом та стопою. Для підошовного фасциту розрізняються такі чотири варіанти:

- приземлення на п'яту, після якого стопа ударяється об землю та затискається;

- приземлення на середню частину стопи із затиснутою стопою;

- напружене активне приземлення із затиснутою стопою та напруженими пальцями, що активно штовхаються вниз;

- тісне взуття, в якому стопа стиснута.

Виправлення

  1. Виконайте всі вправи блоку "Сприйняття ваги тіла" - стійку пружності, біг на місці, позу бігу, описані в першому та другому уроках.
  2. Стрибайте через скакалку протягом хвилини (поступово доведіть час до 3 хвилин), зосереджуючись на ритмі та відпрацьовуючи правильне приземлення на передню частину стоп.

Передній великогомілковий синдром

Причиною знову є приземлення стопи попереду корпусу, що змушує ногу приземлятися під кутом, а не перпендикулярно землі (це також призводить до втомних переломів та синдрому здавлювання). Це викликає зрушення кісткових тканин у великій гомілковій кістці при отриманні навантаження. Суглоби розраховані на прийняття та зняття навантаження, а не на прийняття та утримання її. Струс при активному приземленні також провокує відділення окістя від кістки.

Виправлення

Виконайте по 10 разів вправи «Доркання стопою» та «Зміна опори», відпочиваючи по півхвилини між підходами. Сенс у тому, щоб тіло звикло ставити стопу під таз, не навантажуючи великої гомілкової кістки.

Біль в попереку

І знову головна причина – приземлення стопи попереду корпусу. Поперек страждає, коли ви компенсуєте це приземлення танахиляєтеся вперед, замість тримати корпус вертикально.

Виправлення

Виконайте 5 разів вправу «Падіння на стіну (2)» зі стійки пружності, а також по 5 разів на кожній нозі із пози бігу. Намагайтеся починати падіння з нижньої частини тулуба, тримаючи корпус вертикально.

Ахіллотендініт

Найчастіше причиною стає приземлення із заблокованим гомілковостопним суглобом, що не дозволяє п'ятці торкнутися землі. Ахіллове сухожилля виявляється під ударом і не може розтягнутися, щоб амортизувати навантаження. Інший причиною є відштовхування стопою просування вперед. Обидві ці технічні помилки створюють сили, що протидіють, не дозволяють сухожиллю правильно розтягнутися і зняти навантаження. По ланцюжку запускаються інші реакції. Ахіллове сухожилля першим отримує навантаження, яке потім жорстко розходиться по всьому організму. Якщо воно не може амортизувати навантаження, страждає весь організм.

Виправлення

  1. Пострибайте на скакалці на одній або обох ногах із частотою 3 стрибки за секунду, або 180 за хвилину. Виконайте 3-5 підходів за півхвилини-хвилини.
  2. Виконайте 3-5 підходів по 20 метрів вправи «Дотик землі стопою» з просуванням вперед.
  3. Виконайте 3-5 підходів по 1-3 хвилини легких пробіжок, фокусуючись на розслабленні гомілковостопного суглоба та дозволі п'ятам злегка торкатися землі після приземлення на передню частину стопи.

Коли виправлення технічних помилок не допомагає

Звичайно, важливо брати до уваги, наскільки сильний біль. Якщо біль несильний, то, швидше за все, ви зможете вирішити проблему до того, як він перетвориться на втомний перелом, зношування хрящової тканини, розрив м'яза або сухожилля. Якщо ж болить сильно, то ви повинні утриматися від будь-яких занять бігом,щоб не погіршити проблему.

Також ніколи не забувайте, що треба починати поступово. Якщо тренування вам здається надто важким, а вправа складною, не виконуйте їх через силу! Пам'ятайте, що травма - це не просто невдача, а можливість виправити помилку в техніці, відпрацювати темп і стати сильнішим бігуном.

Микола Романов, Курт Брунгардт. Бігайте швидше, довше та без травм.