Повільне сушіння в бодібілдингу
Зміст статті:
- Як
- Груди, спина, ікри та дельти
- Руки, прес та ноги
Як сушитися повільно у бодібілдингу?
Основними факторами, що впливають на набір маси та спалювання жиру, є тренінг та програма харчування. Дуже вдалим поєднанням для вирішення цих, на перший погляд протилежних завдань, є грамотне поєднання кардіо та силового навантаження. Силові тренування дозволяють набирати м'язову масу, а кардіо прискорить процес ліполізу.
Якщо у вас проблеми зі спалюванням жиру, то є сенс збільшити інтенсивність спліт-занять. Завдяки цьому кроку ви можете збільшити навантаження на м'язи. Якщо ваша тренувальна методика не приносить бажаного результату, то її необхідно змінювати. Організм сам підкаже, що для нього є більш ефективним. Як тільки ви побачите прогрес, отже, почали рухатися у правильному напрямку.
На підвищення інтенсивності занять дуже ефективним засобом є супер-сеты. Чим менша пауза для відпочинку між підходами, тим швидше працює серце і в тканини надходить більша кількість крові. Якщо ви не використовуєте спліт-систему, то вся проблема полягає у необхідності використання обмеженої кількості рухів. Це пов'язано з тим, що протягом одного заняття вам потрібно прокачати велику кількість м'язів.
Якщо ви перейдете на використання спліт-системи, то ця проблема будевирішена, і ви зможете збільшити кількість підходів і вправ, тому що в рамках одного заняття потрібно тренувати лише кілька м'язових груп. Це, у свою чергу, підвищить витрати енергії протягом тижня, що має позитивно позначитися на спалюванні жиру. Зараз ми наведемо як приклад дві тренувальні програми.
1 програма для розвитку м'язів грудей, спини, литок та дельт
2 програма для розвитку м'язів рук, преса та ніг
-
Підйом колін у висі - 3 сети від 20 до 30 повторів.
Кранчі – 3 сети від 20 до 30 повторів.
Підйоми корпусу на похилій лаві - 3 сети від 20 до 30 повторів.
Підйом колін у висі з одночасним скручуванням убік - 3 сети від 20 до 30 повторів.
Екстензії ніг - 3 сета по 20-15-12 повторів.
Згинання ніг у тренажері - 3 сета по 15-12-10 повторів.
Жим ногами - 3 сета по 12-10-10 повторів.
Гакк-присідання - 3 сета по 12-10-10 повторів.
Випади з гантелями - 3 сети по 12 повторів у кожному.
Мертва тяга гантелей на прямих ногах - 3 сети по 10 повторів у кожному.
Жим вниз на блоках - 3 сета по 12-10-8 повторів.
Поперемінні згинання рук з гантелями в положенні стоячи - 3 сети по 12-10-8 повторів.
Французький жим у положенні лежачи - 3 сети по 12-10-8 повторів.
Дляотримання максимального результату цієї програми слід займатися чотири рази протягом тижня. Також слід використовувати і кардіо тренінг як мінімум, проводячи п'ять занять протягом тижня. Аеробні тренування можна поєднувати з силовими або проводити в дні відпочинку.
Високоінтенсивні інтервальні аеробні навантаження відмінно стимулюють ліполіз та прискорюють метаболізм. Ви можете протягом декількох хвилин працювати з високою інтенсивністю (біг), а потім протягом аналогічного відрізка часу використовувати низькоінтенсивний тренінг (ходьба).
Як ми вже говорили вище, другий найважливіший чинник боротьби з жиром — програма харчування. Їжа дуже впливає на ваш метаболізм. При цьому дуже важлива не тільки якість харчування, а й режим. Найчастіше для багатьох атлетів саме дієта заважає ефективно боротися із жировою масою.
Заведіть щоденник свого харчування, в якому слід відзначати продукти, які ви вживаєте, протягом дня та їх енергетичну цінність. Крім цього корисно вказувати і кількість нутрієнтів, що споживається. Так вам буде значно простіше стежити за своїм раціоном і за необхідності вносити зміни.
Починайте з вживання протягом доби 250 г білкових сполук. Це дуже важливо, оскільки запропонована вище програма тренувань дуже важка і м'язовим тканинам потрібно багато будматеріалів для відновлення.
У дні тренувань вживайте близько 200 грамів вуглеводів, а під час відпочинку знижуйте їх кількість до 150 грамів. Жири слід вживати ненасичені, і особливий акцент на омега-3. Протягом доби слід вживати від 50 до 70 г жирів.