Поза голови на коліні (Джану Ширшасана)

Техніка виконання

1 Сісти в Дандасану, помістити ліву п'яту біля промежини, відтягнути ліве коліно назад наскільки це можливо. Праву ногу залишити випрямленою.

2 Розгорнути корпус до правої ноги, взятися руками за гомілку і витягнути спину вперед і вгору.

3 Продовжуючи витяг, опустити живіт на стегно.

4 Взятися руками за праву стопу, зробити два спокійні вдихи і видихи, підняти спину, знову витягнути її вперед і покласти живіт на стегно, просунувшись ще далі.

5 Покласти на коліно чоло, потім підборіддя.

6 Дихати рівно. Виконувати вправу 30-60 секунд, поступово збільшуючи тривалість.

Корпус розгорнутий строго до правої ноги.Нісок стопи(випрямленої ноги) спрямований «на себе».Ліве коліно притиснуте до підлоги.Локті розсунуті в сторони, щоб розширити грудну клітину.Грудна клітина витягується вперед, органи черевної порожнини підтягнуті вгору. У кінцевому положенні грудина і середина живота щільно притискаються до правого стегна.

Переважно спочатку робити нахил до правої ноги, а потім до лівої. При цьому належним чином масажується кишечник і його вміст просувається за природним колом: праворуч наліво за годинниковою стрілкою.
Слідкуйте, щоб хребет не вигнутий дугою, а повністю витягнутий!

Неправильно

Як полегшити

Розгорніть корпус до витягнутої ноги, візьміться руками за коліно або гомілка - доки дістаєте, витягніть спину вгору і вперед, потім опустіть корпус, витягаючи спину вперед. Важливо стежити, щоб витяжка була рівномірною — від куприка до маківки, а не тільки в попереку!
Можна покласти під таз складене в 2-4 разиковдра.
Людям із негнучкими ногами можна накинути ремінь на стопу витягнутої ноги. У цьому випадку обов'язково (!) зберігати рівний поперек. Натягуючи ремінець на себе, тягнути спину вперед та вгору подовжуючи хребет.

Як поглибити

Покласти стопу зігнутої ноги не біля стегна, а на стегно - у положення напівлотоса.
Див Парівритта Джану Ширшасана.

Джану Ширшасана відноситься до поза йоги, що витягує м'язи ніг і спини, допомагає розкрити таз, покращує травлення та нормалізує роботу видільної системи. Як і більшість нахилів уперед, вона заспокоює нервову систему, допомагаючи відновити сили.

З погляду психології, Джану Ширшасана вчить правдивості або Сатьє (один із основних принципів йоги, описаних мудрецем Патанджалі в Йога-Сутрі). Справляючись зі спокусою швидше торкнутися головою коліна (перш ніж випрямиться і ляже на стегно весь корпус), ви навчитеся бути чесним із собою, отримавши нагороду вміння справлятися з нетерпінням, поспіхом і заспокоювати розум.

Показання

Високий тиск, менопауза, головний біль, втома, депресія, безсоння, синусит, порушення в роботі органів травлення та нирок, запор. При розширенні передміхурової залози можна збільшити тривалість перебування у цій позі та виконувати її разом із Сарвангасаною. Під час вагітності (лише до другого триместру) виконуйте цю вправу без нахилу, витягаючи та подовжуючи спину та передню частину тулуба.

Протипоказання

Астма, діарея. При травмах колін не згинайте ногу повністю, підкладайте під неї складену ковдру чи блок.

"Джану" - коліно, "Ширша" - голова. Поза голови на коліні.

Важливо: передчасне освоєння Джану Шишасани може призвести до травми попереку! Невиконуйте повний варіант вправи, до повного освоєння Пащимоттанасани: при нахилі сидячи до прямих ніг, живіт лягає на стегна, а голова - на коліна.