Практичні методи боротьби зі страхом
Чотири практичні методи боротьби зі страхом. Виберіть вправу, що вам сподобалася, і виконайте її в спокійній обстановці. Якщо вам складно зважитися, почніть із дихальної гімнастики від страху.
1. Метод Френсін Шапіро ДПДГ- Десенсибілізація та переробка рухом очей.
- Переконайтеся, що вам ніхто не заважатиме під час вправи. Детально відновіть у пам'яті місце чи ситуацію, коли ви були найбільш спокійні та впевнені у собі – назвемо її “безпечне місце”.
- Сядьте прямо, розправивши плечі, дивіться перед собою. Виберіть дві точки, що знаходяться праворуч і ліворуч від вас, які ви могли б бачити, переміщаючи погляд з боку в бік, при цьому шия залишається нерухомою. Тепер згадайте ситуацію, почуття або спогади, що викликають у вас страх, тривогу або занепокоєння. Продовжуйте думати про ситуацію, що лякає вас, і почніть рухати зіницями так, щоб у поле вашого зору по черзі потрапляли ліва і права точки. Виберіть темп, який вам зручний, але не зупиняйтесь (!) Здійснивши
24 - 36 рухів очима з боку в бік, відверніться від роздумів про ситуацію, що турбує вас, і прислухайтеся до загального самопочуття і відчуття в тілі. Де що турбує? Які думки, образи, почуття спали на думку в той же час?
2. Дихальна гімнастика від страху.
Лежачи на жорсткій поверхні, починайте дихати на повні груди. Тепер згадайте, як ви дихаєте, коли засинаєте або коли тільки прокинулися. Зазвичай це дихання ледь помітне, дуже тихе та надзвичайно сповільнене. Дихайте таким сонним диханням.
Уповільнюйте своє дихання, поступово і повільно робіть його все тихіше, повільніше, нехай воно стає зовсім непомітним. Уповільнюйте дихання настільки, наскільки зможете, нехай воно стає дедалі рідшим.
Вже кілька хвилин такого дихання зніме відчуття безпідставного страху та тривожності.
Чому ця вправа така корисна при відчуттях тривоги і безпричинного страху? Людині, яка вміє уповільнювати своє дихання майже до повної його невідчутності, вже нічого не повинно бути страшно, тому що справжня, глибинна, прихована причина майже будь-якого страху - припинення життя, тобто припинення дихання. Зауважте, як страх буквально паралізує ваше дихання.
З погляду анатомії в організмі сповільнюється дихання, пригальмовуються обмінні процеси, адреналін менш активно надходить у кров, а отже, і тривога, і хвилювання знижуються.
3. Вправа "Намалюй свій страх"
Візьміть кольорові олівці або фломастери та аркуш паперу А4.
Тепер вам належить знищити свій страх на свій вибір:
- спалити або порвати та викинути малюнок страху;
- перетворити страшне на смішне, домальувавши малюнок;
- прикрасити його, щоб він став симпатичним чи добрим;
- або вигадати свій варіант.
А тепер дайте відповідь собі на такі питання:
- Який спосіб звільнення від страху ви обрали?
- Який цей страх зараз?
- Які відчуття у вас виникали під час «визволення»?
- Чи змінилося ваше ставлення до цього страху тепер?
4. Вправа "Кінотеатр"
- Для початку виберіть неприємний випадок, страх або травмуючий спогад, які вам би хотілося нейтралізувати.
- Уявіть, що ви знаходитесь в кінотеатрі. Побачте себе в чорно-білому зображення на екрані, що виконує щось нейтральне.
- Відокремтеся від себе і побачте себе, що дивиться на екран.
- Залишаючись в тому ж положенні, подивіться на екран, де йде чорно-білий фільм, в якому ви відчуваєте те переживання, яке ви хочете "нейтралізувати".
- Закінчивши спостереження за собою як учасником фільму, коли все знову владнається, зупиніть фільм, увійдіть назад у своє зображення на екрані, зробіть його кольоровим і прокрутіть дуже швидко фільм назад. Отже, у вас буде враження, що ви дивите фільм з власним зображенням, в якому час йде в зворотному напрямку.
- А тепер перевірте результат. Згадайте про те, що сталося. Зверніть увагу на те, чи можете ви тепер думати про це спокійніше.