Правила визначення оптимальної інтенсивності спортивних навантажень
- Нормальна реакція тіла на навантаження:
- Симптоми, при яких необхідно припинити заняття (тренування) та звернутися за допомогою до лікаря:
- Основні методи вимірювання інтенсивності фізичного навантаження:
- Показники ритму серця
- Частота пульсу
- Один з варіантів:
- Мовний текст
- Рівень напруги
- Самоспостереження
Інтенсивність фізичного навантаження можна визначити, як працює тіло під час заняття вправами.
При виконанні будь-яких вправ потрібно пам'ятати, що перенапруга може завдати значної шкоди замість користі. Існує багато різних способів контролю навантаження на тіло, щоб підібрати саме таке навантаження, яке дасть найкращий результат.
Нормальна реакція тіла на навантаження:
- прискорене серцебиття;
- прискорене дихання;
- незначне підвищення температури;
- невелике збільшення обсягу стоп та долонь;
- потовиділення;
- невеликий м'язовий біль після занять протягом кількох днів (якщо не звикли до фізичних навантажень).
Симптоми, при яких необхідно припинити заняття (тренування) та звернутися за допомогою до лікаря:
- дуже сильна задишка;
- проблеми з диханням (хрипи, кашель);
- тиск або гострий біль у грудях;
- сильне потовиділення;
- фізична слабкість, запаморочення;
- судоми чи м'язовий біль;
- нудота чи блювання;
- сильний біль у м'язах, суглобах;
- сильна втома протягом тривалого часу після закінчення занять.
Основні методи виміруінтенсивності фізичного навантаження:
- Показники ритму серця.
- Мовний текст.
- Рівень напруги тіла
- Самоспостереження.
Показники ритму серця
При занятті спортом частота серцевих скорочень має становити 40-85% вашої максимальної частоти пульсу. Цей інтервал називається цільовою зоною. Для розрахунку цільової зони частоти серцевих скорочень потрібно відняти з 220 ударів на хвилину число, яке дорівнює вашому віку. Щоб контролювати попадання в цільову зону, можна використовувати спеціальний апарат.
На початку тренувань слідкуйте, щоб частота серцевих скорочень була ближче до нижнього порога вашої цільової зони. Частота серцевих скорочень підвищується поступово, незначним збільшенням навантажень. При розминках і паузах частота серцевих скорочень має бути низькою, незалежно від того, як давно і інтенсивно ви займаєтеся.
При хворобах, надлишку зайвої ваги, віці понад сорок років, необхідно проконсультуватися у лікаря. Можливо, знадобиться перерахунок вашої цільової зони, щоб не завдати собі шкоди перевантаженнями.
Також слід врахувати те, що деякі ліки можуть спотворити частоту серцевих скорочень, тому потрібно повідомити лікаря про заняття спортом для отримання консультації.
Частота пульсу
Якщо ви будете вимірювати частоту свого пульсу, через рівні часові інтервали, ви точно знатимете, коли ваше серце б'ється з нормальною частотою. Якщо міряти частоту пульсу через рівні інтервали часу, можна дізнатися вашу нормальну частоту серцебиття.
Один з варіантів:
- Виміряйте на початку тренування частоту пульсу.
- Потім виміряйте, після десяти хвилин занять, продовжуючи вимірювати зоднаковим інтервалом під час всього заняття.
- Після закінчення заняття виміряйте пульс знову, а потім через 3-4 хв. Відновлення серцевого ритму відбувається нормально, якщо пульс знизився приблизно на дванадцять ударів за хвилину.
На частоту пульсу впливають кофеїн, спека, паління, стреси, лікарські препарати.
Мовний текст
Мова – один із найнадійніших способів визначення інтенсивності навантажень.
- Слід збільшити навантаження, якщо ви здатні співати та розмовляти без пихтіння та напруги.
- Залиште навантаження таке, як є, якщо ви здатні говорити без особливих зусиль, але співати не можете.
- Слід зменшити навантаження, якщо ви задихаєтеся під час розмови.
Рівень напруги
Даний метод дозволить вам дізнатися про те, наскільки ви інтенсивно тренуєтеся, відстежуючи сигнали, що виходять від вашого тіла. Для того, щоб бути у своїй цільовій зоні, потрібно потрапити в 3-7 рядки таблиці. Ви автоматично пересуватиметеся по таблиці вище, у міру того з якою легкістю виконуватимете вправи.
Самоспостереження
Дослідження свідчать, одним із найкращих способів вимірювання рівня навантаження є самоспостереження. Вчені дійшли висновку, що невчасне звернення уваги на симптоми перенапруги призводить до поганого самопочуття учасників експерименту. Ознаками дискомфорту, що означає, що треба знизити оберти є: м'язова слабкість, задишка, радість від занять.
Якщо Ви дотримуватиметеся всіх правил інтенсивності спортивних навантажень, вони зроблять заняття безболісними та приносять тільки радість та задоволення від виконаної роботи.