Правильне харчування та бодібілдинг
Якщо ви вирішили перейти на правильне харчування, то робити це найкраще в той період, коли ви не тренуєтеся. Хоча звичайне харчування бодібілдера можна назвати правильним і так. Проте, спробую ще раз сформулювати принципиправильного харчування при заняттях бодібілдингом:
1. Основними джерелами білка повинні бути риба, морепродукти, нежирне м'ясо (курячі грудки, індичата, кролятина, нежирна яловичина), нежирний сир, нежирне молоко та кисломолочні продукти.
2. Основні джерела вуглеводів – продукти з низьким глікемічним та інсуліновим індексами: рис (краще дикий), макарони з твердих сортів пшениці, гречка, пшоно, печена картопля.
3. Прості цукри, а також вироби з здобного тіста, шоколад повинні бути повністю виключені з раціону. Повинне бути зменшене споживання солі. Що стосується кави, то краще не пити її у вигляді напою, а вживати кофеїн у таблетках. Дуже бажано виключити із раціону алкогольні напої.
4. По можливості кожен прийом їжі повинен включати овочі, особливо ті, які багаті на клітковину - бобові, гарбуз, шпинат, спаржа, капуста, солодка картопля. Дещо менше клітковини міститься в помідорах і звичайній картоплі.
5. Раціон повинен включати фрукти (це не стосується періоду «сушіння»), такі, як: яблука, груші, банани, апельсини, сливи, манго.
6. У раціоні має бути достатня кількість ненасичених жирів. Вони містяться в горіхах, оливковій та арахісовій олії, лососевих, печінці тріски, палтусі, авокадо.
7. Вночі організм, у тому числі – шлунково-кишковий тракт, справді повинен відпочивати. Але для бодібілдера такий відпочинок загрожує посиленням катаболічних процесів. Щоб зайво не навантажувати ШКТ у період відпочинку, вартодоповнити свій раціон нічним прийомом легкозасвоюваної їжі – амінокислот чи протеїнового коктейлю.
У період міжсезоння, коли можна «розслабитися» і дозволити собі багато всяких смаколиків», відходити від звичайної вашої дієти не варто, принаймні довше, ніж на день-два. Взагалі ж «розвантажувальні» дні можна влаштовувати собі раз на два-три тижні. При цьому варто пам'ятати, що «розвантажувальний» день – лише невелике послаблення, не варто намагатися з'їсти та випити за день те, в чому ви собі відмовляли протягом цих 2-3 тижнів. Що стосується роздільного харчування, то навряд чи є сенс переходити на нього, поки ви займаєтеся обтяженнями. Білок так чи інакше вимагає одночасного прийому вуглеводів. Викликана ця необхідність тим, що вуглеводи провокують підвищення секреції інсуліну – гормону, що покращує доставку амінокислот, на які розпадаються харчові білки, у клітини. Тобто, білок у разі роздільного харчування засвоюватиметься у вас дещо краще, але з доставкою амінокислот, на які він розпадається, «за місцем призначення» виникатимуть проблеми.
Збільшення ваги - це не хобі, а справжня робота, що вимагає багато часу та завзятості. Більшості бодібілдерів за неї не платять ні цента, але охочих накачатися з кожним роком дедалі більше.
Якщо ви дійсно хочете стати більшим і сильнішим, потрібно зрозуміти, що це не станеться само собою тільки від одного вашого капризу. Після того, як ви наважилися додати 5-10 кг м'язової маси, як саме ви це робитимете? Методом тику і покладаючись на авось?
Почнемо з деяких практичних стратегій, які реально працюють і мотивують. Спочатку сфотографуйте себе в плавках і роздрукуйте в 4-5 примірниках. Розвісьте ці фотографії по квартирі.Постійне нагадування про вашу поточну неідеальну фігуру посилить мотивацію і міцно закріпить у мозку бажання вирости.
Тепер згадаємо про так звані хардгейнери. Найпростіше назвати себе хардгейнером і більше ні хрону не робити. Насправді причин дляневдачі може бути лише три:
— Ви мало тренуєтеся. — Ви погано відновлюєтеся. - Ви їсте не достатньо, щоб набирати вагу. — Перестаньте називати себе харгейнером! Це схоже на відступ. Подивіться на ваші тренування з боку та прикиньте, який із трьох пунктів ви виконуєте не досить добре. Перший? Другий? А може, навіть усі три?
Найпоширенішапроблема у худих хлопців - це все-таки харчування. І більшість із них впевнені, що їдять достатньо. Якби це було так, вони набирали б вагу — сухі м'язи, м'язи з жиром або тільки жир, але вага не стояла б на місці.
Таким чином, якщо ви не додаєте у вазі, ви мало їсте! Це найпростіший факт.
Практичні кроки для набору маси
1. Є кожні 2-3 години. Так, цю пораду дуже часто можна почути для охочих схуднути. Також це працює і для охочих набрати масу. Вся різниця у розмірі порцій та їх складі. Погодьтеся, дуже важко, отримати надлишкові калорії всього за 2-4 прийоми їжі на день. У цьому випадку ви розіб'єте живіт і наберете багато зайвого жиру. За один прийом їжі організм не може ефективно засвоїти безліч калорій. Зайве відкладаються як жиру.
2.Калорійність та відчуття ситості. Ви можете з'їсти величезну тарілку овочевого салату, і деякий час почуватиметеся ситим. Однак калорій ви отримаєте мінімум, а час на перетравлення витратите. Це не означає, що потрібно відмовитись від овочів. Просто потрібно чітко знати, скільки калорій ви отримуєте від конкретного прийому їжі. Покладатися на відчуття тут не можна.
3. Калорійні коктейлі на додаток до звичайних прийомів їжі. Багато хто їсть мало, тому що не знаходить часу на приготування їжі. Адже ще треба придумати, що і як приготувати, а якщо не вистачає продуктів, купити їх. Ось вам і причина, щоб пропустити їжу або перенести його на пару годин. У такій ситуації на допомогу приходять калорійні коктейлі. Мінімальний час на приготування та мінімальний час на вживання. Не потрібно 20 хвилин махати вилкою та ножем, ретельно розжовуючи кожен шматок.
4. Зважуйтеся частіше. Коли ви щодня бачите, що вага стоїть на місці або зростає, з'являється додаткова мотивація до посилення режиму харчування або його підтримки.
5. Оптова закупівля продуктів харчування. Напишіть список продуктів та затартеся по максимуму. Рис, макарони, вівсянка, заморожене м'ясо, риба, консерви та інші продукти можуть зберігатися довго. Вам не доведеться витрачати час на шопінг та на кухні завжди буде їжа. Це дуже важливо, якщо немає бажання голодувати.
Тепер, коли ми дали вам деякі практичні поради, давайте обговоримо дрібніші деталі, як і що ви повинні їсти.
Раціон харчування для набору маси
Ось вам суперський рецепт для сніданку
Ненавидите вівсяну кашу? Зробіть будь-яку іншу! )) Головне, щоб її було багато.
Перекус №1. Тут нам на допомогу приходить вуглеводний коктейль. Придбати можна в будь-якому магазині спортивного харчування у розділі «Гейнери». Містить вуглеводи, протеїн, деякі вітаміни і навіть клітковину. Розмішувати можна як на молоці, так і воді. Інструкція завжди є на упаковці.
Якщо немає можливості купити гейнер, коктейль можна зробити самостійно:
Обід. 200 г курячого філе чи риби. Можете засмажити на сковорідці або приготувати в пароварці. Використовуйте спеції, приправи та нежирні соуси, щоб надати м'ясу особливого смаку. З рецептами зараз проблемні. 200-300 г вареного рису або гречки або макаронів твердих сортів. Вказано масу готового продукту. У сухому вигляді це буде у 2-3 рази менше. Овочі та зелень. Столова ложка лляної олії. Запивати це можна 400-500 мл нежирного (0-1.5%) кефіру або закваски. У заквасці в 10 разів більше корисних бактерій, тому вона краща. Кефір/закваска чудово покращують травлення. Це особливо важливо, коли необхідно засвоювати велику кількість калорій.
Перекус 2. Повністю аналогічний перекусу №1, але є й альтернатива: 1-2 булочки + протеїновий коктейль. Тут вам і вуглеводи та білки. Звертайте увагу до складу випічки, т.к. у деяких видах дуже багато жирів (20-30г).
Вечеря. Коли ви набираєте масу, вечеря може повністю повторювати обід, Але необов'язково їсти те саме. М'ясо можна замінити на рибу, рис на гречку тощо. Якщо ви схильні до набору жиру, покладіть менше вуглеводів (100 г замість 200-300).
На ніч. Нічний протеїн або 200-300 г нежирного сиру або яєчня з 7-10 яєць з 1-2 жовтками. Якщо ви взагалі не схильні до набору жиру, можете додати в сир варення. Так смачніше і додаткові калорії не завадять вашому худорлявому тілу.
Таким чином у нас вийшло 6 прийомів їжі. Саме так (хоча б так) потрібно харчуватися, щоб набрати м'язову масу. Чи не виходить навіть при такому харчуванні? - Збільшуйте розмір порцій. Набираєте багато жиру? Знижуйте вечірні вуглеводи та додайте кардіо тренування.