Правильні присідання прокачай сідниці і не нашкодь колінам

Нам допомагали:

Наталія Саїтова Експерт сайту whrussia.ru, персональний тренер мережі фітнес-клубів World Class

Юрій Глазков Травматолог-ортопед ЦКЛ №2 ім. Н. А. Семашко ВАТ «РЗ», член Європейського товариства спортивної травматології, хірургії колінного суглоба та артроскопії (ESSKA), член Американської академії хірургів-ортопедів (AAOS); к. м. н

Для початку давай прояснимо. Тівправи, які ми робили в дитинстві на фізрі, - це були не присідання, а присадження навпочіпки. Загалом нічого хорошого і тим більше технічного, – навряд чи фізрук показував, як їх треба робити. Ти швидко сідала, п'яти піднімалися, коліна лізли вперед. Жах! А тепер обговоримо решту варіантів.

Присідати на 90 градусів чи нижче

Звідки узялася ця мантра – присідати до прямого кута в колінному суглобі? «Я вперше зіткнулася з такою інформацією на групових програмах із фітнесу. Нас усіх цього навчали інструктори. Думаю, через те, що поставити техніку одразу великій кількості тих, хто тренується, і постійно виправляти у всіх огріхи дуже складно, – ось і почали перестраховуватися, щоб ніхто не перестарався», – розмірковує Наталія Саїтова.

Плюс, за її словами, свій внесок у справу зробив пауерліфтинг, в якому для оцінки результату потрібні правила – на яку глибину присідати. І вирішили, що спортсмен має опускатися до паралелі зі статтю або нижче. Але, як розумно міркують атлети, навіщо на змаганнях сідати нижче, адже це складніше? «Ось так, ймовірно, і виник міф про те, що кут менший за 90 градусів при присіданні – смерть суглобам та зв'язкам, – продовжує експерт. – Тим часомприсідання до прямого кута ставить коліно у найбільш нестабільне положення. А якщо ще героїчно робити вправу зі штангоюнеадекватної ваги, то навантаження стає вкрай небезпечним».

На думку Наташі, оптимальна глибина для присідань – 5 см вище за ту точку, де починає округлятися низ спини (направити тебе повинен тренер): «Більшість людей можуть сісти нижче паралелі зі статтю, і без причини обмежувати себе в амплітуді не варто. Присід на максимум, який дозволяють тобі гнучкість та природні дані, найбільш безпечний і на повну реалізує м'язовий потенціал».

Але тут, звичайно, криється каверза. Навіть дві. По-перше, як ми вже згадали, глибокий присід набагато важче робити. І робочу вагу (якщо ти займаєшся з гантелями, штангою, гирею) тут потрібно брати на порядок менше. А по-друге, і по-головних, присідання нижче паралелі зі статтю складні технічно, тому особливо не рекомендовані новачкам.

«При їх виконанні часто виникає ушкодження меніска та передньої поверхні суглобового хряща, що пов'язано з нерівномірним навантаженням на суглобові поверхні. Такі вправи необхідно робити тільки під чуйним керівництвом інструктора, тут важлива правильна техніка, – попереджає травматолог-ортопед Юрій Глазков. – Якщо в процесі тренування виникають неприємні відчуття та клацання, треба пройти обстеження, за необхідності зробити МРТ. Відчула гострий біль, одразу ж припини заняття, приклади лід, наклади еластичний бинт – і до лікаря».

Іноді дискомфорт настає лише згодом після тренінгу. У момент навантаження суглоби поводяться пристойно, а потім, коли організм повинен відновлюватися, раптом дають себе знати. У цьому випадку, за словами Юрія, може йтися про пошкодження м'яких тканин, що оточують колінний суглоб, – про тендиніти, тендинози, тендовагініти. І нарешті, травми та захворювання колінного суглоба – цепротипоказання до глибокого присіду.

Усе вищевикладене значить, що неофітам спочатку треба виконувати вправу до паралелі зі статтю. Алепотрібно відточити техніку правильних присідань з хорошим тренером - і навчитися присідати максимально ефективно і мінімально травмонебезпечно на оптимальну для себе глибину.

Основи правильного присідання

Присідання – найкраща вправа для прокачування нижньої частини тіла. Його по праву відносять до базових (багатосуглобових): тут одночасно працює велика кількість м'язових груп (біцепс стегна, квадрицепс, сідниці, м'язи кори). Здавалося б, всім знайомий рух. Але найчастіше саме воно викликає великі складності в освоєнні техніки, оскільки вимагає хорошої рухливості суглобів (гомілковостопного, колінного і кульшового), сильної спини і непоганої координації. Тому грамотний тренер не зайвий раз навантажуватиме присіданнями новачка. А тим більше – варіаціями з обтяженнями. Ось що тобі треба знати:

Правильне присідання не починається з кульшових суглобів. Перші кілька сантиметрів рух донизу відбувається за рахунок згинання ніг в колінах; торс при цьому зберігає вертикальне положення. Потім кульшові повинні зігнутися автоматично - прослідкуй за цим і відчуй.
Фаза руху вниз має тривати не менше 2-3 секунд. Контролюй її, не плюхайся, не присідай у відбивши. Зберігай напругу в м'язах та в нижній точці вправи.
Опускаючись у глибокий присід, не досягай точки, коли сідниці стикаються з ікрами, а груди приляже на коліна, – знай міру.

Щелепа завжди паралельна підлозі. Дивись прямо вперед або трохи вгору, але не вниз.

Коліна рухаються у напрямку шкарпеток. Тобто не зводь їх і занадто сильно не розводь,а ще не виводь за проекцію пальців ніг.

Спина пряма, з прогином у попереку, завдяки якому знімається негативне навантаження з хребта.

Таз не повинен підкручуватися вперед у нижній точці присіду. Попа завжди випнута (краще і не скажеш).

Шкарпетки розведені убік на 45 градусів або вже. Не став стопи паралельно один одному!