Правильний обід поради та рецепти
Не бійтеся кілокалорій, стежте за їхньою якістю. Незважаючи на те, що енергетична цінність 1 кілокалорії помідора та 1 кілокалорії печива однакова, величезне значення має їх склад та користь, яка приноситься кожним конкретним продуктом. Намагайтеся складати свій раціон з тих продуктів, як і склад яких ви повністю впевнені, стежте за наявністю в трапезі всіх макронутрієнтів: білків, жирів та вуглеводів. Тоді організм почуватиметься комфортно протягом усього дня.
Зверніть увагу на супи, особливо в холодну пору року. Не відмовляйте собі в улюбленому супі, виявіть фантазію і перетворите борщ на дієтичну страву. Якщо не обсмажувати овочі та замінити свинину курячою грудкою, то смак борщу практично не зміниться, а його калорійності позаздрить будь-який дієтичний вишукування.
Солодке можна, якщо обережно. Після ситного обіду можна потішити себе невеликою порцією десерту. Складіть заздалегідь список улюблених ласощів в об'ємі, що не перевищує 100-120 кілокалорій, так ви відразу знатимете, що можна з'їсти тільки 3 мармеладки або 1 зефірку, і налаштуєтеся на певну кількість заздалегідь.
Перевагу віддавайте мармеладу, шоколаду, зефіру. Якщо ви дуже любите випічку, зверніть увагу на сушіння та бублики. Всі ці солодощі практично не містять жирів, що знижує їхню калорійність і шкоду. Адже ні для кого не секрет, що промислові кондитерські вироби готуються із застосуванням маргарину, що складається з трансжирів.
Розмір порції. Наведенінижче обіди розраховані на включення до раціону, що складається з п'яти трапез: сніданку, обіду, вечері та двох перекусів. Загальна калорійність раціону – 1800 кілокалорій. Якщо ви дотримуєтеся меншої калорійності, просто скоротите розмір порції відповідно до своїх потреб.
Борщ із бородинським хлібом та сметаною, чорний чай із лимоном та бубликами
Вам знадобиться:100 грамів курячої грудки без шкіри, 50 грамів буряка, по 25 грамів білокачанної капусти, моркви, цибулі, помідорів, картоплі, 150 грамів води, часточка часнику, зелень, спеції, 31 жирності, чорний чай, часточка лимона, 50 грамів бубликів.
Почистіть овочі, подрібніть їх, як подобається. Покладіть усі овочі, крім часнику та зелені, в каструлю, додайте порізану шматочками курячу грудку, залийте водою і поставте на вогонь. Доведіть до кипіння, зменште температуру та варіть борщ на повільному вогні 20 хвилин. Потім додайте сіль, спеції, товчений часник. Відключіть плиту та залиште на ній суп на 15 хвилин. Перед подачею додайте|добавляйте| сметану і посипте зеленню.
Борщ на курячій грудці виходить не жирним, тому можна побалувати себе смачною сметаною. Завершить обід чашка чорного чаю з лимоном та бубликами.
Калорійність трапези складе 456 кілокалорій: 33,3 г білків, 5,6 г жирів і 64,4 г вуглеводів.
Сирний салат з цільнозерновим хлібом, чорна кава та шоколад
Вам знадобиться:По 80 г зерненого сиру, помідорів, огірків, 40 г сметани 10% жирності, кілька листочків салату і невеликий пучок свіжої зелені, сіль, чашка чорної кави, 20 г гіркого шоколаду.
Поріжте овочі та зелень, порвіть руками салат, змішайте всі інгредієнти, заправте сіллю та сметаною. Їжте зцільнозерновим хлібом. Після обіду випийте чашку свіжозвареного еспресо із двома часточками гіркого шоколаду.
Такий обід легко та швидко можна приготувати навіть на роботі, якщо з якоїсь причини не було часу зробити це заздалегідь. Достатньо лише зайти в магазин, купити овочі та сир.
Калорійність обіду складе 507 кілокалорій: 32,9 г білків, 20,8 г жирів, 46 г вуглеводів.
Піца, овочева нарізка та фруктовий сік
Вам знадобиться:1 яйце, 130 грамів борошна, 100 грамів сметани 10% жирності, сіль, 1 чайна ложка цукру, половина чайної ложки соди, 2 столові ложки томатної пасти, 150 грамів твердого сиру, 100 г маслин, пучок петрушки, по 50-100 г огірків, помідорів і солодкого перцю, склянка фруктового соку. (Розрахунок продуктів дано на 4 порції піци).
Увімкніть духовку на 200 градусів. У мисці розітріть яйце, цукор, сіль, додайте борошно, половину сметани, соду. Тесло викладіть в антипригарну форму. Сир натріть на тертці, змішайте з томатною пастою, сметаною, що залишилася, викладіть рівномірно на тісто. Зверху розподіліть порізану шинку та половинки маслин. Випікайте 15 хвилин|мінути| до появи красивої скоринки. Піцу їжте з нарізкою з огірків та помідорів, плюс склянку улюбленого фруктового соку.
Обід достатньо калорійний, тому буде справедливо, якщо ви призначите його у день силового тренування. Для тих, хто не займається спортом, можна замінити сік несолодким чаєм та знизити енергоємність трапези на 80 кілокалорій.
Калорійність обіду складе 550 кілокалорій: 30,3 г білка, 21,8 г жирів, 57 г вуглеводів.
Пікша з гарніром із пшона, какао з медом
Вам знадобиться:100 грамів пікші, лимон,пучок петрушки, 50 г свіжого зеленого горошку, трохи цибулі, моркви, 40 г пшона, кілька зубчиків часнику, 1 чайна ложка оливкової олії, какао, мед, кориця, сіль, перець.
Поріжте цибулю та моркву, трохи обсмажте на сухій антипригарній сковороді, додайте горошок, пшоно. Залийте водою, додайте сіль, трохи перчика. Закрийте кришкою сковороду і готуйте на середньому вогні до розварювання пшона. При необхідності воду можна додавати, пшоно дуже розварюється і добре набухає. Рибу почистіть і викладіть на лист. Натріть шматочки сіллю, видавіть в лист часник, сік лимона, стебла петрушки (зелень знадобиться окремо). Приправити рибу перцем, якщо любите. Акуратно натріть кожен шматочок розсолом, що утворився в деку, змастіть оливковою олією. Поставте в розігріту до 220 градусів духовку і запікайте 15-20 хвилин до утворення гарної скоринки. Їжте з гарніром, посипавши зеленню.
Як солодкий - ароматне какао з медом і корицею.
Калорійність обіду складе 465 кілокалорій: 35 г білків, 6 г жирів, 65 г вуглеводів.
Паста з морепродуктами, чай з бергамотом
Вам знадобиться:50 г спагетті, 100 г морського коктейлю, 30 г вершків 10% жирності, 30 г сиру 17% жирності, 30 г ріпчастої цибулі, 1 чайна ложка оливкової олії, чай з ароматом.
Поріжте цибулю і обсмажте її на оливковій олії. Морепродукти обдайте окропом, наріжте і додайте на сковороду до цибулі. Обсмажуйте 5 хвилин, додайте|добавляйте| вершки, натертий сир, добре перемішайте, зменшіть вогонь і тушкуйте ще 5 хвилин|мінути|. Спагетті відваріть, викладіть на тарілку та залийте соусом з морепродуктами.
Калорійність обіду становитиме 431 кілокалорію: 30,5грамів білків, 15 грамів жирів, 44 грами вуглеводів.
Грибний суп та відкритий пиріг з фаршем
Вам знадобиться:100 г грибів, по 50 г моркви, картоплі, цибулі, зубчик часнику, 20 г сметани 10% жирності, 1 чайна ложка оливкової олії. Для пирога: 500 грамів нежирного яловичого фаршу, 600 грамів гарбуза, 300 грамів молока, 300 грамів цільнозернового борошна, 4 яйця, трохи олії для змащення форми, 1 чайна ложка соди, сіль, 20 грамів сметани.
Для супу поріжте гриби, цибулю та моркву, обсмажте на оливковій олії. Залийте водою, додайте картоплю, доведіть до кипіння і варіть до готовності картоплі, заправте спеціями та сіллю. Їжте зі сметаною.
Для пирога замісіть рідке тісто із яєць, молока, соди, солі, борошна. Гарбуз натріть на тертці, змішайте з фаршем, посоліть, поперчіть. Вилийте тісто в змащену олією форму, викладіть фарш із гарбузом, розрівняйте, змастіть сметаною. Запікайте 40 хвилин|мінути| в розігрітій до 220 градусів духовці. Для однієї порції відріжте 250 г пирога.
Калорійність трапези складе 498 кілокалорій: 28,8 г білків, 20,4 г жирів, 50,3 г вуглеводів.
Угорський гуляш із гречкою, м'ятний чай із мармеладом
Вам знадобиться:100 грамів яловичини без жиру, 30 грамів цибулі, 100 грамів квашеної капусти, 50 грамів йогурту, 1 столова ложка томатної пасти, 100 грамів води, кмин, червоний перець паприка), сіль, 150 г гречаної каші, звареної без масла, пучок улюбленої зелені, 30 г фруктового мармеладу.
Наріжте невеликими кубиками м'ясо, обсмажте на сухій розпеченій сковороді до утворення скоринки. Додайте цибулю, посоліть, поперчіть, обсмажте кілька хвилин. Залийте воду, томатнупасту, додайте червоний перець і кмин. Доведіть до кипіння, тушкуйте 10 хвилин|мінути|, додайте капусту. Гасіть гуляш ще 10 хвилин, додайте йогурт, доведіть до кипіння і вимкніть плиту. Їжте з гречкою, посипавши зеленню.
На десерт м'ятний чай із фруктовим мармеладом.
Калорійність обіду складе 498 кілокалорій: 22,3 г білків, 16 г жирів, 67.7 г вуглеводів.