Присідання для сідниць, як правильно присідати дівчатам
Присідання для сідниць з техніки виконання відрізняються від вправ, які виконувались на шкільних уроках фізкультури. Правильний підхід до виконання присідань допоможе досягти красивих контурів сідниць без шкоди для колінних суглобів.
Нюанси, які треба знати
Здавалося б, вправа – простіше не буває, але саме освоєння техніки присідання найчастіше викликає великі складнощі.
Як правильно присідати?Питання досить спірне. Одні фітнес-інструктори рекомендують це робити паралельно підлозі, щоб коліно згиналося під прямим кутом. Але тим часом це положення вважається для колінного суглоба нестабільним, а з додаванням неадекватного навантаження (гантелей або штанги) стає просто небезпечним.
На думку інших фахівців зі світу фітнесу, глибина присідань є індивідуальною. Як правильно присідати дівчатам - виконувати вправу нижче паралелі зі статтю, наскільки це дозволяє природна гнучкість. Саме у цьому випадку можна реалізувати весь м'язовий потенціал.
Але і в цій рекомендації є своє підводне каміння:
- глибокий присід технічно та фізично складніше виконати, особливо новачкам;
- вага обтяжувачів повинна бути набагато меншою, ніж у присіді до кута 90.
Наслідки неправильного виконання присідань
При виборі неправильної техніки присідань страждає передня поверхня суглобового хряща, ушкоджуються меніск та м'які тканини. У цьому випадку накачування сідниць, швидше за все, завершиться візитом до лікаря-травматолога.
Коли глибокий присід протипоказаний?
- Захворювання та травми колінного суглоба.
- Поклацування та потріскування в суглобі під час тренування.
- Гострий більпід час присіду.
- Дискомфортні посттренувальні відчуття в області колін.
Технічна сторона присідань для сідниць
Як присідати, щоб накачати сідниці і досягти ефекту-максимум, знизивши до мінімуму травмування колін? Освоїти та засвоїти основи правильного присіду.
Для успішного і, головне, правильного присіду суглоби повинні мати хорошу рухливість. Хороша координація та сильна спина - ще дві обов'язкові умови для правильного виконання присіду.
Етапи виконання присіду
- Початок руху до підлоги відбувається за рахунок згинання колін при вертикальному положенні торса. І тільки потім автоматично до виконання вправи підключаються кульшові суглоби.
- Фаза руху вниз, контрольована за рахунок м'язів (вони повинні бути максимально напружені до нижньої точки вправи), триває 2-3 секунди.
- Сідниці в нижній точці не повинні торкатися литок, а грудна клітка лежати на колінах.
На що звернути особливу увагу?
Обов'язково в паралелі із підлогою. Допустима спрямованість вперед і трохи вгору, але не вниз.
У міру розлучені. Спрямованість їх руху - у бік шкарпеток, але з висуваючись межі.
Обов'язково в нижній точці присіду перенесення ваги тіла на п'яти. Перший час, щоб унеможливити положення п'ят на вазі, під них можна підкладати диски від штанги, бруски або носити спеціальне взуття для пауерліфтингу.
Тільки пряме положення спини з прогином у попереку здатне зняти шкідливе навантаження з хребта.
Таз не підкручується в нижній точці, а, навпаки, випинається - начебто вам потрібно сісти на стілець.
Протипоказано ставити стопи паралельно один одному - шкарпетки розведіть убік до кута 45 градусів.