Присідання з Гантель між ніг, Бомба тіло
Опис вправи
Вправу виконують з однією гантеллю або гирею, чим ширша постановка ніг, тим більше навантаження лягає на внутрішню ділянку м'язів ніг. Спину не варто сильно нахиляти вперед, під час присіду повинні відчувати напруження ніг та сідниць. Коли вправу освоїте та гнучкість підвищиться, слід стає на підставки – це дозволить опускатися нижче та ефективніше навантажувати ноги сідниці.
Треновані м'язи
Основне навантаження йде на велику сідницю, квадрицепс та внутрішню частину ноги, додатково в роботу включається біцепс стегна.
Поради та рекомендації
1. Перший варіант виконання – коли берете гантель і починаєте з нею присідати, але тут велику вагу взяти не вийде, тому що не у всіх тренажерних залах зустрінеш гантелі більше 40кг. Його застосовують дуже часто і він найпоширеніший, працюють разом з ногами та м'язи спини, так як тримаючи гантель у руках, ви побічно підключаєте спину.
2. Другий варіант - для його виконання використовується спеціальна ручка зі штирем, вона зручно лягає в руки, а на штир навішуються млинці, що дозволяє взяти більше ваги і краще потренувати ноги і сідниці, принцип роботи той же, що і з гантеллю.
3. Третій варіант – найкраще тренує м'язи ніг, при цьому одягається пояс на який вішається гак або пояс уже має ланцюг, виходить вага знаходиться прямо між ніг, а руки можна покласти за голову або схрестити на грудях. Він рідко використовується, тому що всім ліньки постійно одягати і знімати пояс, але дуже ефективний для тренування ніг.
4. Перед виконанням вправи, виконайте розминку та розтяжку м'язів, після цього зніміть на підставки, це дозволить вправу робити ефективніше, покращить амплітудуруху і дасть поштовх до м'язового зростання.
5. Ноги виставляйте на ширину приблизно 50-60 см, а шкарпетки розгорнуті назовні під кутом 45 градусів, це дозволить добре прокачати внутрішню частину стегна.