Продукти, багаті на клітковину
Про користь клітковини - харчових волокон, що містяться в продуктах рослинного походження, дієтологи та прихильники здорового способу життя говорять постійно.
І це не дивно – з її допомогою можна без особливих зусиль підтримувати нормальну мікрофлору кишечника.
Сама по собі клітковина практично не перетравлюється в шлунково-кишковому тракті і не містить вітамінів, що теоретично робить її марною.
Але в той же час жорсткі волокна необхідні для гарного самопочуття, травлення та роботи кишківника.
Розбираємося в продуктах, багатих на клітковину, принцип її роботи і складаємо список обов'язкових для включення в меню страв.
Зміст:
Продукти, багаті на клітковину - користь і протипоказання
Чому наш організм не хоче/не може перетравлювати клітковину?
Відповідь проста: на переробку грубої частини рослин піде багато часу, проте їхній транзит по організму забезпечує очищення від харчового сміття, шлаків і токсинів, а присутність вуглеводів необхідна для відчуття ситості.
З цієї причини харчові волокна можна вважати санітарами кишечника та найкращими друзями тонкої талії.
На відміну від їжі, що проходить довгий шлях перетравлення, клітковина виводиться в початковому вигляді, проте і вона буває розчинною та нерозчинною.
Що це означає: у здоровому кишечнику зі збалансованими показниками мікрофлори мешкають бактерії, здатні зруйнувати жорсткі харчові волокна.
З їхньою допомогою в товстому кишечнику утворюються розчинні сполуки. Вони приймають желеподібний стан та частково всмоктуються.
Визначити ступінь розчинності можна по шкірці плода - чим вона тонша ім'якше, тим більше волокна розщеплюються.
Розчинна група складається із смол, альгінатів, пектинів. Нерозчинна – целюлоза, лігнін, геміцелюлоза.
7+ корисних властивостей клітковини:
- Відновлює правильну роботу та активізує перистальтику кишечника - дієту призначають при геморої та запорах
- Стимулює схуднення — завдяки високій насичуваності відступає почуття голоду, порції зменшуються у розмірах
- Знижує цукор у крові та контролює рівень холестерину — показана при діабеті всіх типів, для профілактики серцево-судинних захворювань
- Очищає лімфатичну систему
- Виводить токсини, шлаки, непотрібні жири, шлункову та кишкову слиз, є природним абсорбентом
- Зміцнює м'язові волокна
- Є профілактикою онкологічних захворювань, у т. ч. раку прямої кишки
- Мінімізує гнильні процеси
Зрозуміло, деякі продукти, багаті на клітковину, мають ряд протипоказань, а при зловживанні можуть стати причиною здуття живота та порушення всмоктування інших поживних речовин.
До них відносяться:
Обережно варто збагачувати ними раціон при запаленнях слизової оболонки кишечника та шлунка, гострих інфекційних захворюваннях, проблемах із кровообігом.
Продукти, багаті на клітковину та харчові волокна — таблиця з описом
Клітковина – це їжа рослинного походження.
Овочі, фрукти, крупи, висівки, сухофрукти, бобові, хліб грубого помелу - волокна зосереджені в насінні,стеблах, шкірці.
У плодах маса досягає 2%, у ягодах – 3-5%, у грибах – 2%. Велика кількість нерозчинних волокон містить насіння.
Розчинних - ягоди, вівсяні висівки та листові овочі.
Збалансований складений раціон на цій основі повністю покриває добову потребу в харчових волокнах без додаткових добавок.
Порада: 25 г - саме стільки нерозчинної клітковини необхідно людині щодня для підтримки здоров'я кишківника.
Список наведений нижче містить продукти, що містять максимум харчових волокон.
Важливо пам'ятати, що при термічній обробці овочі втрачають клітковину, тому краще вживати їх в їжу в «живому» вигляді.
Насіння— льону, гарбуза, соняшнику, кунжуту
Хлібз цільнозернового борошна, грубого помелу, з висівками
Хлібціз круп та злаків
Горіхи- мигдаль, лісові, грецькі, кешью, фісташки, арахіс
Крупи- перлова, гречана, вівсяна, пшенична
Рис - очищений, неочищений, бурий
Всі каші швидкого приготування, що не потребують варіння, не містять грубих харчових волокон. Вони хоч і зручні у приготуванні, але марні для здоров'я.
Сухофрукти— фініки, родзинки, кураги
Овочібез термічної обробки - спаржа, шпинат, броколі, білокачанна капуста, морква, редис, огірки, картопля, буряк, помідори, гарбуз
Ягоди та фрукти- чорна смородина, малина, полуниця, банани, абрикоси, персики, яблука, груші, виноград
А ось молочні продукти та всі їх похідні клітковини, на жаль, не містять.
Немає її і в муці вищого ґатунку, оліях та свіжих соках. Щоб збагатити харчовими волокнами останні, слід віддавати перевагу смузі.
Овочі та фрукти не варто очищати – у шкірці яблук та груш міститься найбільша кількість волокон. Не стосується це авокадо.
Чистимо і привізні яблука - при тривалому транспортуванні плодів шкірку завжди обробляють хімічними складами, апріорі не корисними.
Порада: в овочах клітковина сконцентрована у різних частинах. У моркві, наприклад, у серцевині, а в буряках — у кільцях усередині.
Окремо варто сказати про висівки.
Усі вони — рисові, кукурудзяні, пшеничні, ячмінні, вівсяні та житні — не лише містять величезну кількість харчових волокон, а й є природним абсорбентом.
У них присутні вітаміни В, Е, нікотинова кислота, цинк, хром, магній, селен та ще ряд корисних мікроелементів.
Придбати їх можна у аптеці чи відділі здорового харчування. Оптимальна доза для очищення кишечника – одна столова ложка тричі на день.
Якщо в цей же час ви п'єте медичні препарати за призначенням лікаря, після прийому висівок має пройти мінімум шість годин, оскільки вони мають здатність активно виводити всі чужорідні елементи.
Також клітковину можна придбати у вигляді препаратів, що містять обидва види волокон.
Її регулярний прийом швидко заповнює дефіцит баластних речовин, проте дієтологи рекомендують вдаватися до цього способу в крайньому випадку і обмежитися правильно збудованим меню.
Продукти, багаті на клітковину - список і правила для розумного схуднення
Надихнувшись надихаючою інформацією про здатність клітковини розбухати в шлунку тавиводити будь-яку шкідливість, багато дівчат починають бездумно зловживати дієтою на основі харчових волокон.
Вона, поза всяким сумнівом, працює, але при збільшенні норми до і більше 40 г на день може здорово нашкодити самопочуттю.
Разом із висівками почнуть виводитися корисні речовини та вітаміни, до них приєднається здуття живота та підвищене газоутворення.
Щоб цього не сталося, фахівець із правильного харчування Американської дієтологічної асоціації Health Джулія Аптон розробила низку простих правил:
- 16-20 г клітковини щодня забезпечують 800 г овочів та фруктів зі шкіркою
- Ще 5-7 грам принесуть каші з перлівки, коричневого рису, гречки та вівсянки
- 5-6 г містять 100 г хліба з борошна грубого помелу
- Два рази на тиждень урізноманітнюйте меню сочевицею, горохом та квасолею
- Не їжте кондитерський цукор, замініть шкідливі смаколики сухофруктами
- Невеликі перекушування повинні складатися з горіхів і насіння.
- Вживайте запарені висівки - 6 столових ложок на день
Порада: для кращого засвоєння їжі фрукти залишайте на першу половину дня і відмовтеся від поганої звички запивати їжу водою.
Важливо пам'ятати, що чверть щоденного меню для схуднення мають складати свіжі салати.
Ще чверть - фрукти, чверть - овочі, що зазнали теплової обробки, десяту частину - бобові та крупи, стільки ж кисломолочні, молоко та горіхи, двадцяту - жири рослинного походження.
Худаючи таким чином, реально скинути від двох до чотирьох кілограмів на місяць за допомогою одного лише грамотного раціону.
Щоб процес протікав м'яко і безболісно, складіть меню на основі продуктів, багатихне тільки клітковиною, а й рослинними білками та жирами.
Готуйте більше різноманітних страв на основі:
- Квасолі, сої, коричневого рису та нуту
- Додайте у свіжі салати насіння гарбуза, мигдаль, волоські горіхи, кешью та фундук
- Вітамінізуйтеся за допомогою шпинату та авокадо
- Не забувайте про брюссельську капусту, артишок і брокколі
- У межах розумного балуйте себе бананами, малиною, грушами, яблуками
Багаті переліченими вище корисностями та насіння лободи - це джерело омега-3 жирних кислот, білка, кальцію, цинку, магнію та заліза.
З них готують каші, перемелюють у муки і печуть хліб. Смаку у лободи практично немає, тому без прянощів не обійтися.
Основні правила та меню безвуглеводної дієти Life Reactor докладно описував у цій статті.
Користь клітковини при геморої
Вживання продуктів, багатих на клітковину (повний список представлений у розділі вище) особливо важливо при геморої.
Жорсткі харчові волокна, подібно до губки, вбирають велику кількість вологи і розм'якшують калові маси, полегшуючи їх проходження по прямій кишці без подразнення слизової оболонки.
Основою раціону мають стати свіжі овочі, фрукти, каші, банани, курага, чорнослив та 60 грам висівок щодня.
Варто дотримуватися таких правил харчування:
- Їсти 5-6 разів на день невеликими порціями
- Віддавати перевагу гречаній, ячній, перловій та вівсяній кашам
- Вибирати хліб з борошна грубого помелу, висівковий та чорний
- Відмовитися від здоби та пасти
- Вибирати правильні овочі: буряк, цвітну капусту, броколі, огірки,кабачки, морква в сирому, тушкованому вигляді та на пару
- Випивати 1,5-2 літри води на день
- Обмежити чай, каву, алкоголь
Продукти, багаті на клітковину - список дозволених при вагітності
Жорсткі харчові волокна в раціоні майбутніх та молодих мам – ефективна профілактика запорів та ожиріння.
Щоденна норма споживання - 28-30 грам. Цього достатньо для регулярного спорожнення кишечника та підтримки стабільного рівня цукру.
А ось під час годування краще відмовитися від занадто грубої клітковини і продуктів, що містять її:
- Квасолі
- кропу
- Солодкого перцю
- Брокколі
- Неочищеного рису
- Кукурудзи
- Сої
- Квасолі
- Борошно грубого помелу
Замість цього їжте:
- Каші на воді
- Буряк
- Чорнослив
- Груші
- Сливи
- Очищений рис
- Картопля
І обов'язково стежте за реакцією малюка на ваш раціон - від нього залежить якість материнського молока.