Програма підтягувань Льюїса Армстронга - WorkOut (стор.
Звертаю особливу увагу нарегулярність виконання програми— від цього залежить ефективність тренувань та результат. Щоденне виконання вправ, перерахованих нижче - ключ до досягнення максимуму 20 підтягувань за підхід. Ви повинні щонайменше тренуватися 5 днів поспіль щотижня!
Щоранку виконуйтетри мережі віджимань на максимум. Віджимання - одна з найкращих вправ для зміцнення всіх м'язів плечового пояса. Майор Армстронг описав своє ранкове тренування так:
«Після підйому я робив перший сет віджимань на палубі. Потім я йшов у ванну кімнату і впорядковувався. Потім знову повертався на палубу і виконував другий сет віджимань, після чого знову йшов у ванну голитися. Після гоління повертався до каюти і там виконував третій сет віджимань. Остаточно прокинувшись після виконання всіх підходів, я приймав розслаблюючий душ. »
Це тренування потрібно виконувати щодня вранці. Оскільки у більшості з нас досягнення мети займає мінімум близько 4 тижнів, за цей час ви побачите, що це ранкове тренування досить просто щоб увійти в звичку, або принаймні почнете більше цінувати ранковий душ.
Рекомендуємо виконувати це тренування щодня, це допоможе вам підлаштуватись до програми тренувань.
Тепер перейдемо до основної частини програми тренувань. Я рекомендую вам починати підтягуватися щонайменше ніж через 3-4 години після ранкових віджимань. Програма умовно поділена на 5 тренувальних днів (з понеділка до п'ятниці). У вихідні дні (субота, неділя) обов'язково відпочиньте від тренувань. Протягом тижня дуже важливо не пропускати дні тренувань. І нарешті, робити підтягування – важливіше, ніж робитивіджимання (якщо частину дня вам все-таки потрібно пропустити з якоїсь причини).
Програма розроблена спеціально для поліпшення показників у конкретній вправі - підтягування на турніку. Також цю програму можна використовувати для підтягування різними хватами. Ефективність залежить від якості виконання вправ, кількість повторень не має значення. Ви повинні прагнути ідеальної техніки в кожному повторенні. Не обманюйте самі себе.
П'ять сетів підтягувань на максимум. Перерви між сетами 90 секунд. Не хвилюйтеся з приводу кількості повторень, докладайте максимум зусиль у кожному підході. Ви побачите, що в останніх двох сетах вдасться зробити більше повторень.
"Піраміда". Почніть з одного повторення і дійдіть до максимуму, коли в наступному підході не зможете зробити необхідну кількість підтягувань. Після цього відпочиньте 60 секунд та зробіть ще один підхід на максимум. Час відпочинку після кожного підходу – по 10 секунд на кожне повторення, виконане у підході. Тобто якщо у підході було 2 підтягування, то після нього відпочинок – 20 секунд, а якщо 3 – 30 і так далі.
З цього дня ви тренуватиметеся за допомогою так званих "тренувальних сетів".
Для того щоб визначити ваш«тренувальний сет», доведеться трохи поекспериментувати. "Тренувальний сет" - певна фіксована кількість повторень. В однієї людини може бути 5 повторень у тренувальному сеті, в іншого більше або менше тощо.
Кількість повторень у вашому «тренувальному сеті» має бути такою, щоб ви могли виконати 9 сетів із цією кількістю. Скажімо, ви можете зробити 9 сетів по 5 повторень. Значить у вашому "тренувальному сеті" - 5 повторень. Якщо можете більше, то збільшуйте кількість, якщо останні підходине можете виконати потрібну кількість - зменшуйте. Ідея полягає в тому, щоб у всіх підходах робити однакову кількість повторень.
Найкращий показник кількості повторень у «тренувальному сеті» — День 4. Якщо ви успішно пройшли День 3, спробуйте додати 1 повторення до «тренувального сету» у День 4. Тепер, якщо в День 4 вам вдасться виконати більше 9 сетів — додавайте ще одне повторення .
Важливоне змінювати кількість повтореньу «тренувальному сеті» протягом дня. Якщо вам стає дуже важко, все одно не знижуйте кількість повторень.
9 ваших сетів будуть розділені на 3 типи підтягувань: 3 сета широким хватом, 3 сета середнім хватом і 3 сета вузьким нижнім хватом. Відпочинок після кожного сету – не більше 60 секунд.
Зробіть максимально можливу кількість "тренувальних сетів". Тобто, якщо у попередньому дні ви робили 9 сетів, то зараз маємо зробити максимальну кількість сетів, змінюючи хват кожні 3 підходи. Відпочинок між сетами – 60 секунд.
Ви повинні робити сети, доки вистачає сил закінчувати повноцінний "тренувальний сет". Приготуйтеся до того, що це буде найдовший тренувальний день тижня.
Якщо ви зробите більше 9 "тренувальних сетів" сьогодні, то наступного тижня додайте 1 повторення у всі "тренувальні сети", які ви робите.
Повторіть день, який вам здався найважчим із попередніх чотирьох.
Якщо ви робите 12-15 підтягувань на максимум у підході, виконання програми займе у вас близько 4 тижнів, після закінчення ви зможете підтягуватися 20 разів за підхід.