Програма тренувань після 40 років - Фатальна енергія

Джерело: MAX-BODY - бодібілдинг та фітнес портал Автор: Ares

Ось уже стукнуло 40, тобто життя нарешті почалося! Тепер непогано б і спортом зайнятися, тіло собі побудувати гарне і сильне стати прикладом для нащадків. Ну, подумаєш, не тренувався раніше. Подумаєш, мускулатури своєї з роду не бачив. Подумаєш, надто худий, чи навпаки, товстий.Чи варто на такі дрібниці звертати увагу?

Накачати масу, підвищити силу та зробити тіло красивим можна хоч після 40, хоч після 60 років. Природно, доведеться бути акуратнішим і терплячим, але ж і в молодості краса не приходить до людей просто так. Приступимо.

По-перше, кістки, зв'язки та сухожилля починають втрачати міцність. Отже, рвати їх відразу великими вагами дуже не рекомендується. Тобто, якщо хтось захоче стати пауерліфтером – будь ласка, але спочатку доведеться зміцнити ОДА (опорно-руховий апарат), підготувати його до великої ваги. Цим займемося в останню чергу.

По-друге, капілярна мережа з віком забивається шлаками, холестериновими наростами та іншою нісенітницею, тому не може виконувати транспортувальні функції поживних речовин на 100%. Від цього страждають усі органи, у тому числі м'язова тканина. Найшвидший спосіб усунути подібні неприємності – розгалужити капіляри. До м'язів поставлятиметься більше будівельного матеріалу та анаболічних гормонів, що миттєво позначиться на нашому фізичному здоров'ї.

По-третє, з роками падає витривалість (здатність організму працювати при нестачі кисню). Багато її дуже недооцінюють. Як показує практика, гормональне тло витривалих людей майже завжди знаходиться на стабільному позитивному рівні. Можливо, розгадкацього криється в умінні клітин краще розподіляти кисень, а може виною всьому підвищений рівень вуглекислоти в організмі або ще якесь малопомітне зміна в хімічному складі тіла. Факт залишається фактом - людина має бути витривалою.

По-четверте, найголовніша зміна в організмі - погіршення гормонального фону. Якщо його постійно не зрушувати в анаболічний бік, то рано чи пізно тіло почне руйнуватися швидше, ніж відновлюється. Найефективніший спосіб уникнути цього – тренування! І чим вони інтенсивніші, чим вищий рівень анаболічних гормонів, тим молодшим почувається організм і тим вищі всі його життєві показники.

Програма тренувань

Мета наведеної нижче програми - вивести нетреноване тіло на прийнятний рівень, дати поштовх для подальшого розвитку в будь-якому бажаному напрямку, чи то збільшення м'язової маси, підвищення сили або просто прагнення блиснути фігурою на пляжі та похвалитися перед молоддю.

Тижня 1 і 2:

Звикаємо до тренувань. Даємо м'язам та суглобам посильне навантаження. Виробляємо основи для подальшого розвитку витривалості.

№п/п Вправа Кількість

1	Будь-яке кардіо	10 хвилин
2	Підйоми торсу на підлозі або «Римському стільці»	20
3	Жим лежачи	12-15
4	Підтягування на перекладині або Тяги до грудей на латеральній машині	6-8

12-155Присідання зі штангою206Жим гантелей стоячи (лікті розведені убік)10-127Підйоми штанги на біцепс10-128Станова тяга10-159Підйом на шкарпетки у тренажері1510Французький жим лежачи (можна взяти EZ-гриф)10-1211Будь-яке кардіо10 хвилин

Тренування двічі на тиждень з проміжком у 2 повні дні відпочинку. Наприклад, понеділок і четвер (або п'ятниця). Відпочинок між вправами - півтори хвилини. Перший тиждень кожну вправу (№№ з 2 по 10 у таблиці) виконувати в одному підході, другий тиждень - у двох.

Тижня 3, 4 і 5:

Починаємо перехід до нормального тренінгу. Привчаємо м'язи до різноманітних навантажень. Розвиваємо тренувальну витривалість.

Понеділок

№п/п Вправа Кількість

1	Будь-яке кардіо	10 хвилин
2	Присідання зі штангою	2 х 15
3	«Румунська» станова тяга	2 х 15
4	Жим ногами	15
5	Згинання ніг у тренажері	2 х 10
6	Розгинання ніг у тренажері	2 х 10
7	Підйоми на шкарпетки у тренажері	3 х 20
8	Будь-яке кардіо	15 хвилин

Середка

№п/п Вправа Кількість

1	Будь-яке кардіо	10 хвилин
2	Жим лежачи	2 х 12
3	Розведення гантелей	2 х 10
4	Жим штанги стоячи з грудей	10
5	Жим штанги стоячи з-за голови	2 х 10
6	Французький жим гантелі лежачи однією рукою	2 х 10
7	Французький жим штанги стоячи	2 х 10
8	Будь-яке кардіо	15 хвилин

П'ятниця

№п/п Вправа Кількість

1	Будь-яке кардіо	10 хвилин
2	Підтягування на перекладині	2 х 8
3	Тяги до грудей на латеральній машині	2 х 12
4	Почергове підйом гантелей, сидячи на похилій лаві	2 х 15
5	Підйом гантелі на біцепс стоячи	2 х 10
6	Підйоми ніг в упорі ліктями об бруси	2 х 15
7	Підйоми торсу на «Римському стільці»	2 х 20
8	Будь-яке кардіо	15 хвилин

Відпочинок між вправами поступово скорочуємо до однієї хвилини.

Тижня 6, 7 та 8:

Додаємо міцності суглобам та сухожиллям.

Понеділок

№п/п Вправа Кількість

1	Будь-яке кардіо	10 хвилин
2	Присідання зі штангою	15
3	Глибокі присідання у тренажері Сміта	2 х 15
4	Жим однією ногою	3 х 10
5	Станова тяга	2 х 12
6	Сторінка	2 х 10
7	Будь-яке кардіо	10 хвилин

Середка

№п/п Вправа Кількість

1	Будь-яке кардіо	10 хвилин
2	Жим штанги на похилій лаві	2 х 10
3	Розведення гантелей на похилій лаві	2 х 10
4	Робота в тренажері «Баттерфляй»	3 х 10
5	Розведення гантелей у сторони стоячи	12
6	Жим гантелей стоячи	2 х 10
7	Підйом гантелі перед собою	2 х 10
8	Розведення гантелей у нахилі	2 х 12
9	Французький жим гантелі двома руками стоячи	2 х 10
10	«Тильні» віджимання	2 х макс.
11	Будь-яке кардіо	10 хвилин

П'ятниця

№п/п Вправа Кількість

1	Будь-яке кардіо	10 хвилин
2	Підтягування на перекладині широким хватом до грудей	2 х 8
3	Тяжкі тяги до пояса на нижньому блоці	2 х 8
4	Тяги за голову на латеральній машині	2 х 12
5	Концентрований підйом на біцепс	2 х 10
6	Підйом на пюпітрі	2 х 10
7	Почергове підйом гантелі на біцепс стоячи	15
8	Підйоми ніг лежачи до вертикалі	15
9	Скручування	15
10	Підйоми ніг в упорі ліктями об бруси	15
11	Будь-яке кардіо	10 хвилин

Після восьми тижнів тренувань за цією програмою ОДА зміцниться, гормональний баланс зрушитьу бік анаболиків, підвищиться тонус, а біологічні показники організму наблизяться до показників молодшого покоління. Тепер тіло готове майже до будь-якого виду активного розвитку (культуризм, пауерліфтинг чи щось інше).

---