Програми тренувань для набору м’язової маси
Методика, що дозволяє прискорити зростання м'язової маси одна. Адже для кожного типу статури передбачено свій комплекс вправ. Не варто вважати, що будь-яка методика, за яку б не взявся чоловік, який бажає досягти збільшення м'язової маси, увінчається успіхом. Для спортсменів-початківців можуть бути розроблені схеми, при яких суперсети чергуються, а час тренувального процесу тривалий. Тому система фізичних навантажень має бути детально вивчена, і лише після цього вибрано програму тренувань для набору м'язової маси.
Тренування для набору маси тіла
Набір м'язової маси для худих людей
Ектоморф досить важко набрати м'язову масу. Худому чоловікові потрібно докласти максимум зусиль для того, щоб набрати м'язову масу, що є повною протилежністю ендоморфу, який добре набирає м'язи. Крім того, що екдоморфу потрібно приділити особливу увагу своєму харчуванню для нього має бути складений тренувальний план, при цьому інтенсивність навантажень рекомендується збільшувати поступово.
Ектоморф досить важко набрати м'язову масу
Худой людині перш, ніж відправитися в спортзал і приступити до реалізації своєї мети, необхідно підготувати тіло. Для цього протягом 2-3 місяців потрібно відвідувати заняття до новачка. Дані заняття дуже ефективні і є гарною підготовкою м'язів для подальшого зростання. Але, навіть коли тіло підготовлене, не варто його зайво навантажувати, адже для зростання м'язів їм необхідний відпочинок та відновлення, а досягти цього ектоморфу можна тільки в тому випадку, коли між тренуваннями будуть присутні 1 – 2 дні відпочинку.
Худій людині підходить такий план тренування, як виконання основнихвправ для формування м'язів на ногах, після чого увага приділяється грудях та біцепсу, а також спині та трицепсу.
Такого режиму потрібно дотримуватись для того, щоб набрати м'язову масу для чоловіків, які з дитинства відрізнялися худорлявістю.
Набір м'язової маси для худих людей
Триденна та п'ятиденна програма
На відміну від ектоморфів та ендоморфів, яким постійно доводиться боротися за своє тіло, мезоморфа природа нагородила схильністю до легкого набору м'язової маси. Незважаючи на це щоб набрати м'язи і зберегти, їх йому необхідно займатися так само, як і представникам інших статур.
Програма тренувань для нарощування м'язової маси мезоморфа може бути п'ятиденною або триденною, при цьому тренувальна методика дещо відрізняється. Таблиця, в якій представлена система п'ятиденної програми тренувань, продемонструє кількість, яких вправ необхідно виконувати. Так, п'ятиденна схема занять мезоморфа має на увазі комплекс вправ із двома перервами на тиждень.
Наступна таблиця продемонструє спліт – програму занять за п'ятиденною схемою.
| Тяга вертикального блоку 10 разів, 3 підходи. | Жим штанги на горизонтальній лаві та під нахилом – по 10 разів, 3 підходи. | Присідання зі штангою, 10 разів, 3 підходи. | Жим гантелей догори сидячи і жим із грудей – по 10 разів, 3 підходи. | Підйоми штанги на біцепс – 10 разів, 3 підходи. |
| Тяга вертикального блоку 10 разів, 3 підходи. | Віджимання на брусах 10 разів, 3 підходи. | Жим ногами платформи – 10 разів, 3 підходи. | Махигантелями стоячи в нахилі, через сторони вгору – по 10 разів, 3 підходи. | Французький жим – 10 разів, 3 підходи. |
| Тяга вертикального блоку до грудей зворотним вузьким хватом 10 разів, 3 підходи. | Згинання та розгинання ніг у верстаті по 10 разів, 3 підходи. | Розгинання по черзі кожної руки з гантелей – 10 разів, 3 підходи. | ||
| Шраги зі штангою 10 разів, 3 підходи. | Станова тяга на випрямлених ногах – 10 разів, по 3 підходи. | Молотки стоячи – 10 разів, 3 підходи. | ||
| Підйоми на шкарпетки у тренажері – 10 разів, 3 підходи. | Крамниця Скотта – 10 разів, 3 підходи. |
Суперсети для мезоморфу
У понеділок спліт – програма має бути спрямована на зростання м'язової маси в області спини та плечей. Оптимальними виявляться такі вправи, як:
- Підтягування на перекладині мають стати початком тренування першого дня, адже активізують м'язові волокна та сприяють їхньому зростанню. Для мезоморфу немає обмеження у виконанні цієї вправи, до того ж кількість його повторів залежить від інтенсивності та підготовки організму.
- Обов'язково повинні бути включені вправи зі штангою, наприклад тяга з нею на нахилі. Від однієї такої вправи користі для тіла буде замало, тому її можна доповнити армійським жимом.
- Крім штанги, знадобиться для виконання вправ та гантелі, їхнеобхідно піднімати перед собою, при цьому намагатися не згинати рук.
Спліт – програма другого тренування спрямована на зростання м'язової маси грудей та рук, тому під час виконання вправ варто бути готовим до того, що навантаження на руки буде велике.
Спліт тренування для маси тіла
Приділити увагу варто:
- Роботу зі штангою та гантелями. Оптимальним варіантом може стати використання цього спортивного інвентарю для розведення рук та підйомів. Дуже важливо дотримуватися техніки їх виконання.
- Зміцнити груди та руки можна за допомогою помірних жимов. Варто скористатися двома техніками виконання цієї вправи – лежачи на горизонтальній поверхні та під нахилом. Ще одна гарна вправа, яку можна виконати для рук – це французький жим.
Спліт-програма третього дня спрямована на зростання м'язової маси ніг, тому основними вправами будуть присідання та робота з м'язами ніг на тренажері.
Зміцнити груди та руки можна за допомогою помірних жимов лежачи
Приділити увагу варто наступним вправам:
- Зміцнити м'язи ніг допоможуть присідання з обтяженням. Як обтяження може бути штанга, що відповідає вазі чоловіка та його фізичній підготовці.
- Роботу потрібно провести і на спеціальному тренажері, в якому відбувається навантаження на ноги шляхом згинання і розгинання з використанням ваги.
- На закінчення тренування ніг необхідно провести підйоми на шкарпетки.
Суперсети підходять для швидкого зростання м'язової маси. Основна відмінність, яку мають між собою суперсети – це інтенсивність виконання вправ та кількість тренувань на тиждень.
Інтенсивність триденної спліт-програми для мезоморфа вище, ніж у п'ятиденної за рахунок зниження кількості днів, в які проводяться силові навантаження. Враховуючи велике навантаження під час кожного заняття на триденній системі, частота повторів та виконань, що забезпечують належне зростання м'язів, повинно встановлюватись в залежності від підготовки чоловіка.
Суперсети підходять для швидкого зростання м'язової маси
Фітнес-програма
Для того, щоб набрати м'язову масу, потрібно правильно займатися і харчуватися. Як правило, для зростання м'язової маси у чоловіків результативними є силові навантаження, які більше відносяться до бодібілдингу. Але набрати м'язову масу можна і за допомогою фітнес-програми.
Фітнес-програма дозволяє набрати протягом року близько 10 – 15 кілограм м'язів. Для багатьох чоловіків може здатися фітнес-програма занадто тривалою, але це потрібно для того, щоб не завдати шкоди організму. Якщо чоловік раніше мав відношення до бодібілдингу, то фітнес-програма для нього матиме дещо спрощений, але від того не менш ефективний графік, що дозволяє досягти зростання м'язової маси.
Фітнес-програма дозволяє набрати протягом року близько 10 – 15 кілограм м'язів
Оптимально підходить фітнес – програма і для спортсменів-початківців, які не мають відношення до бодібілдингу, але бажають займатися для того, щоб набрати м'язову масу. У цьому випадку їм потрібно витратити 3 тижні на підготовку тіла. Підготовка тіла дозволить чоловікові вписатися в режим тренувань, не завдавши шкоди організму.
Оскільки фітнес-програма розрахована на рік, суперсети змінюються залежно від циклів тренувань, у своїй жодна група м'язів залишиться поза увагою. Фітнес є оптимальним варіантом для початківців, які хочуть вплинути назростання м'язів, при цьому вибрати щадний режим. Підходить фітнес-програма як ектоморф, як і ендоморф, мезоморф.
Тренування для природи
Збільшити м'язову масу натурала за допомогою фітнес-програми буде складно, адже тут потрібно важче фізичне навантаження. Тренування передбачається ефективне і виснажливе, тому і зростання м'язової маси має наслідувати негайно. Але, набрати м'язову масу вдасться тільки в тому випадку, коли буде дотримуватися плану тренувань для натурала.
Для спортсменів-початківців розклад виконуваних вправ і суперсети можуть здатися дуже складними. Більше того, для спортсменів-початківців, які не мають хорошої фізичної підготовки суперсети, розроблені для натурала, можуть виявитися непосильним завданням.
Для того, щоб забезпечити зростання м'язової маси, потрібно після кожного тренування дати організму можливість відпочити і відновитися. Тільки у такому разі м'язові волокна зростатимуть. У перший день тренування потрібно приділити належну увагу спині, для цього необхідно добре розігріти і підкачати м'язи. Так само як і техніці виконання вправ, належну увагу рекомендується приділити і часу, відведеному відновлення між вправами.
У перший день тренування потрібно приділити належну увагу спині
Прокачати м'язи спини можна підтягуванням до грудей, станової тяги, а також тяги нижнього блоку. Належного навантаження на м'язи спини можна досягти завдяки виконанню підйому на біцепс.
Для прокачування верху передбачені спеціальні вправи, які дозволяють другого дня тренування надати верхній частині тіла необхідне навантаження. Затребуваною вправою, за допомогою якої можна ефективно прокачати всі м'язи верхньої частини тілажим. Залежно від ваги, що використовується при жимі, більшою чи меншою мірою прокачуються м'язи верхньої частини. Як правило, як обтяження під час жиму використовуються гантелі або штанга, вправа виконується під нахилом. Ну, і, звичайно, свою роботу зроблять віджимання, проводити які найкраще на брусах, розміщених далеко один від одного.
Третій день тренування, для зростання м'язової маси у натурала потрібно приділити увагу ногам, так як цю частину тіла не завжди вдається належним чином прокачати. Оформити належним чином м'язи ніг допоможуть вправи на нижню частину тіла, яка найчастіше залишається поза увагою.
Тренування ніг на третій день
Допомогти зростанню м'язової маси в ділянці ніг дозволять різні техніки присідання. Чим складніша техніка їх виконання, тим більше навантаження розподіляється на ноги, а, отже, швидше буде очікуваний результат.
Одними присіданнями не обійтися, тому пару вправ на тренування нижньої частини ноги все ж таки варто включити в програму. Хорошого ефекту можна досягти за допомогою французького жиму. Ну, і насамкінець, можна закінчити третє тренування нескладною вправою, при якій лежачи на спині необхідно згинати і розгинати ноги під впливом вантажу.
Після закінчення тижня під час тренування необхідно знову пропрацювати верх. Це допоможе закріпити результати від попередніх тренувань та активізувати м'язи до збільшення. Допоможуть вже відомі з другого тренування віджимання, які проводитимуться на брусах. Далі можна приступати до роботи зі штангою, за допомогою її можна виконати жим від грудей та потяг до підборіддя.
Для того, щоб зростання м'язової маси відбувалося результативно і рівномірно варто приділяти належну увагу тренуванням для збільшеннякожної групи м'язів. Адже поширеною помилкою спортсменів-початківців, які бажають набрати масу, є прокачування окремих м'язів. За рахунок цього їхнє зростання відбувається нерівномірно.