Психолог про те, як подолати думку, що ти – невдаха, журнал про Мінськ
Практичний психолог і викладач Юлія Коляго розповідає, звідки в людини з'являються думки про те, що вона товста, лінива і нічого в житті не доб'ється.
ЯКІ ВОНИ бувають?
- "Я невдаха. У мене нічого не виходить. Я нероба. Я не красива. Я маю бути рішучим. Моє майбутнє жахливе. Якщо я провалю іспит, то мені кінець. Це когнітивні спотворення, або негативні установки, які з'являються в голові мимоволі. Вони є твердженням людини щодо самої себе, сформульовані в негативній формі. Це своєрідний набір правил життя, комплект з яких кожен із нас збирає самостійно, усвідомлено та несвідомо, все життя.
Вони можуть бути різні, але психолог Альберт Елліс склав список із чотирьох пунктів:
Катастрофізація : наскільки екстремально ви сприймаєте різні несприятливі події. Коли ми перебуваємо під впливом встановлення катастрофізації, то оцінюємо якусь неприємну для нас подію як щось невідворотне, жахливе, щось, що зруйнує наше життя раз і назавжди.
Повинення щодо себе : що, на вашу думку, ви повинні робити і не робити. Переконання, що ви комусь щось винні, буде джерелом стресу в тому випадку, якщо виконати обов'язок неможливо.
Повинення щодо інших : що, як ви вважаєте, повинні робити і не робити інші люди.
Оцінювальна установка : як ви оцінюєте себе та інших.
ЗВІДКИ ВОНИ БЕРЮТЬСЯ?
– Формування негативних установок відбувається на чотирьох рівнях. Перший -індивідуальний. Наприклад, коли ми погано почуваємось і втомилися – і через це почуваємося дурними чи некрасивими. Або в насщось не вийшло, ми зірвали дедлайн, з дружиною посварилися, і все - думки про те, що я невдаха і життя тлін, тут як тут. Якщо це сталося на такому рівні, тут і зараз, то з такою установкою можна впоратися досить швидко. Вона зникне, як тільки зникне негативна ситуація.
Другий рівень -мікросистемний. Це сім'я: чоловік, дружина, діти. Наприклад, коли дитина постійно чує від батьків «ти безглуздя», «з тебе нічого не вийде», у неї формується негативна установка. Або це взаємодія між подружжям, коли вони транслюють одне одному негативні послання: ти нічого не можеш, ти погана господиня, ти нікчемний у ліжку тощо.
Негативні установки можуть бути сформовані намакросистемному рівні. Це вже не тільки подружжя та їхні діти, а також бабусі, дядьки, тітки, племінники та всі, кого ми включаємо у велику родину. І від них ми отримуємо установки, які транслюються з покоління до покоління. Наприклад: у нашій сім'ї все з вищою освітою, і якщо ти ні, то ти ніхто.
ЩО З НИМИ РОБИТИ?
– Частина настанов спрощує нам життя, але більшість, навпаки, ускладнює. З усіма установками можна працювати, і ми маємо для цього сили та можливості.
Від негативних установок немає чарівної пігулки, тут потрібна дисципліна, відповідальність та регулярність. Перший етап – це виявлення та відстеження негативних установок.Почати їх помічати – перший крок до змін. Це досить складно зробити самому. Простіше, якщо установка сформована зовсім недавно, але якщо це був «подарунок» або «спадщина» від сім'ї чи суспільства, то можуть виникнути труднощі.
Потрібноперевірити негативну установку на міцність : що станеться у вашому житті, якщо ви її позбудетеся? Навіщо вона вам була потрібна?Адже часто буває так, що за установкою ховається вторинний зиск: наприклад, відповідність очікуванням суспільства та батьків. Змінити таку установку – отже, не відповідати очікуванням суспільства, зрадити батьків, випробувати провину, страх, агресію. Часто ще буває, що страждати та скаржитися нам простіше, ніж вирішувати проблему. Простіше вигадати безліч виправдань, чому ми щось не зробили, ніж пояснити, чому ми не хочемо щось робити. Важливо зрозуміти, яку потребу задовольняли наші негативні установки і як задовольняти цю потребу, не вдаючись до них. Потрібно подумати, чим ми замінимо прибрану установку, щоби не залишилося порожнечі.
Далі можна починатипереформулювання негативної установки на позитивне. Потрібно сформулювати раціональне альтернативне переконання і постаратися слідувати йому насправді.
Наприклад, при встановленні на катастрофізацію потрібно замінювати вкрай негативну оцінку ситуації на більш близьку до реальності. Відповісти собі на запитання: «Що найгірше може статися?», «Що я робитиму, якщо це станеться?», «Якими будуть наслідки?» Або при встановленні зобов'язання згадувати, як часто люди поводяться так, як ви задумали, і замінювати слова "повинен", "повинен", "повинен" на слова "хочу", "хотілося б". Або при оціночній установці намагатися оцінювати не окремі риси та вчинки людей, а особистість загалом.
Процес займе якийсь час, але чим більше ви намагатиметеся, тим більше виходитиме. Важливо переформулювати негативні установки. Наприклад, «з кожним разом я стаю все красивішим». Формулювання «з кожним разом» говорить про додаток ваших зусиль та вашої активності. Потрібно діяти, причому не так, як раніше. Адже, формулюючи позитивну установку, ми таким чиномберемо на себе відповідальність і починаємо діяти відповідно до цих змін. Так, це може викликати страх і опір, але це нормально, адже ви порушуєте встановлені для себе правила. Не беріть у роботу відразу всі негативні установки, попрацюйте з одного-двома. Пробуйте, заперечуйте свої автоматичні думки, фіксуйте результати та зміни. Якщо щось не виходить, не бійтеся звертатися за допомогою.
Фото: CityDog.by.