Ранкова зарядка для здорового та активного способу життя

Після пробудження людина якийсь час залишається трохи загальмованою, адже тіло ще перебуває в режимі спокою та сну. По-справжньому прокинутися вдається лише через дві-три години. Під час вмивання до нервових центрів посилаються імпульси, що допомагають підбадьоритися. При цьому повного пробудження можна досягти, змусивши працювати м'язи та суглоби. Для цього добре підходить ранкова зарядка. Перш ніж розпочинати виконання вправ, не зайвим буде визначитися, в чому полягає їхня користь для здоров'я.

Ефект від занять

Як одна з переваг ранкової зарядки варто вказати здатність подолати синдром гіпокінезії, що відрізняється підвищеною дратівливістю, поганим настроєм, сонливістю, низьким життєвим тонусом, загальною млявістю та втомою. Щоб користь для здоров'я була максимальною, рекомендується займатися фізичними тренуваннями, відвідуючи спортзал по три-чотири рази протягом тижня. При цьому перевагу краще надавати цілеспрямованому навантаженню на м'язи.

Гімнастика, крім функції пробудження організму, несе оздоровлення. Найкращий результат у цьому випадку досягається завдяки поступовому вдосконаленню і ускладненню вправ. Ранкову зарядку рекомендується проводити у вільному одязі та в добре провітрюваному приміщенні. Після завершення всіх вправ не завадить контрастний душ.

Виконуючи вправи, ви обов'язково допоможете організму швидко та ефективно досягти робочого тонусу та покращіть загальний стан здоров'я. Крім усунення відчуття загальмованості після сну, зарядка також активізує центральну нервову систему, слух, зорове сприйняття, вестибулярний апарат тощо. Систематичні заняття гімнастикою ведуть до багатьох кориснихфізичним змінам, таким як:

більш якісний кровообіг;
найкраща працездатність серцевих м'язів;
посилений венозний кровотік.

Пропонований комплекс дій розрахований на щоденне застосування та сприяє активації захисних бар'єрів організму для майбутнього емоційного, розумового та фізичного навантаження протягом повного робочого дня. Розроблена система вправ у першу чергу призначена для гарного настрою та почуття радості від активного способу життя. Зарядка сприяє покращенню роботи легень, зміцненню суглобів, посиленню м'язів, насичення крові киснем та включенню кислотно-відновних функцій організму.

Комплекс вправ

Ранкові вправи можуть змінюватись, проте головними з них вважаються наступні.

Ранкова зарядка у ліжку. Відео

Заряджання для корпусу

Вправи для корпусу можна виконувати без обмежень.

Розтяжка. Ноги на ширині плечей. Корпус нахиляємо вперед і торкаємося підлоги пальцями або долонями. Усі рухи мають бути плавними, без різких перепадів.
Нахили убік. Розміщуємо ноги по ширині плечей для більшої стійкості. Кладемо ліву кисть на пояс, а праву витягаємо нагору. Вважаємо раз-два і одночасно робимо нахил вліво. Вважаємо три-чотири і міняємо руки, роблячи нахил управо. У такий спосіб можна ефективно розробити та розтягнути м'язи спини. Головне, не перестаратися. Якщо у спині відчувається напруга, краще послабити навантаження.
Кругові рухи тазом. Під час виконання вправи руки розташовуються на поясі. Рухи вільні, без больових відчуттів та затискань м'язів.
Обертання тулуба. Руки знаходяться перед собою, зігнуті у ліктях – кисті можна зчепити замком. Робимоповорот вліво і рахуємо раз-два. Потім робимо поворот праворуч і рахуємо три-чотири. У процесі заняття ступні від підлоги не відриваємо.

Зарядка для ніг

Щоб розробити ноги, рекомендується наступна ранкова гімнастика.

Махи ногами. Спочатку лівою ногою і потім правою виконуються махи вперед і назад - 10-15 рухів.
Присідання. Цей вид вправ необхідно виконувати без відриву ніг від підлоги. У момент присідання руки витягуються у становище прямо перед собою. На перших заняттях достатньо виконати 10-15 присідань.
Підйом ніг убік. Вправа виконується по черзі кожною ногою – 10-15 рухів.
Кругові рухи у сфері колінних суглобів.

Зарядка для шиї

Комплекс вправ для шиї включає наступні рухи.

Повороти головою вправо-ліворуч.
Плавні кругові обертальні рухи.
Нахили вперед-назад і вправо-ліворуч.

Зарядка для рук

Обертальні рухи. Для розігріву суглобів пензлів відмінно підходять обертальні рухи кулаками. Обертання також можуть бути виконані при зчепленні кистей у «замок».
обертання ліктями. Торкніться плечима пальцями рук, тримаючи руки в зігнутому положенні. Вважаючи 1-2-3-4, робимо коло вперед, потім рахуючи 5-6-7-8 назад.
Обертання передпліччям. На рахунок 1-2-3-4 згинаємо руки в ліктях на себе, потім на рахунок 5-6-7-8 - від себе.
Обертальні рухи плечей - спочатку обома плечима одночасно, потім по черзі.
Обертальні кругові рухи прямими руками.

Додаткові вправи

Ранкова зарядка може бути розширена силовими вправами:

тренування з гантелями середньої або малої ваги;
вправи назміцнення преса;
вправи з еспандером;
обертання гімнастичного обруча;
віджимання від підлоги.

Правила виконання заряджання

Найкращою ранковою зарядкою можна вважати ті вправи, після яких виникає приплив бадьорості та життєвих сил. Надмірне навантаження не завжди дає бажаний результат. Головна функція заряджання підняття тонусу організму. Зарядка не має на увазі розвиток м'язової маси. Для визначення відповідного рівня навантаження краще орієнтуватися на власне самопочуття. Почуття втоми та втоми є основним сигналом неефективних занять. Якщо виникає надмірна напруга, навантаження необхідно знизити.

Існують такі різновиди вправ, які можуть виконуватися прямо в ліжку. Дані вид вправ відноситься до групи розминочних, і не несе ніякого навантаження. Щоб зробити майбутній день по-справжньому бадьорим і активним буде недостатньо. У зв'язку з цим рекомендується для початку випити склянку води, вмитися, походити по кімнаті і потім приступати до виконання основних вправ.

Для підтримання гарного настрою в процесі та після ранкової зарядки можна ввімкнути відповідну музику. При виконанні інтенсивних вправ краще вибирати музику з темпом 170-140 ударів на хвилину. Такий темп мають більшість сучасних популярних пісень. Відповідно, повільніші композиції підійдуть для вправ, що виконуються в спокійному ритмі. У кожному разі, краще віддавати перевагу ритмічним пісням, т.к. вони сприяють узгодженню дихання та рухів, а також більш правильній їх організації.

Цілі та завдання ранкової гімнастики

Багато людей вважають, що виконуючи роботу по дому, вони роблять всі можливі фізичні вправи, що повністю замінюють ранковузаряджання. Але це зовсім так. При виконанні фізичної роботи навантаження дійсно присутнє, але впливає вона не на ті групи м'язів, які потрібно. Крім цього, найкращим відпочинком для м'язів, що часто працюють, може стати тільки альтернативне навантаження, що здійснюється на інші групи м'язів. Враховуючи сприятливий вплив, зарядка, крім прискорення переходу від сну до неспання, значно покращує самопочуття та зміцнює здоров'я.

У відповідь ранкові фізичні вправи насамперед реагує нервова система. Під час сну її збудливість знижена, і ранкова гімнастика виводить організм зі стану уповільнених фізіологічних процесів. Завдяки такому впливу налагоджуються робочі зв'язки між органами, що функціонують, і корою головного мозку.

Ранкову зарядку не варто розглядати виключно як оздоровчий захід, адже вона також є виховним методом. Така гімнастика організує людину, привчаючи її до систематичного виконання вправ, підвищує загальну культуру здоров'я котрі займаються. Прості формою вправи охоплюють всі найважливіші м'язові групи і суглоби, використовуються вправи для розтягування м'язів. Рухи можуть виконуватися з великою амплітудою. Залежно від цілей вправ, загальне навантаження поступово посилюється або, навпаки, послаблюється.

На відміну від звичайних видів навантажень

Ранкова зарядка не повинна перетворюватися на тренування. Її головна мета – інша. Вже сама назва передає настрій та мету таких вправ: зарядитися енергією для подальших активних дій. На відміну від ранкової зарядки, звичайне тренування має на увазі напругу м'язів, аж до вимотування організму. Результатом таких навантажень стає втома, т.к. тілу хочеться спокою після витраченихсил та енергії. При цьому без підготовки можна завдати шкоди здоров'ю.

Зарядку обов'язково потрібно доповнювати силовими навантаженнями, однак їх кількість, різновид і тривалість визначаються індивідуально, з урахуванням загальної фізичної підготовки, наявності бажання та вільного часу. Відповідаючи на запитання про те, коли краще приділяти час для занять – вранці чи ввечері, необхідно сказати, що для силових навантажень оптимальним вважається пообідній час. А зарядка, як правило, виконується вранці.

Є люди, які ранкову пробіжку доповнюють комплексом різних силових навантажень для преса, рук та інших груп м'язів. В результаті такі заняття можуть відрізнятися значно більшою тривалістю, порівняно із зарядкою, і займати 40-50 хвилин. Такий вид навантажень до зарядки не стосується. Адже ранкова зарядка – це комплекс фізичних вправ, розроблених спеціально для розминки суглобів та м'язів.