Re Як накачати найширші м’язи спини на форумі бодібілдинг та фітнес на
Тренінг спини від Містера Олімпія (Хейні, Ятс та Колеман)
Лі Хейні, Доріан Ятс і Ронні Колмен свого часу встановили нові стандарти розвитку спини, хоча кожен мав свої унікальні методи тренінгу. Загальним було те, що кожен тренувався тяжко й наполегливо багато років. Вибір вправ та обладнання, здається, не вплинув на кінцевий результат. Візьміть у кожного те, що вам сподобалося, і працюйте на кожному тренуванні так, ніби воно останнє. Можливо ви і не затьмарите своїми найширшими цими чемпіонами, але можете повністю продати свій генетичний потенціал у розвитку м'язів спини.
Спина. Широка та товста, мрія будь-якого бодібілдера. Давайте розглянемо як «накачали» свої спини три Містери Олімпія: Лі Хейні, Доріан Ятс і Ронні Коулмен.
ТРЕНІНГ МІСТЕР ОЛІМПІЯ. Вбивчі найширші хейні, ятса і коулмена (Рон Херріс)
Коли ми побачили першу справді приголомшливу спину в бодібілдингу? Без сумнівів, неповторний Франко Коломбо, став Містером Олімпія в 1976 році і потім в 1981 році, вперше продемонстрував дивовижний віяло найширших м'язів спини. Якщо ж говорити про деталізацію, то першим показав нам точену спину Самір Банну, доповнивши її прекрасною «ялинкою» в районі попереку. Але обидва цих атлета мали зростання не вище 172 змі важили менше 90 кг. Бодібілдинг – це такий спорт, де чим більше, тим краще. Не дивно, що останні 20 років на «Олімпії» домінують величезні представники людської раси. Лі Хейні, Доріан Ятс і Ронні Коулмен на сцені важили 114 кг і більше при зростанні близько 180 см. . Хейні був першим, хтопоєднав широку спину з вузької талією. Доріан показав чудове поєднання ширини та товщини спини. Порівнюючи цих великих чемпіонів, мені хотілося б проаналізувати, що в них спільного, а що унікального. Це допомогло нам дізнатися щось таке, що дозволило б нашим спинам хоч трохи наблизитися до таких високих стандартів. Такий розвиток спини дісталося Ронні, Хейні та Доріану не просто так. Давайте розглянемо всі фактори, що дали змогу досягти таких результатів.
Генетичеки всі три Містера Олімпія отримали великий подарунок від природи - довгі м'язи спини. У будь-якої людини вони починаються в районі лопаток, однак, кріпитися можуть будь-де - всього на кілька санциметрів нижче або майже на талії. Всіх трьох чемпіонів кріплення найширших м'язів було дуже низьким, даючи їм усі можливості для розвитку. Це те ж саме, що і з ікрами - чим більше волокон, тим краще буде кінцевий результат. У наших чемпіонів, крім того, були широкі ключиці, що дуже важливо для розвитку широкої спини. Ви не отримаєте особливої ширини за вузьких ключиць. Основною відмінністю в будові трьох атлетів є ширина талії або, точніше, обхват стегон. У Хейні цей показник був найменшим серед усіх гігантів планети. Доріану часто говорили, що його генетика не найкраща в бодібілдингу (що спонукало його на героїчні зусилля по набору маси, яка затьмарила все інше), і в основному це стосувалося його стегон і суглобів. Він не відрізнявся тонкою талією, вузькими стегнами чи маленькими колінами чи ліктями, що допомогло б створити ілюзію великих розмірів. Тому, щоб досягти чемпіонських пропорцій, він змушений був працювати ще важче, набрати більше маси. Роні – це загадка. Коли він став профі у 1991 році,його талія та стегна були меншими, ніж у середнього атлета, але всі дружини такими, як у Хейні. Тоді його змагальна вага була 98 кг. Через десять років важких пауерліфтерських тренувань підняв його до 119 кг. Стегна та талія виросли відповідно. Однак суглоби залишилися такими ж, тому V-подібна спина Ронні все ще вражає.
Усі троє тренувалися чи тренуються інтенсивно, питань немає. Але Доріан і Ронні підняли планку інтенсивності на новий рівень. Для Лі невелике стримування себе було частиною стратегії. Пам'ятаєте його знамениту пораду: «Стимулюй, але не знищуй»? Він переміняв її як до інтенсивності, і до обсягів. Він дуже уважно ставився і до того і до іншого, тому у його м'язів завжди було достатньо часу та енергії на відновлення та зростання. Доріан відкрив еру «крові та поту». Його подорож за больовий поріг змусило замовкнути всіх дурнів, які вважали сучасних бодібілдерів продуктом стероїдів і високоповторних тренувань, що накачують. Він зробив кожне тренування битвою, ніколи не зупиняючи сет, поки ще залишалася хоч крапелька енергії. Багато хто вважав, що саме його лютий драйв у спортзалі дозволив йому домінувати на сцені 90-х років над генетично більш обдарованими Флексом Уіллером, Кевіном Левроном і Полом Діллетом. більш тривалі, ніж у Доріана, тренування.
Багато хто вважає, що Ронні та Хейні були прихильниками високооб'ємного тренінгу, і тільки Доріан, являючи собою зразок мужності та мудрості, скоротив свої обсяги до одного сету в вправі, слідую за модифікованою версією стратегії Heavy Duty Майка Ментцера. Уважний погляд на тренування спини Ятса дозволяє припустити, що це зовсім так. Пам'ятається, років 10тому, я хотів спитати його про це, спостерігаючи за його тренуванням спини. Але так і не наважився. Все виглядало так, ніби він робив стільки ж підходів, як і інші. Тренування зайняло близько години. Справа в тому, що Доріан називає більшість своїх сетів розминочними, що передбачають один важкий сет, що виконується за межами відмови. Цей сет і вважається робітником. Зважаючи на всі ці мережі, стає очевидним, що обсяги його тренувань не дуже – то відрізняються від обсягів роботи Хейні чи Коулмена.
Хейні тренував спину, як і будь-яку м'язову групу, разів у п'ять днів, що було весбма поширеною схемою в 80-ті роки. Доріан навантажував спину раз на шість днів. І тільки Ронні тренував спину двічі на тиждень, чергуючи важкі та легкі дні. І все ж у його спини було 72 години на відновлення після важких тяг. Чи достатньо цього? Оскільки його спина одна з найкращих за всю історію бодібілдингу, то в даному випадку відповідь буде «Так». Чи означає це, що ми всі повинні тренувати спину два рази на тиждень у разі розвинути такі ж найширші? Я б сказав «Ні», якщо ви не брат близнюк Ронні Коулмена.
Усі три чемпіони були сильні, хоча Лі Хейні ніколи не працював із справді граничними для себе вагами. Він вважав, що м'яз насправді все одно, яку вагу ви встановили на гриф, тому він досяг чудових результатів, використовуючи строгу форму і помірні ваги. Він заявив, що в тягах однією рукою в нахилі ніколи не використовував гантелі важче 35 кг, але все ж таки спина у нього була краща, ніж у тих хто говорив про 68 - 90 кг. Крім того, як я вже згадував, він залишив олімп без жодної травми. З Доріаном все якраз навпаки. Він працював з такими вагами, до яких не один бодібілдер навіть наближатися не наважувався, особливо під час тренування спини. Якто він виконував тяги штанги в нахилі хватом знизу з 207,5 кг, а на багатьох тренажерах «Хаммер» міг встановити по 5 і більше 20-кілограмових жисків з кожного боку і все ще працювати у суворій формі. Проте Доріан заплатив високу ціну за свої «Вишливості». Він рвав біцепси, трицепси, стегна і «вбивав» коліна. Ронні Коулмен заслужено входить до ліги силачів. Немає сумніву, що шлях туди йому відкрили десятирічні заняття пауерліфтингом. Зберігши багато елементів пауерліфтингу у своїх бодібілдерських тренуваннях, Ронні сьогодні – це найсильніший культурист, хто ще може піднімати у «мертвих тягах» 365 кг за кілька тижнів до Олімпії чи тягнути у нахилі штангу вагою 230 кг? Саме таким чином він і гострив свою карколомну сину. Його природні дані, доповнені 25-ма роками важкої роботи в залі, зробили це можливим.
Вправи для товщини та ширини спини.
Обидва, і Ронні, і Лі – поділяють думку у тому, що одні вправи служать розширення спини, інші – збільшення її товщини. Ронні навіть збудував свої тренування навколо цієї концепції, розробивши відповідний спліт. Тільки Доріан думає по-іншому, що з книги «Історія воїна»: більшість вправ для спини тією чи іншою мірою навантажують її всю. Ви не можете стимулювати окремі волокна, не торкаючись сусідніх».
Усі три чемпіони робили тяги штанги у нахилі. Це, мабуть, єдина загальна вправа. Відмінності криються у вугіллі нахилу торса. Лі та Ронні розуміють слово «нахил» дослівно і виконують тяги, тримаючи торс паралельно підлозі. Доріан вважає, що нахил в 70 градусів більш безпечний для попереку і ставить найширші в більш вигідну механічну позицію. В результаті він може використовувати більш важкі ваги. Залишається тільки гадати, порвав би він свій біцепс під час тяг у1994 року, якби вага була не така велика.
Хейні і Ятс роблять пуловери, Лі віддає перевагу гантелю, а Доріан - "Наутілус". Ронні ніколи не включав цю вправу у свою програму.
І Лі, і Ронні – фанати підтягувань, але Доріан віддає перевагу тягам на блоці або роботі на «Хаммері». Він вважає, що це дозволяє йому краще контролювати скорочення м'язів. Ще один важливий момент, як каже Дейв Паломбо, це те, що підтягування у випадку, якщо ваша вага більше 114 кг, різко збільшує ризик травмування плечей.
Тренажери чи вільні ваги?
Зі всієї цієї трійці Лі та Ронні належали до старої школи, головним чином працюючи з вільними вагами. Доріан Ятс був першим містером Олімпія, який зруйнував стереотип про те, що тренажери не особливо корисні для побудови м'язової маси. Більшу частину вправ у розвиток кращої спини свого часу виконував на тренажерах. Його інструментом були брутальні зусилля та машини, тому він зробив висновок, що вид опору не важливий, чи то штанга, гантелі чи тренажер «Хаммер». Фактично він довів перевагу деяких тренажерів над вільними вагами. Наприклад, дійшовши до 100 кілограмових гантелей у тягах у нахилі однією рукою, він зрозумів, що можна перейти на роботу в тренажері. До того ж, рідко у якому залі знайдуться гантелі такої ваги. А Ронні Колмен був упевнений, що тільки вільними вагами можна побудувати потужну спину.