Робимообрій («крокодильчик», «черепаха») на брусах і не тільки
Робимо обрій («крокодильчик», «черепаха») на брусах і не тільки.
Я поетапно розповім, як зробити цю технічну вправу, щоб незабаром ви могли робити обрій де завгодно. Особисто у мене це така фішка - де я тільки його не робив!
І на Фінській затоці, і на Байдарських воротах у Криму, і на Палацовій площі в Пітері, на турніку, лаві, брусах, деревах і камінні… ох, знову я розійшовся, посваріть мене за хвастощі ну почнемо.
Відразу, вперше побачивши, зробити обрій здатні мало хто. Я принаймні таких людей поки що не зустрічав.
Основні м'язи, які задіяні в даній вправі - м'язи спини та трицепс. Саме м'язи спини піднімають всю нижню частину тіла, виводять її в горизонт, даючи працювати стабілізаторам-трицепсам.
Які вправи потрібні, щоб зробити обрій?В якості підготовки та тренування для виконання горизонту, в першу чергу необхідно робити гіперекстензію. Горизонт (крокодильчик, черепаха) є по суті статична гіперекстензія. Але не лякайтеся цього страшного слова:)
То що таке гіперекстензія? Уявіть собі, що ви лежите на ліжку на животі (ліжко стоїть посеред кімнати). Тепер уявіть, що ви лягли впоперек. Тепер подумки (не перед комп'ютером же вправлятися!) відігнати верхню частину тіла все ближче і ближче до краю ліжка, поки на самому ліжку не залишиться тільки те, що нижче пояса. Тепер уявімо, що ноги вам хтось тримає. А ви піднімаєте верхню частину тулуба. Пам'ятаєте, у дитинстві робили на підлозі вправу «човник»? Ось щось схоже. Це і гіперекстензія.
Звичайно, описаний мною спосіб – одне великезбочення. Простіше показати картинку)))
У залах стоять спеціальні тренажери для виконання цієї вправи. Ваше тіло у випрямленому положенні знаходиться під кутом близько 60-70 градусів до підлоги. Впасти не дають упори в щиколотки або під коліна. Ви нахиляєтеся вперед (до підлоги), потім повертаєтеся у вихідне положення. Багато хто як обтяження беруть до рук млинці від штанги.
Якщо ви робите цю вправу вперше, жодних додаткових ваг не треба. Після першого разу наступного дня обов'язково хворітиме «поперек». Не лякайтеся, це не кісткові, а м'язові болі, цілком природні від незвичного навантаження.
Отже, спину гіперекстензією ми зміцнили, м'язова основа для горизонту готова.
Головне - не поспішати!Спочатку почніть пробувати робити горизонт на підлозі. Упираючись ліктями в живіт, спробуйте підняти ноги над підлогою і стояти на одних руках. Щоб було легше, згинайте ноги в колінах. Попереджаю відразу - вперше нічого до ладу не вийде!
Продовжуйте тренуватися після того, як навчіть тримати рівновагу з зігнутими ногами, поступово починайте їх розгинати, робити прямими. Попросіть когось, щоб допомогли вам – з боку видніше, паралельно підлозі ви тримаєте ноги чи ні.
Після того, як паралель вийшла, вітаю, ви навчилися робити обрій! Постарайтеся щоразу збільшувати час «стояння» в горизонті, шліфуючи і саму паралель. Вийшовши на вулицю, спробуйте зробити обрій на лавці. Обережно, не впадіть обличчям уперед через неї! Це не дуже приємно, повірте, я випробував на собі. Порада: якщо почнете падати, постарайтеся згрупуватися і падати боком, а не головою вперед. При хорошій вправності навіть є шанс приземлитися на ноги і нічого не відбити.