Розминка та розтяжка у бодібілдингу, Будь у формі
Розминка та розтяжка в бодібілдингу
Розминка - це такий комплекс вправ, який виконується на початку тренування для розігріву організму, розробки суглобів, зв'язок і м'язів. Зазвичай розминка складається з легких аеробних вправ, у виконання яких поступово збільшується їх інтенсивність. Ефективність розминки визначається по пульсу: через 10 хвилин розминки частота пульсу повинна становити приблизно 100 ударів на хвилину. Важливим елементом розминки є вправи, спрямовані на мобілізацію суглобом (включаючи хребта по всій його довжині), розтяжка м'язів та зв'язок.
Розминка включає також і розминочні сети - вправи, підходи яких виконуються з половиною робочої ваги. Вони повинні виконуватися перед кожною вправою.
Розминка - дуже важливий елемент тренувальної програми не тільки в бодібілдингу, а й у будь-якому виді спорту, але багато атлетів, знаючи це, продовжують її ігнорувати.
Отже, навіщо потрібна розминка в бодібілдингу:
— Розминка сприяє запобіганню травмам, це доведено масою досліджень.
— Розминка перед тренуванням підвищує її ефективність.
— Розминка сприяє викиду адреналіну, що допомагає збільшити інтенсивність тренування.
— Розминка підвищує тонус нервової системи, що, своєю чергою, дає можливість тренуватися ще інтенсивніше.
— Розминка розширює капіляри та збільшує частоту пульсу, а це покращує м'язовий кровообіг та прискорює попадання кисню в організм.
- Розминка прискорює метаболічні процеси.
— Розминка робить еластичність м'язів та зв'язок кращою.
— Розминка збільшує швидкість проведення та передачі нервовихімпульсів.
Розминка важлива для атлетів не тільки через те, що вона розігріває та готує тіло до складних фізичних навантажень, а й тому, що вона підвищує ментальну концентрацію, даючи можливість краще зосередитися на силовому тренінгу. Виконуючи розминку правильно, ви відчуєте, наскільки підвищиться продуктивність тренування.
Загальна розминка
Загальна розминка необхідна для підготовки організму до тренування. У ході загальної розминки підвищується температура тіла, м'язи розігріваються та активізується обмін речовин, що позитивно позначається на стані серцево-судинної та дихальної систем та підвищує працездатність м'язів.
Нехтування такого роду розминкою призводить до травм та захворювань.
Тривалість подібного розігріву залежить від ступеня підготовленості спортсмена, одягу, в який він одягнений, температури повітря тощо.
Розминка перед майбутнім тренуванням включає наступне:
- Стрибки зі скакалкою;
- Комплекс вправ для м'язів тулуба, рук і ніг;
- Вправи, що підвищують гнучкість ніг, рук і хребта методом обертання у всіх суглобах (від міжфалангових до гомілковостопних).
Спеціальна розминка
Спеціальна розминка виконується безпосередньо перед кожною новою вправою і складається з рухів, схожих на рухи майбутньої вправи.
Така розминка виконується з невеликим обтяженням (від 30 до 40 відсотків максимальної ваги). Потрібно 12-15 таких підходів.
Заминка
Не менш важливу роль у бодібілдингу відіграє затримка після тренування. Вона складається з комплексу вправ, що заспокоюють тіло, і виконується наприкінці тренування.
Затримка дозволяє прискорити роботу серцево-судинноїсистеми, знизити ризик застою крові в м'язах, запобігти виникненню м'язового болю, повернути в нормальний стан м'язи, що скоротилися, поступово привести в норму як температуру тіла, що розігрілося під час тренування, так і кількість гормонів, що активізують серцевий м'яз.
Розтяжка м'язів перед початком тренування
Розтяжка шиї:
- Підборіддя притиснути до грудей так, щоб м'язи на задній частині шиї потяглися, і затриматися в такому положенні на кілька секунд.
Розтяжка трапецієподібного м'яза:
- Взятися за голову однією рукою.
— Повільно опустити голову до плеча до легкого потягування.
— Затриматись на 20-30 у такому становищі. Повторити кілька разів. Потім виконати вправу в інший бік.
Обертання шиєю:
- Поставте ноги на ширині плечей.
— Тримаючи підборіддя паралельно до підлоги, поверніть шию, намагаючись подивитися через протилежне плече.
— Поверніть голову у вихідне положення та повторіть, повертаючи голову в інший бік. Кілька разів повторіть вправу.
Розтяжка м'язів грудей за допомогою стійки:
— Руку покласти на стіну чи на іншу вертикальну поверхню, зігнути лікоть на 90 градусів.
— Всім тілом нахилитися вперед, трохи вбік від руки, доки не з'явиться напруга в грудних м'язах.
Затриматися в такому положенні на деякий час, після чого повторити вправу з нахилом на інший бік.
Грудні м'язи
— Прийняти вертикальне становище, руки в замок. Тягти руки випрямлені руки назад.
Спіна
— Обхопивши однією рукою стовп чи жердину, відкиньтеся назад і випрямивши ноги так, щоб м'язи спини добре розтягнулися. Затримайтеся в такій позиції на кілька секунд, потімвиконайте вправу, тримаючись за стовп або жердину іншою рукою.
Косі м'язи живота
- Поставивши ліву руку на пояс, нахиляйтеся в цей же бік, піднявши другу руку. Піднято рукою тягніться у бік нахилу. Повторіть таку ж вправу для правої руки.
Розтяжка трицепса
- Прийміть положення стоячи або сидячи з прямою спиною.
— Зігніть одну руку і розташуйте її таким чином, щоб долоня виявилася на рівні шиї. Другою рукою візьміться за лікоть і потягніть до появи відчуттів розтягування в області трицепсів (задня плеча).
- На 20-30 секунд затримайтеся в цьому положенні. Повторіть для іншої сторони.
Розтяжка заднього пучка дельти
— Прийміть вертикальне положення сидячи або стоячи.
— З протилежного боку потягніть, доки не з'явиться відчуття розтягування в задній частині плеча.
— Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть для іншої сторони.
— Поки ви тягнете лікоть, стежте за тим, щоб передпліччя залишалося перпендикулярно до підлоги, а пальці були спрямовані вгору.
Обертання плечей
- Ноги на ширині плечей.
— Руки підняти нагору, на висоту плечей, і почати обертання плечей і тулуба на всі боки, до упору.
— Повернутися у вихідне положення та повторити в інший бік. Чергуючи, повторити кілька разів.
Розтяжка грудей
— Руки підняти та відвести на 90 градусів щодо тіла. Зігнути лікті під кутом 90 градусів.
— Руки покласти за голову і тягнуться ліктями назад, доки не виникне відчуття потягування в ділянці грудної клітки.
— Затриматись у цьому положенні на 20-30 секунд. Декілька разів повторити.
— Важливо, щоб нижня частина спини була прямою.
Розтяжка для ніг передтренуванням
Випади назад
- Початкове положення: ноги на ширині плечей.
— Робіть крок назад однією ногою, згинаючи при цьому другу другу. Вийде випад назад.
- Повернувшись у вихідне положення, повторіть вправи, крокуючи назад з іншої ноги.
Випади убік
— Руки за головою, ноги перебувають у широкій стійці.
- Переносячи вагу тіла на один бік, починайте присідати, щоб вийшов випад.
— Повернувшись у вихідне положення, повторіть те саме для іншої сторони.
Махи ногами тренують біцепс стегна.
Розтяжка передніх м'язів стегна
Праву ногу завести назад, охопившись рукою за гомілковостоп. Затриматись у такому положенні на кілька секунд, після чого опустити ногу. Зробити крок уперед і повторити вправу, задіявши іншу ногу.
Розминка колінних суглобів.
Поставте ноги разом, підніміть ногу, зігнуту в коліні під кутом 90 градусів перед собою. Руками візьміться за коліно та виконайте кругові рухи, змінюючи напрямок.