Розрахунок калорій

Спочатку визначимося, скільки ж калорій потрібно людині на день. Чомусь існує стійка думка, що для звичайної жінки норма 2000-2500 ккал на день, для чоловіка ще більше. Ну а якщо жінка маленького зросту, чи навпаки, дуже висока – невже їм потрібна однакова кількість калорій для підтримки життєдіяльності? Давайте порахуємо. На даний момент однією з найбільш точних формул вважається формула Маффіна-Джеора, розроблена в 1990 році (ще широко поширена формула Харріса-Бенедикта - але доведено, що вона менш точна)

1. Необхідно розрахувати основний обмін (ГО) - це стільки калорій скільки потрібно організму на підтримання життєдіяльності у разі повного спокою (дихання, перекачування крові, зростання волосся і т.д). Для жінок: ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161 Для чоловіків: ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5

2. Для отримання загальної витрати калорій за добу необхідно помножити основний обмін на наступні коефіцієнти: Сидячий спосіб життя: ГО x 1.2 Невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень): ГО x 1.375 Середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень): ГО x 1.55 Висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень): ГО x 1.725 Дуже висока активність (дуже активні заняття спортом щодня, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день): ГО x 1.9 Вважаємо жінка зростання 160см, вага 70кг, вік 30років, офісний працівник. ОО = 9,99 * 70кг+6,2*160-4,92*30-161 =1390 ккал Витрата калорій: ГО*1,2=1390*1,2=1669 ккал. Виходить, для того, щоб не повніти 30-річній жінці, зайнятій офісною роботою, зростом 160см, вагою 70кг, необхідно щодня споживати не більше 1669 ккал, а не міфічні 2000 ккал. Причому з віком та зменшеннямвага витрат калорій ще падає (дивимося формулу).

Порахуємо скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути

Тепер можна визначатися скільки калорій потрібно, щоб схуднути. Чисто теоретично – треба отримувати менше калорій, ніж розрахована за формулою загальна витрата на добу. А скільки менше?

Щоб безпечно знижувати вагу, фахівці радять зменшувати калорійність денну на 20%, тобто. добову калорійність помножити на 0,8. Можна звичайно і ще скоротити калорійність (і багато хто вважає калорії це роблять), схуднення буде швидшим, але тут важливо знайти баланс між швидкістю (а коли бачиш відразу результат - то й сили з'являються) і безпекою схуднення (без уповільнення обміну речовин, що може трапитись при занадто великому зниженні калорійності).

Вважається, що нижній безпечний кордон без спостереження лікаря -1200 ккал.

Формула обчислення основного обміну з урахуванням віку та зростання = 655+(9.6 x вага в кг) + (1.8 x зростання в см) - (4.7 x вік)

Отримуємо показник основного обміну (скільки б ви витрачали, якби цілодобово перебували у стані повного спокою). Далі необхідно дізнатися, скільки ви витрачаєте за рахунок фізичної активності (враховується будь-яка діяльність, починаючи з роботи на комп'ютері та закінчуючи важкою працею та професійним спортом).

Показник фізичної активності:

Сидячий спосіб життя: 1.3
Невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень): 1.375
Середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень): 1.55
Висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень): 1.725
Дуже висока активність (дуже активні заняття спортом щодня, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день): 1.9

Таким чином отримуємо:

Загальний показник витрати енергії = основний обмін * показник фізичної активності

Крім того, будь-яка дієта, чи вона лікувальна або для коригування ваги, повинна складатися з натуральних продуктів, припускати споживання 1,5-2 л рідини на добу (переважно води), а також поєднувати харчування із заняттями спортом.

Нарешті, формули – формулами, але куди б нас не завели розрахунки (люди бувають нестандартних розмірів), ніколи не скорочуйте раціон нижче 800 ккал, 50 г білків, 30 г жирів та 60 г вуглеводів. Зазвичай для жінки середнього віку, яка веде малорухливий спосіб життя, достатньо для схуднення скоротити раціон до 1000-1200 ккал, 80-100 г білків, 35-50 г жирів та 110-130 г вуглеводів.