Розслаблення за допомогою дотиків
Удвох напруги добре позбуватися за допомогою дотиків.
Прийміть основне положення. Напружте одну частину тіла. Тепер партнер повинен покласти руку на цю групу м'язів, погладжуючи та масажуючи їх, тим самим даючи Вам встановлення розслабити цю область. Тепло руки та її вага допоможуть Вам зосередитися на цьому місці.
Глибоко дихайте розслабленим ротом та розслабляйтеся. Повторіть те саме з іншою м'язовою групою, стежачи за тим, щоб партнер щоразу прибирав руку до того, як Ви починаєте напружувати нову область, і опускав її на інше місце в момент максимальної напруги. У ході вправ з розслаблення за допомогою дотиків партнер навчиться розуміти, коли Ви починаєте напружуватись, задовго до того, як це помічає та розуміє людина стороння. Завдяки цьому під час пологів партнер зможе за допомогою дотиків змусити Вас розслабитись раніше, ніж напруження стане нестерпним. Крім того, під час вправ він осягає, які масажують рухи приносять Вам полегшення і в яких м'язах у Вас концентрується напруга.
Як слід дихати під час пологів
Під час родової діяльності організм потребує великої кількості кисню, тому правильне дихання в цей час надзвичайно важливе. Але Ви не зможете правильно дихати, якщо Ваше тіло не розслаблене, ось чому спочатку ми пояснили прийоми розслаблено. Тепер спробуємо відповісти на питання, як правильно дихати під час пологів, аби допомогти собі. Протягом всього процесу пологів потрібно переважно використовувати глибоке дихання животом, тобто діафрагмальне дихання, у ході якого діафрагма м'язи рухається отже обсяг вдихуваного повітря значно збільшується. Зазвичай у ритмі дихання піднімається і опускається груди, а при диханні животом грудніклітина залишається нерухомою, зате підпореться і опускається ділянку живота. Як цього досягти?
Прийміть основне положення. Покладіть руку на нижню частину, живота і глибоко вдихніть, відчуйте при цьому, як роздмухується живіт, як зростає напруга в органах травлення, а грудна клітка залишається нерухомою. У цій частині вправи м'язи живота мають бути розслаблені, інакше неможливо опустити м'язову перегородку (діафрагму). Видихайте через рот (він повинен бути м'яким і розслабленим) вдвічі довше, ніж вдихали зазвичай, і слідкуйте одночасно за тим, як спустошуються легені, опадає живіт, а тиск у ньому зменшується. Між вдихом та видихом краще зробити невелику паузу.
Знову вдихайте тільки тоді, коли відчуєте необхідність. Цю вправу можна робити хвилини дві, поки Ви не виявите, що ритм дихання став рівним, а Ваш стан – приємним. Щоб легше навчитися такому способу дихання, можна під час видиху вимовляти низьке і довге "а-а-а-а-а-а". Використовуючи такий спосіб дихання під час пологів, породілля набагато легше відчує ритм пологів, віддасться йому, буде розслабленим та спокійним. Таке глибоке дихання дуже важливе і з точки зору забезпечення киснем дитини, воно також допоможе Вам рівномірніше розподіляти енергію та уникати перевтоми. Інший спосіб дихання, яким бажано володіти під час пологів, - це пихкання або неглибоке дихання грудною клітиною з відкритим ротом. В цьому випадку повітря проходить тільки у верхню частину гортані, а вдих і видих однакові за тривалістю. За 15 секунд треба зробити близько 20 таких вдихів-видихів. Таке дихання, однак, не повинно бути надто частим, інакше необхідна кількість кисню не встигне з легких проникнути в кров. Цим способом треба дихати у періодвигнання плода, коли прорізається головка дитини і доводиться переносити біль та розтяг у промежині. Тут треба уникнути мимовільних потуг і надто швидкого прорізування голівки плода. А таке поверхневе дихання сприятиме плавному народженню.
Прийміть зручну позу. Якщо Ви вправляєтеся поодинці, покладете руку на живіт у ділянку шлунка, щоб краще відчувати ритм дихання. Якщо вправа робиться з партнером, він кладе руки Вам на спину по обидва боки хребта. Дихайте у напрямі його рук так, щоб на вдиху відчути, як тіло піднімається, спираючись на його руки, а на видиху - віддаляється від них. Одночасно контролюйте розслаблення м'язів обличчя, порожнини рота та потилиці. Вправу робіть залишаючи 15 20 секунд на вдих-видих. Відпочиньте деякий час, потім повторіть вправу.
Таке або навіть легше і швидке дихання тільки ротом можна використовувати наприкінці періоду відкриття - у перехідний період. Шийка матки ще не зовсім відкрилася, а у Вас вже може виникнути нестерпне бажання тужитися. Тут і допоможе легке, швидке дихання, так зване "дихання метелика" допоможе остаточному розкриттю шийки матки - дихаючи таким чином, Ви концентруєтеся на роботі рота та щік.
Прийміть основне положення. Прикладіть кінчики пальців до щок і роздмухуйте через розслаблений рот. Слідкуйте за ритмом, щоб все йшло рівно, як цокання годинника на руці. Коли рот втомиться, у горлі зачинить, а підтримувати ритм буде важко, складіть губи трубочкою і продовжуйте. Дихайте так протягом однієї» нути. Відпочиньте. Повторіть знову.
Четвертий вид дихання, який може стати в нагоді при пологах, коли вони проходять в положенні лежачи на спині, це затримка дихання з попереднім глибоким вдихом у періодвигнання під час потуг. У такому положенні дія сили тяжіння на вигнання плода є мінімальною. Сила, яка повинна видавити дитину, виникає завдяки скороченням матки (битви), скорочення поперечно-смугастого м'яза живота (потуги), а також збільшення тиску в животі та матці. Збільшити тиск допомагає опускання діафрагми та затримка дихання, якщо до цього зроблено правильний і глибокий вдих.
Займіть положення напівлежачи або сидячи з подушками за спиною, коліна широко розсунуті, п'яти максимально наближені до сідниць. Зробіть глибокий вдих, нехай повітря просунеться до низу легень (див. дихання животом). Тепер затримайте дихання, не тисніть, а притисніть підборіддя до грудей і відчуйте руками, які підтримують нижню частину живота, як те, що у вас в руках, все більше втискає вниз, до заднього проходу. Затримайте дихання ще на деякий час (загалом приблизно на 20 секунд), потім видихніть рівно через ніс. Повторіть цю вправу тричі, потім розслабтеся і подихайте рівно і глибоко животом. Затримка дихання та допомога дитині з виходом під час пологів значно простіша, бо тоді плід уже йде родовими шляхами, шукає виходу і Вам є когось проштовхувати. Крім того, під час пологів можна зайняти більш зручне для потужного періоду становище, наприклад навпочіпки або рачки, тоді сила тяжкості сама допомагатиме дитині вийти і достатньо буде вищеописаного рівного і глибокого дихання животом. Якщо під час виконання вправи Ви відчуєте напругу, що виникає у животі, будьте на всяк випадок обережні та уникайте положень для потуг. Тренуватися можна і подумки, образно уявляючи процес.
Коли в ході знайомства з книгою Ви отримаєте уявлення про те, що відбувається під час пологів, а також потренуєте деякечас як розслаблення, так і дихання і відчуєте, що те й інше Вам добре вдається, буде корисно провести кілька репетицій пологів.