Розтяжка для ніг для початківців уроки для шпагату
І знову здрастуйте! Я, як завжди, дуже радий черговій зустрічі з Вами. Як завжди, я постарався підготувати для нашої розмови щось особливе. Нещодавно, проводячи разом з Вами тренування на литкові м'язи, ми побіжно вже згадували одну з вправ, які є необхідним елементом після силового тренування. Пригадуєте? А оскільки ми з Вами ще не разу не займалися подібним тренінгом, то можемо вважати себе дилетантами. Так само? Значить, розтяжка для ніг для початківців буде нам подвійно цікава. І, можливо, хтось із Вас зможе навіть щось додати після тренування.
А чи знаєте Ви, чому все-таки розтяжка (стретчинг) така необхідна після тренувань, особливо силових? Правильно, ці вправи благотворно впливають на відновлення м'язів після наших навантажень.
Але давайте разом звернемося до тих, хто регулярно філонить наші заняття, кого ми ще жодного разу не зустріли у тренажерному залі та на спортивному майданчику на брусах. Зізнайтеся, хоч домашні тренування Ви проводите? Тому що весь комплекс вправ на розтяжку виконаємо в домашніх умовах. А його користь широко відома далеко за межами тренажерних та спортивних залів. Крім очевидного позитивного ефекту для суглобів, розтяжка покращує кровообіг та тримає Ваші м'язи у тонусі.
До речі, вправи на розтяжку – ідеальний варіант вечірньої гімнастики. Уявіть собі: зранку – кардіо плюс вправи на скакалці, увечері – розтяжка. Так Ви постійно в тонусі! Чи це не секрет вічної молодості?
Урок №1 – Види розтяжок
Як завжди, почнемо з теорії, поступово підбираючись безпосередньо до виконання вправ. Що ми взагалі знаємо пророзтяжці, окрім її корисних властивостей? Існує два види вправ на розтяжку: статичні та динамічні. Динамічні мають на увазі постійну зміну положень, наприклад, з поздовжнього шпагату в поперечний, потім на вузол (жарт) і т.д. Нам цей варіант явно не підходить.
Отже, зупинимося на статичні. Тут навпаки не слід робити жодних різких рухів. Прийнявши якесь певне положення тіла, що розтягує, природно, потрібно перебувати в цьому положенні певний час, до кількох хвилин, намагаючись максимально відчути, як тягнутися наші м'язи, і намагатися розтягнутися сильніше. Ось це для нас, для новачків. Вкрай необхідно робити розтяжки наступного дня після силових вправ на ноги, як присідання зі штангою.
Тепер, я гадаю, можна вже й переходити до наступного уроку, щоб зрозуміти, як правильно робити розтяжку.
Урок №2 – Розминка
Якщо Ви щойно закінчили силове тренування, то цей урок Вас не особливо стосується, тому що ми робитимемо розминку. А Ваші м'язи вже досить розігріті.
Розминка тут потрібна. Причому ретельна. Давайте разом 25 присідань, 3 хвилини на скакалці, ще 25 присідань, ще скакалка. Ну як? По-моєму, обмаль. Пішли на велотренажер, покрутимо 5 хвилин педалі, щоб напевно. Справа в тому, що ВИ повинні розуміти всю специфічність вправ, що розтягують, і можливі спортивні травми внаслідок їх неправильного виконання. Я вважаю, що «краще перечекати, ніж недомогти».
Ось тепер я відчуваю, що добре розігрівся. Впевнений, Ви також. Ну що, спробуємо виконати вправ?
Урок №3 – Комплекс вправ
Почнемо з випаду. Все ж таки його вміють робити? Згадуйте, ми не раз робили цю вправу з гантелями. Отже, робимо випад наліву ногу. Розставляємо ноги так, щоб правим коліном ми вперлися в підлогу. Ну як, не шкодуєте, що так інтенсивно розім'ялися? Я ж говорив! Упираючись руками в ліве коліно, можна і в підлогу, починаємо повільно, потихеньку нахилятися вперед. Ви відчуваєте те саме, що й я? Значить правильно робимо. Розтягнення м'язів стегон не повинно завдавати болю.
Нахиляємося до цієї межі і завмираємо секунд на 30. Тепер глибокий вдих і на видиху намагаємося нахилитися ще нижче. І знову 30 секундна пауза. Все, повертаємось у вихідне становище. Робимо також на другу ногу.
Наступною вправою розтягуватимемо колінні зв'язки і задні м'язи стегна. Виставляємо вперед ліву ногу, повністю випрямляємо її та упираємося на коліно правою. Щось типу пістолетика виходить, так? Упираючись руками в підлогу, повільно починаємо нахилятися вперед та вниз. Напругу в м'язах відчуваєте? Важливо, щоб спина залишалася рівною. Наскільки можемо опуститися вниз, до того, як стане боляче, і як минулого разу: пауза 30 секунд, вдих і пробуємо ще нижче. Виходить? Знову пауза півхвилини, і у вихідне. Повторюємо на іншу ногу.
Тепер давайте ляжемо на спину. Одна нога стоїть вільно, зігнута в коліні. Хай буде права. Ліву ногу піднімаємо максимально вертикально нагору. Важливо щоб нога не згиналася в коліні. Тепер обома руками беремося за ногу вище коліна і потихеньку тягнемо її на себе. Нахиліть наскільки зможете і, як і в минулі рази: 30 секунд, вдих, тягнемо ще нижче, ще 30 секунд і вихідне. Звичайно, повторюємо на другу ногу. В ідеалі, у нас має виходити ця вправа так, як на ілюстрації нижче.
І останнє сьогодні. Сідаємо на підлогу. Нам треба прийняти становище, що віддалено нагадує позу лотоса. Знаєте, що це? В загальному,сідаємо, ступні з'єднуємо підошвами один з одним. Коліна розводимо і упираємося в них ліктями. Поступово натискаємо ліктьовими суглобами на коліна, одночасно з цим нахиляючись вниз. Таким чином, ми розтягуємо внутрішню частину стегна та пахвинні зв'язки. Та Ви й самі, напевно, відчуваєте. Стежимо за спиною – вона завжди має бути рівною. Все робимо за тією ж схемою, що попередні розтяжки з тією лише різницею, що цю зробимо 4 рази. Зрештою, займаючись розтяжкою регулярно, ми, за ідеєю, маємо навчитися робити цю вправу так, як дівчина на ілюстрації.
Якщо Ви думаєте, що сьогодні на цьому все – Ви помиляєтесь. Особисто мене дуже цікавить, як почати робити шпагат. Хіба Вам не цікаво? Я ж знав, тож і підготувався. Тому приступимо до останнього уроку, щоб дізнатися та спробувати ті вправи, які нам знадобляться для шпагату.
Урок №4 – Вчимося робити шпагат
Приготуйтеся відразу до того, що швидко і відразу сісти на шпагат Вам не вдасться. Якщо дійсно є бажання цього досягти, то доведеться, звичайно, потренуватися. Основні вправи цієї мети – махи ногами.
Отже, нам буде потрібна якась опора. Давайте візьмемо стілець і однією рукою, наприклад правою, будемо дотримуватися за його спинку. І тепер починаємо виконувати махи: вперед, назад та бічні, кожних по 10 разів. Так само і другою ногою. Важливо, щоб нога була прямою, не згиналася в коліні. Зрозуміло, що якщо Ви раніше ніколи не розтягувалися і не маєте гімнастичного минулого, то амплітуда виконуваних махів буде зовсім невелика. Але при регулярному підході можете не сумніватися, вона поступово буде збільшуватися. На даному етапі, я думаю, що нам буде достатньо цього. І в якийсь момент Ви самі зрозумієте, що вжеможете сісти на шпагат.
Після кожного підходу струшуйте м'язи, помасажуйте їх, щоб не було напруження – це важливо. Як Ви можете здогадатися, існує безліч варіантів різних розтяжок, або, як сьогодні говорять скретчингу, і практично для всіх груп м'язів. Ми ще напевно не раз повернемося до цього питання, все далі й надалі поглиблюючи свої знання та вміння у таких вправах.