Розвиток понад сили за методикою статичних вправ
Тренуватися потрібно регулярно по двічі на тиждень, розподіляючи навантаження на м'язи на дві частини та виконуючи їх в окремі дні. Якщо організм легко відновлюється, можна тренуватися частіше і навіть опрацьовувати всі можливі групи м'язів за одну тренування.
Будь-яка ізометрична напруга повинна тривати від 3 до 6 секунд. При більшій напрузі, можливі проблеми із серцем. Кількість підходів має змінюватись в залежності від частоти занять та спортивної форми організму. Найкраще використовувати на групу м'язів від 5 до 15 підходів, сет у яких складається з 8-12 статичних напруг на якийсь час у ті ж 3-6 секунд.
Починати варто з найменших навантажень. Перше тренування варто розпочати з двох підходів, потім кожне тренування наступні два-три місяці додавати по одному підходу. Це забезпечить не тільки легкий вхід організму в нові тренувальні умови, але й дозволить йому розтягнути свій потенціал розвитку якнайбільше, отримавши при цьому максимум. Якщо відразу почати з великої кількості підходів, через місяць дати м'язам нормальне навантаження буде неймовірно складно, оскільки вони вже звикнуть до них. Тому треба починати з малого, і це дасть більше.
Щоб тренінг був ефективнішим, не треба забувати про харчування, яке у будь-якому випадку відіграє ключову роль у розвитку сили та м'язової маси. Навіть тренуючись за найправильнішими методиками, навіть використовуючи цілі гори стероїдів, людина нічого не досягне, якщо не даватиме організму білка, вітамінів і мінеральних речовин в обсягах, що перевищують норму приблизно вдвічі. Тому варто більше їсти м'яса, птицю, рибу та не забувати про мультивітамінні комплекси. Молодому організму варто взагалі їсти все, що потрапить під руку протягом усього дня. Багато хто насамперед запитує протакі харчові добавки, як протеїн та креатин. Протеїн – це концентрований білок, який потрібно їсти лише у тому випадку, коли немає можливості прийняти нормальну їжу. Це замінник їжі, але значно поступається їй у засвоюваності. Набагато краще та ефективніше більше вживати яйця та кефір. Креатин же являє собою азотовмісну органічну кислоту, яка надлишку в організмі додає йому багато сили і витривалості, практично не відбиваючись на масі. Його дія зберігається лише на період його вживання, які не перевищує двох місяців з такою самою перервою. Креатин корисніше лише для тих, кому потрібно показати високий показник на змаганнях, а не для його збереження на довгий час. Загалом, ні те, ні інше для досягнення понад сили вам не потрібно. Це довів би і Олександр Засс, якби живий: він ніколи нічого такого не вживав, але міг зламати підкову і підняти кілька людей над собою.
Кожна вправа повинна виконуватися таким чином, щоб ви самі обов'язково відчували напругу м'язів, що проробляються. Справа в тому, що людина істота дивна і їй весь час хочеться обдурити себе і для полегшення вправи вона може викрутитися так, що замість біцепса розроблятиме сідниці. Тому якщо ви намагаєтеся ізометричною вправою накачати біцепс, то робіть вправу таким чином, щоб напружувався саме він, а не щось інше. Особливо це важливо, коли ви не зовсім зрозуміли, як робити вправу, тоді ви можете її скоригувати саме за фактом напруженості.
Усі види напруги мають бути максимальними. Тобто, ви не повинні робити це на півсили або якось ще. Ви дійсно маєте напружуватися, що є сили.
Безпосередньо перед кожним заняттям має бути обов'язкове розминання. Якщо їїне буде, рано чи пізно ви отримаєте таку серйозну травму, що прокляне взагалі весь спорт. Якщо не хочете розірвати м'яз, сухожилля або суглоб, перед заняттям виконуйте наступні вправи: при можливості біг або їзда на велотренажері; віджимання та присідання, обертання всіх суглобів, особливо кистьових, ліктьових та плечових; обертання таза та тулуба для розігріву хребта; обертання шиї та обертання шиї за допомогою рук, що тягнуть її в одну з кожних сторін; аеробні обертання рук у максимальній амплітуді. Усі розігрівальні вправи повинні тривати протягом п'яти хвилин, спрямовуючи кров до суглобів та м'яких тканин. Наприкінці ви повинні відчувати легкість рухів та підготовленість організму до тренування.
Груди – руки зводяться в долонях перед грудьми паралельно підлозі під прямим кутом у ліктях та з максимальною силою стискаються. Проробляються всі відділи грудного м'яза, але акцент йде на середню її частину. Щоб пропрацювати нижню частину, потрібно робити те саме, але долоні повинні знаходитися ближче до пояса, на рівні талії. Для опрацювання верхніх відділів, потрібно руки розташовувати навпроти обличчя при випрямлених шиї та спині. Ця вправа вкрай ефективно. Для розвитку грудей можна використовувати штовхання одного предмета від іншого, якщо вони не рухливі відстань між ними від 0,5 м до 1 м. Для цього потрібно впертись спиною в один бік і віджимати від себе інший. Також можна за спиною протягнути ланцюг і обома руками витягувати його вперед, але так, щоб руки не були випрямлені. Можна за спиною, через лікті пропустити ціпок і тягнути руки вперед.
Трицепси – рука, що обробляється, майже в прямому положенні витягується вниз уздовж передньої частини тулуба ліктем назовні, а іншою рукою потрібно взятися за кисть і з максимальним зусиллям потягнути впротилежну від опрацьованої руки сторону за рахунок м'язів спини, які сильніші за трицепси. При цьому руки не повинні зміщуватися в будь-якій площині, а повинні знаходитися в одному положенні. Щоб опрацьовувати обидва трицепси одночасно, можна схопитися кистями навпроти живота і тягнути руки убік. Для різноманітності та перемикання кута навантаження, можна руки витягувати тілу, що паралельно стоїть, і навіть направляти їх вгору над головою. Можна схоплюватися не руками, а тримати в руках ланцюг чи будь-який інший міцний предмет.
Плечі – техніка виконання схожа на опрацювання трицепсів, але в даному випадку витягнуті вниз уздовж тулуба руки мають бути під таким кутом розвороту, щоб лікоть дивився назад. Коли ви іншою рукою створюватимете опір, то єдиним м'язом, що напружується, намагається підняти руку в бік, повинні бути саме дельтавидні м'язи. Руки також не повинні зміщуватися у своєму положенні. Вони мають бути статичними. Для різновиду руки можна намагатися розвести убік одночасно, якщо їх зчепити між собою. Також можна руки розташовувати не перед собою, а за спиною.
Спина - руки розташовуються перед собою на рівні грудей, як для прокачування грудей, але торкаючись її і руки зчіплюються, а не впираються одна в одну. Потім потрібно намагатися їх затягти назад за спину, стягуючи лікті за себе. Для зміни кута опрацювання м'язів руки можна розташовувати на рівні шиї і також потрібно лікті намагатися розвести в сторони. Щоб збільшити навантаження, можна покласти на плечі палицю і, наче підтягуючись, тягнути її вниз.
Біцепси - рука, що проробляється, зігнута в лікті, розміщується попереду тулуба, а інша рука кладеться зверху долонею на неї і тисне вниз. Для зміни навантаження можна зміщувати руки у різні напрямки(Назад, убік, вище). Для використання додаткових засобів сядьте на ціпок або ланцюг і тягніть його вгору.
Хват - для розвитку хвата руки, потрібно брати в кисті будь-які предмети, які можна обхопити, а потім їх потрібно стискати з максимальною силою. Щоб розвиток був різнобічним і максимально ефективним, треба виконувати вправу з предметами різного розміру, щоб обхват варіювався від повного до розкритого.
Щодо ніг, то їх вкрай важко розвивати статичними методами без застосування спеціальних тренажерів. Якщо їх немає, то можна використовувати будь-яке дуже міцне місце, де відстань від однієї стіни до іншої від 1 до 1,3 м. Потрібно сісти спиною до одного боку і ногами штовхати іншу.
Якщо ви хочете, як силач розривати ланцюги, ламати підкови і гнути сталеві балки, то для досягнення цього вам потрібно безпосередньо намагатися це зробити найпрямішим чином. Хочете колись розірвати ланцюг? Візьміть її намагайтеся розірвати будь-якими можливими методами, які прийдуть до Глави, але щоб при цьому вона не торкалася нічого крім вашого тіла і сила, відповідно, була задіяна тільки ваша. За таким самим принципом працюйте з іншими цілями. Робіть це максимально завзято і додаючи найвищу силу щоразу.