РОЗВИТОК ПРИГУЧНОСТІ
Уміння стрибати гравцю необхідно. Кожному футболісту доводиться високо стрибати у боротьбі за верхові м'ячі, а воротареві треба володіти стрибками у всіх напрямках. Борючись за м'яч, має високо стрибати баскетболіст. Нападники і блоки у волейболі недієві, якщо вони не засновані на високих стрибках. Ці та подібні їм приклади показують, наскільки важливо будь-якому гравцю мати розвинену стрибучість.
У чому сутність стрибучості, якими особливостями вона характеризується?
Пригучність є комплексне якість, основу якого становлять сила і швидкість м'язових кращий, що поєднуються з оптимальною амплітудою руху.Для стрибучості характерний «вибуховий» тип м'язових скорочень.
Поліпшити стрибучість спортсмена можна вправами швидкісно-силового типу, переважно тих м'язів, роботою яких здійснюються стрибки. В основі розвитку стрибучості лежать насамперед зміни, що відбуваються в центральній нервовій системі під впливом вправ. Ці зміни виражаються, по-перше, у тому, що покращується перебіг основних кіркових процесів збудження та гальмування, підвищуються їх сила, врівноваженість та рухливість. По-друге, підвищується позитивний вплив центральної нервової системи на обмінні процеси в організмі (переважно на обмін у м'язах). Зрештою, швидше утворюються необхідні спортсмену рухові навички та координація рухів.
Стрибки з місця — один із кращих тренувальних засобів, що сприяють розвитку стрибучості. На жаль, виключення таких стрибків із програми змагань з легкої атлетики призвело до того, що й у тренуваннях їм стали приділяти менше уваги. На наш погляд, це великий недогляд багатьох тренерів і особливо викладачів з фізичноговихованню у середніх школах.
Техніка стрибків з місця нескладна та швидко засвоюється. Змагання у стрибках із місця легко організувати і влітку, і взимку. Для цього придатне навіть невелике приміщення.
Стрибки з місця як вправа цікаві та корисні майже всім, особливо дітям, школярам.
В результаті тривалої експериментальної роботи ми переконалися, що основною вправою, що сприяє розвитку спортсменів стрибучості, повинні бути стрибки з місця. Дорослим спортсменам ці вправи слід доповнювати різними темповими рухами зі штангою, повторним швидкісним бігом на дистанції 15—30 м та рухами з обтяженням, наприклад, з набивними м'ячами.
Умови спортивних ігор часто не дозволяють здійснювати стрибки з більш менш довгого розбігу. А це означає, що не завжди можна використовувати для стрибка інерцію розбігу та рух махової ноги. Тому здебільшого гравцям найбільш вигідний стрибок поштовхом двома ногами. Це і для випадків, коли є можливість короткого розбігу (2—3 м).
Пригучність легко втрачається.Тому досягти відчутних результатів у розвитку стрибучості можна лише систематичними спеціальними вправами. Ці вправи треба 2-3 рази на тиждень включати в навчально-тренувальні заняття та постійно використовувати у ранковій зарядці.
Інша обов'язкова умова ефективного розвитку стрибучості: вправи мають багаторазово повторюватися. Це необхідно і для вироблення "стрибкової витривалості".
Всі стрибки у спортивних іграх вимагають точного розрахунку. Весь зміст їх зникає, якщо вони несвоєчасні, не скоординовані з польотом м'яча і т.п.розраховувати стрибок.
Вправи слід підбирати так, щоб вони були близькі формою до технічних прийомів гри. Так, наприклад, займаючись з волейболістами, можна ускладнювати стрибок вгору ударом по підвішеному м'ячу.
Для розвитку стрибучості ми сконструювали низку спеціальних тренувальних снарядів. Волейболісти, користуючись снарядами, описані нижче, змогли значно підвищити свою стрибучість.
РУХОВА НАКЛОННА РАМА З ПІДВЕСНИМИ М'ЯЧАМИ
Основа снаряда - трапецієподібна каркас-рама (з тонкостінних металевих труб). Рама переміщається по стійці та на потрібній висоті закріплюється. Піднімається рама тросом на блоці.
Для зручності до кінця троса прикріплюється ручка.
На нижній жерді рами розташовані гачки, на які підвішуються на гумі та ремінцях із сиром'ятної шкіри гумові м'ячі діаметром 8 см. Щоб після удару м'ячі поверталися у вихідне положення, на раму натягнуто п'ять тросів-струн.
Рама встановлюється та переміщається на необхідну висоту за 10-15 сек.
За допомогою снаряда можна за 5-6 хв. визначити (з точністю до 1 см) рівень стрибучості у 20-24, що займаються. Це дозволяє тренеру стежити за розвитком стрибучості у всіх своїх учнів. На цьому снаряді можна урізноманітнити стрибкові вправи та вносити до них елемент змагання. Одночасно можуть вправлятися кілька спортсменів різного зростання та з різним ступенем розвитку стрибучості.
М'ячі після удару швидко зупиняються. Завдяки цьому вправи можна повторювати багаторазово, у швидкому темпі, одна одною. Кожен спортсмен вправляється з тим м'ячем, висота якого йому доступна.
Снаряд складається з десяти окремих знімних секцій, що скріплюються один з одним шипами.
Верхня секція (кришка) оббита гумою, щоб стрибок на тумбу не послизнувся.
Похила тумба міцно закріплюється дома.
Висота тумби регулюється додаванням або зйомкою секцій та може бути від 21 до 100 см.
Снаряд служить, переважно, для вправ у настрибуванні. Вправи на снаряді виконуються багаторазово, серіями, у швидкому темпі.
ПІРАМІДА ДЛЯ Стрибків
Цей снаряд також складовий. Сім знімних секцій скріплюються одна над одною. Верхня секція (кришка) оббивається гумою.
Висота снаряда регулюється кількістю встановлених секцій.
На даному снаряді зручно вправлятися у стрибках у глибину. Піраміду
можна використовувати й у поєднанні з іншими снарядами. Наприклад, той, хто займається після стрибка в глибину, відразу ж стрибає вгору, щоб ударити по м'ячу, підвішеному до похилої рами.
Снаряд складається із зовнішніх і внутрішніх трубчастих стійок і чавунної основи.
Внутрішні стійки рухливі. Вони вставлені у зовнішні, висуваються за допомогою рукояток і закріплюються на бажаній висоті спеціальними затискачами. До верхньої частини стійок прикріплено кілька парних перекладин (одна пара над іншою з проміжками 5 см). На поперечини горизонтально покладені бамбукові рейки. Під час вправ рейки від удару рукою скочуються по скосам перекладини. Щоб рейки не падали, поперечини спереду і з боків огороджені металевою сіткою. Усього укладається десять рейок.
Тренуючись, спортсмен у стрибку збиває рейку на заданій висоті. Збиті ріпки можна легко повернути назад (усі одночасно) бамбуковою жердиною з лопаткою на кінці.
Снарядом можна скористатися і вдвох, одночасно збиваючи рейки. Це дозволяє вправлятися в одночасних діях (волейболістам,наприклад, у блокуванні).
Найбільш типова вправа на снаряді - безперервне збивання рейок одна за одною з висотою стрибка, що поступово зростає.
ГАЧКИ для ПІДВІСКИ ПРЕДМЕТІВ
Снаряд складається з чавунної основи та зовнішніх і внутрішніх трубчастих стійок. Внутрішні стійки рухливі та закріплюються спеціальними затискачами на потрібній висоті. На зовнішніх стійках є шкала, але в внутрішніх — ризику-покажчик висоти.
На стійках зверху горизонтально зміцнюється поперечина. На ній є два однозівні гаки і один гак з двостороннім зівом. На ці гаки вправний підвішує в стрибку обшите шкірою паличку з дротяним кільцем на кінці або перевішує її з гака на гачок. Можна ускладнити завдання робити стрибки з різними поворотами.
Перейдемо тепер до вправ, що можна робити на цих снарядах, що розвивають стрибучість.
Щоб розвинути стрибучість, треба вдосконалювати як швидкість і силу, а й витривалість, т. е. здатність здійснювати ті чи інші руху тривалий час й у певному ритмі.
Багаторазово вправлятися у стрибках на тренуванні і робити досить високі стрибки у змаганнях, не маючи витривалості, неможливо.
Засобом для розвитку спеціальної «стрибкової витривалості» служать і самі стрибки, повторювані багаторазово, та інші допоміжні вправи, такі, наприклад, як сприскування на похилу тумбу (див. кінограму).
На відстані 30 см перед цим снарядом відзначається крейдою місце відштовхування - прямокутник розміром 30 X 50 см. Воно може бути віднесене далі, залежно від поставленого завдання.
Щоб визначити підготовленість котрі займаються, встановлюється початкова висота тумби — 40 див.
Кожен учасник навчальної групи схоплюється на тумбу стільки разів поспіль, скільки зможе. Результат записується. На наступних заняттях вправним дається завдання - зістрибнути на тумбу поспіль кілька разів (найкраще половину кількості стрибків, зроблених першому занятии). У наступних підходах до цього додається 2, 4 чи 6 стрибків. Вправа виконується два або три підходи з інтервалами між ними в 4-5 хв.
Так, від заняття до заняття, збільшуючи кількість стрибків в одному підході. доводять число зістрибувань до максимального (показаного першому занятті). Після цього збільшують висоту тумби на 10 см (на одну секцію) і знову пропонують зробити максимально можливу кількість стрибків. Далі вправи виконуються у тому порядку, як і першому випадку.
Після кожного циклу вправ висота снаряда збільшується на 10 см. В інтервалах між підходами переходять на легкий біг, намагаючись розслабити м'язи ніг. Після 40-30 м біг змінюється швидкою ходьбою, яка поступово сповільнюється. Потім займаються роблять спеціальні вправи - з набивними м'ячами (метання, штовхання), з булавами тощо, а перед новим підходом - вправи для розслаблення м'язів.
У наступній статті ми розповімо про різні вправи для розвитку стрибучості, у тому числі про вправи на спеціальних снарядах.