Руки не для нудьки качаємо біцепс, трицепс та дельти
Словосполучення «гарні жіночі руки», як правило, асоціюється з тонкими зап'ястями та акуратним манікюром. І все ж руки - це не тільки кисті та зап'ястя. Якщо чоловіки в тренінгу найчастіше грішать ігноруванням нижньої частини тіла, то дівчата, скоріше навпаки — прокачуючи ноги та сідничні, зовсім забувають про «верх». В осінньо-зимовий період вам, звичайно, легко вдасться вкрити зайві жирові відкладення або в'ялу шкіру на місці трицепса, але влітку прикриватися рукавами стане жарко. Та й чи варто підлаштовуватися під сезон, якщо абсолютно реально демонструвати підтягнутість, пружність та гарну форму рук цілий рік?
Плечовий пояс
Ніхто не змушує вас відмовлятися від улюбленого амплуа ніжної панночки з тендітними плечима (зрештою, навіть спортсменки, що виступають після виснажливих тренувань, нерідко просять сильну підлогу допомогти їм з важкою спортивною сумкою). Для початку погляньте в дзеркало і порівняйте обсяги плечей і стегон - як відомо, немає нічого красивішого, ніж пропорційність. І якщо ваш верх значно відстає від низу, то досягти симетрії в даному випадку можна лише пропрацювавши спину і плечовий пояс. Плечовий пояс представлений головним чином дельтовидним м'язом, більше за інших схильним до зростання (дельта має три відділи: передній, середній і задній). Для результативного тренінгу дельт найкраще підійдуть будь-які жими, серед яких — жим штанги та гантелей із-за голови стоячи та сидячи, «жим Арнольда» та інші. Тут же — підйом штанги та гантелей перед собою. Доречно припадуть знамениті «глечики» (розведення або махи гантелей в сторони стоячи), розведення гантелей в нахилі і потяг до підборіддя. Одне з головних правил – нічого неробити за інерцією: піднімати обтяження свідомо, відчуваючи його цільовими м'язами. Що ж до хребта, то найчастіше при тренінгу плечового пояса він не прогинається, спина рівна. Але деякі вправи на задні дельти все ж таки виконуються з круглою спиною. Щоб не помилитись у тому чи іншому випадку, обов'язково уточнюйте у інструктора.
І, звичайно ж, намагайтеся вибирати вправи в зоні вільних ваг: блоковий простір манить спрощеною схемою, але ж і ефекту без підключення до роботи м'язів-стабілізаторів буде набагато менше.
"Навіщо мені біцепс - я ж не чоловік!" - Досить популярний жіночий вислів. Втім, його можна перефразувати і під пункт про плечі. Не забувайте, що жінкам з нашими дуже малими запасами тестостерону без фармакологічної підтримки «перекачатися» просто неможливо. Жим Арнольда не зробить ваших плечей плечима Арнольда. Так само і вправи на двоголовий м'яз плеча, тобто біцепс, не виростуть на ваших руках «масивні пагорби», що розривають рукави. Зате сприяють появі симпатичного рельєфу та привабливої окресленості.
Типово жіночих вправ у «біцепсєвій справі» немає: класика є класика. Найпопулярнішими вправами, як і раніше, залишаються підйом гантелі/штанги на біцепс стоячи і сидячи на будь-якій лаві (у тому числі лаві Скотта). І все ж таки важливо розуміти, що двоголовий м'яз плеча задіяний не тільки під час виконання цих вправ: він нехай і побічно, але практично завжди включається в роботу, коли ви здійснюєте рух з «притягуванням» обтяження до тіла. Розрізняти, коли саме починає працювати біцепс, нескладно, якщо вдуматися в його анатомічні функції: згинання плеча у плечовому суглобі, згинання передпліччя у ліктьовому суглобі, відведенняі приведення рук, поворот передпліччя назовні зі становища всередину… Наприклад, у тих же віджиманнях біцепс працює під час «спуску» (згинання), а відштовхуючись від підлоги вгору (штовхальні рухи), ви задієте вже трицепс.
Так повелося, що жирові відкладення особливо люблять накопичуватися в цій частині рук. І саме в зоні нетренованого триголового м'яза плеча (а він, між іншим, займає дві третини об'єму всієї руки!) Шкірі, на жаль, найбільше властиво виглядати в'ябло. А це навряд чи може фарбувати будь-кого. Як вже було сказано вище, при звичайному віджиманні трицепс (м'яз-розгинач) включається при відштовхуванні (або розгинанні) рук нагору. Що логічно, враховуючи основні його функції: розгинання передпліччя у ліктьовому суглобі та зведення рук до тулуба. Нескладно здогадатися, що гарний трицепс особливо добре формують такі вправи, як зворотні віджимання, французький жим гантелей та штанги, розгинання рук у нахилі стоячи (трицепсовий «молоток»), жим лежачи вузьким хватом, розгинання рук у блочному тренажері. Рівень фізичної підготовки дозволяє додавати віджимання на брусах (паралельно тренуються і грудні м'язи). Не потрібно лякатися, якщо м'язове «веретено» в дзеркальному відображенні здасться вам під час тренінгу надмірно масивним: такий ефект досягається за рахунок припливу крові до м'язів, що проробляються і ... (на радість або на жаль — тут вже кожному вирішувати для себе) абсолютно недовговічний.
Базові вправи як універсальний варіант
Тяга, присідання зі штангою та класичний жим від грудей, як відомо, тренують аж ніяк не лише спину, ноги, сідничні та грудні м'язи. Жим лежачи, наприклад, впливає і грудні, і трицепс, і передню дельту. Так що якщо ви - любителька базового «тріо», то проблем знепропорційністю та несиметричністю у плані підтягнутості та підкачанності у вас, швидше за все, немає. Зрозуміло, що великих обсягів у руках через особливості жіночого організму вам не бачити. І все ж, як вважають деякі професіонали (деякі — тому що є й інша думка), якщо хочете трохи «вирости», то забудьте про «жирозпалювальний» багатоповторний тренінг із малою вагою. Візьміть гантелі або штангу такої ваги, щоб з ними у вас фізично не виходило більше дванадцяти повторень.
Підручні засоби
Бажаєте тримати руки в тонусі, не відвідуючи фітнес-клуб? Підтягуватись на найближчому стадіоні у дощово-холодну погоду навряд чи вдалий варіант. Вихід є: тренуйтеся у домашніх умовах. Ті ж зворотні віджимання легко виконуються з упором на диван або стійкий (сто разів перевірте, чи можна довіряти вашим меблям) стілець, а в підйомі на біцепс і, скажімо, в розведенні рук у сторони можна використовувати звичайні півтора-або дволітрові пластмасові пляшки, наповнені водою. Знову ж таки вага і кількість повторень залежить від мети. Пляшки з водою для вас дуже легкі? Гантелі потрібної ваги зараз можна придбати майже в будь-якому супермаркеті. І там же, якщо є необхідність, заразом кинути в кошик обтяжувачі для зап'ясть. Головне, будьте обережні: самостійні тренування хороші тоді, коли ви вже напевно відточили техніку під чуйним керівництвом професіонала.
Як і перед будь-яким іншим тренуванням, ні в якому разі не забувайте добре розім'ятися і потягнутися: травми зап'ясть, плечових і ліктьових суглобів часто трапляються як через неправильно підібрану вагу і помилкову техніку, так і через погане «розігрів» . Ставтеся до рук і плечей з повагою і не залишайте на«лави запасних» жоден м'яз: пружність і підтягнутість навряд чи зроблять вас менш жіночною.