Сайт проплаванні Анаеробні фізичні навантаження
Приставка "ан" перед словом "аеро" (повітря) означає заперечення, тобто "анаеробний" - означає "без повітря". При виконанні вправ анаеробного типу для роботи м'язів кисень не потрібний, а для отримання необхідної енергії використовуються анаеробна лактатна та анаеробна алактатна енергоутворення. При анаеробному способі утворення енергії розщеплюються фосфатні сполуки та глікоген, накопичений у м'язах та печінці. Запасу фосфатних сполук вистачає лише на 7-12 секунд гранично інтенсивної роботи, або ж на 15-30 секунд просто інтенсивного скорочення м'язів. Далі організм для отримання енергії переключається на менш ефективний енергоносій – глікоген, запаси якого в організмі значно значніші. У процесі анаеробного гліколізу глікоген, що міститься у м'язі, розщеплюється до молочної кислоти (лактату). При тривалих інтенсивних навантаженнях (2-3 хвилини дуже інтенсивної роботи) кількість молочної кислоти, що утворилася, перевищує поріг її можливого засвоєння та утилізації, що, в кінцевому рахунку, призводить до зниження працездатності. У такій ситуації виходи два: або передихнути (доки з м'язів не вийдуть надлишки лактату), або ще більше знизити інтенсивність навантаження, щоб запустити аеробну систему енергоутворення.
Отже,анаеробне фізичне навантаження (вправа) - це високоінтенсивна або високошвидкісна навантаження, при якій для підтримки м'язової рухової діяльності отримання енергії в м'язах буде здійснюватися за допомогою анаеробної енергоутворення. Анаеробним тренуванням властива періодизація навантаження (тобто постійна м'язова робота триває менше 3-5 хвилин, після чого потрібен відпочинок). Основну роботу на анаеробному тренуванні виконують швидкі м'язові.волокна.
До анаеробних фізичних навантажень відносяться:
- важка атлетика;
- подолання спринтерських дистанцій (біг, плавання, велосипед)
- силовий тренінг у бодібілдингу та пауерліфтингу;
- підняття ваги (короткі підходи максимум 10-15 повторів);
- віджимання, підтягування;
- крутий підйом у гору.
Користь та вплив анаеробних тренувань на організм
При нарощуванні м'язів слід звернути увагу на харчування. Якщо воно не буде достатнім, м'язи, над якими ви працюєте, зростатимуть за рахунок інших м'язів, найменш задіяних у вправах. До речі, саме анаеробні тренування дозволяють зліпити ідеальний рельєф чоловікам та збільшити привабливість силуету дамам.
Загалом у процесі анаеробного тренування спалюється менше калорій, ніж під час аеробного. До того ж у процесі анаеробних вправ жир не є енергоносієм. Але силові анаеробні тренування збільшують м'язову масу. М'язи власними силами споживають більше калорій. Отже, зі збільшенням м'язової маси зростає і швидкість обміну речовин, що на 70% залежить від обсягу та ваги м'язів. М'язова маса, що збільшується, починає споживати більше калорій, як вдень, так і вночі, що б ви не робили.
До того ж, підвищений метаболізм, який сприяє якнайшвидшому спалюванню жиру, зберігається після анаеробного тренування ще протягом 36 годин. Враховуючи ці дваМожна сміливо стверджувати, що анаеробні тренування дуже ефективний засіб для схуднення.Збільшення витривалості та здатності боротися зі втомою внаслідок збільшення здатності організму протистояти накопиченню токсинів (наприклад, молочної кислоти) та прискорювати їх виведення.
У процесі анаеробного тренування у крові утворюється побічний продукт - лактат чи молочна кислота. Нагромаджуючись, вона викликає м'язову втому. Саме тому анаеробні вправи тривають трохи більше 3-5 хвилин. Згодом організм адаптується і починає менш гостро реагувати на молочну кислоту, крім цього, покращується процес її виведення з крові. До того ж збільшується вироблення буферних речовин, що затримують настання втоми. Завдяки цим процесам і зростає витривалість.
"Підводні камені" та обмеження анаеробних тренувань
Анаеробні тренування протипоказані вагітним жінкам. Людям, які мають захворювання та травми необхідно перед початком занять порадитися з лікарем.
Анаеробні вправи при неправильній техніці виконання можуть призвести до травмування. Як правильно виконати ту чи іншу вправу, як поводитися з тренажером, зможе розповісти тренер чи інструктор фітнес-клубу.Розігріти м'язи перед серйозним навантаженням та знизити ймовірність травм допоможе розминка, не нехтуйте нею. Затримка поверне організм до "звичайного" стану і допоможе швидше утилізувати токсини.
За виконання силових вправ здатність м'язів до розтягування знижується. Тому до тренувальних програм необхідно включати вправи на розтягування. Як мінімум, виконуйте вправи на гнучкість у затримку. Часте чергування в ході тренувального заняття на гнучкість з силовими вправами забезпечує одночасне підвищення сили та гнучкості.
Якщо перед вами стоїть завдання схуднути протягом короткого періоду часу (1-2 місяців), то вам краще звернутися до аеробних навантажень та інтервальних тренувань (звичайно, якщо фізична форма дозволяє). Анаеробні тренування роблять величезний внесок у збільшення метаболізму та спалювання жиру, але це відбувається поступово, зі збільшенням м'язової маси.
Щоб отримати від анаеробних тренувань максимальну віддачу, слідкуйте за своїм харчуванням. Необхідно дотримуватись щоденного раціону, правильно харчуватися перед тренуванням і після нього, для того, щоб забезпечити організму відновлення після заняття. У жодному разі не допускайте зневоднення. До, під час та після тренування вживайте воду або спеціальні напої.
Як часто тренуватися
Анаеробні тренування будуть ефективними, якщо виконувати вправи на кожну групу м'язів хоча б двічі на тиждень. Але не можна навантажувати ту саму групу м'язів щодня, оскільки відновлення після анаеробного тренінгу м'язам потрібен час.
Комплекси з анаеробних вправ можуть використовуватися протягом тривалого часу, але для досягнення постійного ефекту слід змінювати програму вправ кожні 1-2 місяці.