Самоконтроль навантажень, Лижний спорт
Для того, щоб заняття на лижах та лижні прогулянки приносили користь здоров'ю, необхідно не тільки проходити регулярні огляди у лікаря, а й щодня контролювати стан свого організму — здійснювати самоконтроль. Це дуже важливо для раціонального дозування фізичного навантаження. Прислухаючись до роботи свого організму, роблячи елементарні виміри окремих його показників, людина може сама грамотно і об'єктивно оцінити свої можливості, визначити зрушення, що відбулися в організмі в процесі регулярних занять, попередити навантаження і перевтому. Найбільш доцільно при цьому вести щоденник чи заповнювати карту самоспостережень, куди можуть входити такі показники: самопочуття, сон, апетит, спостереження вагою, пульсом, життєвої ємністю легень, потовиділенням; можна фіксувати захворювання (застуду, травми тощо), поява м'язового болю або болю в серці.
Самопочуття це показник, який кожна людина оцінює досить об'єктивно. Для оцінки цього стану застосовуються терміни: відмінний, хороший, задовільний, поганий, дуже поганий. Погане самопочуття може бути пов'язане зі стомленням від навантаження, із захворюванням, з іншими такими, що впливають; факторами.
Самопочуття нерозривно пов'язане зі сном та апетитом. У щоденнику чи карті відзначається гарний, задовільний чи поганий сон. Це важливо враховувати для подальшого навантаження, тому що під час сну людина відпочиває, відновлює сили. Хороший сон, що дає вранці почуття бадьорості, настає досить швидко, як тільки людина лягла спати. Поганий сон характеризується тривалим періодом засинання, частими пробудженнями вночі, відчуттям млявості та розбитості вранці. Можна відзначати у щоденнику крім якості тривалість сну. Безсонняознака навантаження чи відхилень у стані здоров'я організму; треба звернутися до лікаря.
Апетит також характеризує загальний стан організму. На апетиті відбиваються перевантаження, недосипання, нервові потрясіння та багато інших чинників. Поліпшення апетиту пов'язані з посиленням обмінних процесів. Ритми шлунка дуже тонкий та вірний барометр стану людини. Апетит може бути добрим, нормальним, поганим, відзначається і відсутність апетиту. Слід зазначити і випадки підвищеної спраги.
Зміна апетиту має певний зв'язок із вагою тіла. Спостереження за вагою – один із обов'язкових моментів у системі самоконтролю. У річному індивідуальному циклі людини періоди приросту ваги розподіляються нерівномірно. У більшості людей приріст ваги спостерігається у другій половині індивідуального року, тобто у другі шість місяців після дати народження, причому у жінок такий розподіл майже у кожному річному циклі, а у чоловіків – один раз на три роки. Коливання показників ваги спостерігаються протягом дня.
Оцінка фізіологічних норм ваги здійснюється з допомогою спеціального індексу. Так, нормальна вага людей зростанням від 155 до 165 см має дорівнювати довжині тіла мінус 100 одиниць. При зростанні 165-175 см вираховується не 100, а 105 одиниць, а при зростанні 176 см і більше - 110. На 1 см зросту має припадати 400 г ваги.
Багато осіб, які мають зайву вагу, хочуть її скинути якнайшвидше. Однак форсований згін ваги шкідливий для здоров'я. Допустима норма згонки ваги 2 кг. Найдієвішим засобом для зменшення ваги є фізичні вправи та праця. Чим менше рухів виконує людина, тим більша можливість отримати ожиріння. При заняттях вправами, ходьбою на лижах на свіжому морозному повітрі покращуються окислювальні процеси та тонус.серцевого м'яза, скорочується обсяг відкладень жиру, полегшується рух діафрагми та збільшується обсяг дихання.
Щомісячний контроль за зміною ваги (а за можливості і щоденний) дозволить більш ефективно регулювати застосування фізичних навантажень.
Відзначаючи в щоденнику стан потовиділення - великий, середній або знижений, ви можете згодом визначити ритмічність процесів, що відбуваються в організмі.
Пульс-це відображення діяльності серця, як би його дзеркало. У стані спокою пульс у здорового чоловіка дорівнює 65-75 ударів на хвилину, а у жінки - 70-80. Серцево-судинна система дуже чуйно реагує на навантаження, зміну діяльності внутрішніх органів. Різні порушення нормальної діяльності нервової системи та інших систем відразу відбиваються на роботі серця.
Пульс можна вважати протягом 10, 15, 30 або протягом 1 хв. Перерахунок на 1 хв здійснюється шляхом множення числа ударів пульсу, отриманого за 10 с на 6. Зазвичай пульс вимірюється в ранкові години, до і після фізичного навантаження. Вранці, лежачи в ліжку, виміряти пульс протягом 1 хв, потім підвестися і через 1 хв виміряти пульс у положенні стоячи. Чим більша різниця пульсу в положенні стоячи і лежачи, тим гірший стан тренованості. Якщо вона досягне або перевищить 20 ударів на хвилину, слід піти на огляд до лікаря. У добре тренованих осіб ця різниця становить 6-10 ударів за хвилину.
Для оцінки загального навантаження пульс заміряється до фізичних вправ і після завершення їх через 30— 60 хв. Якщо частота ударів перевищує вихідну на 5-10 ударів, то можна вважати, що навантаження було легким, на 10-15 ударів - середнім і понад 15 - важким.
Можна застосовувати й іншу оцінку «вартості» вправ, що виконуються — підрахунок пульсу по Карлайлу: за Юсвідразу після навантаження, потім за 10 с з 30-ю по 40-у і за 10 с з 60-ї по 70-ю з після навантаження. Три отримані цифри за кожні 10 с складаються. Наприклад, якщо після проходження певного відрізка сума трьох вимірювань пульсу дорівнює 85 ударам (тобто перший замір - 32 удари, другий - 28, третій - 25), то резерви для збільшення обсягу навантаження є, якщо ж - 90, то це означає, що вправу виконували на граничних можливостях.
Так само важливим є самоспостереження за ритмом серцевих ударів. Нерівні проміжки часу між ударами, їхнє випадання (перебої) свідчать про аритмічність. У цьому випадку треба звернутися до лікаря та зняти електрокардіограму.
Для кожної вікової групи існують максимально допустимі величини частоти пульсу при різному навантаженні. Наприклад, доктор педагогічних наук М. Я. Набатникова рекомендує користуватися наступною класифікацією тренувальних навантажень для юнаків та дівчат віком до 18 років (табл. 1).
| Зона інтенсивності навантажень | Пульс, уд/хв | |
| Юнаки | Дівчата | |
| I, низька II, середня III, велика IV, висока | До 130 131-155 156-175 176 і вище | До 135 136-160 161-180 181 і вище |
Для оцінки рівня фізичної підготовленості організму наприкінці осені можна використовувати тест Купера (пробігти за 12 хв якнайбільшу відстань. Величина цієї відстані і характеризує рівень фізичної підготовленості) (табл. 2).
| Відстань, км | Оцінка фізичної підготовленості | |
| Чоловіки | Жінки | |
| Менше1,6 1,6-1,9 2,0-2,4 2,5-2,7 2,8 і більше | Менше 1,5 1,5-1,84 1,85-2,15 2,16-2,64 2,65 і більше | Дуже погано Погано Задовільно Добре Відмінно |
Для визначення функціонального стану дихання є кілька способів. Найбільш простим є визначення життєвої ємності легень. Спірометрія – це кількість повітря, яку можна максимально видихнути після глибокого вдиху. У різних людей величина життєвої ємності легень неоднакова: так, у чоловіків вона коливається від 3000 до 4000 мл, у жінок – від 2000 до 3500 мл. У спортсменів ці цифри значно більші, а у лижників навіть досягають 6000-8000 мл. У міру підвищення тренованості життєва ємність легень дещо збільшується (приблизно на 100-200 см3). Якщо після фізичних вправ спірометрія зменшилася більш ніж на 15 відсотків, то можна вважати, що навантаження було надмірним.
Під час ходьби на лижах велике значення має постановка правильного дихання. При виконанні фізичних вправ, ходьбі на лижах збільшується потреба організму в кисні, за рахунок глибшого дихання збільшується вентиляція легень, спірометрія. Вміння правильно дихати досягається шляхом тренування.
Розрізняються три типи дихання: грудний, черевний (або діафрагмальний) та змішаний – залежно від переважної участі у диханні тих чи інших м'язів. У більшості жінок спостерігається грудний тип або змішаний, а у чоловіків черевний. Однак умови роботи та характер фізичних вправ можуть певною мірою впливати на той чи інший тип дихання.
Правильному дихання, глибокого та ритмічного, треба навчитися. Дихати слід носом, добре використовуючи діафрагму, а також прагнути поєднувати рух з диханням, незатримуючи вдих.
Дихання може бути поверхневим або глибоким, частим або рідким. Ритм дихання змінюється при фізичному зусиллі, під впливом підвищеної температури, за різних захворювань. У нормі частота дихання становить 16-18 вдихів за хв.
Показники карти самоспостережень треба зіставляти з характером та обсягом виконаного навантаження. Слід зазначати кількість пройдених кілометрів, час, витрачений на тренування, інтенсивність навантаження.
Карту самоконтролю необхідно вести в усі періоди підготовки та показувати лікарю під час періодичних оглядів.