Самонавіювання - Психологія та самореалізація
#1 Arch Enemy
Перейдемо до розгляду складнішого прийому самодії - самонавіювання.Його суть полягає у використанні спеціальних словесних формул на тлі особливого, відмінного від пильного стану психіки для змін фізіологічних чи психічних реакцій. Сила впливу слова як специфічного, властивого тільки людині подразника, відома давно.
Спочатку необхідно домогтися виникнення стану аутогенного занурення або, як його називають, «нейтрального» стану. дещо відстороненим ставленням до самого процесу.
Підготовчий етап полягає у досягненні максимального розслаблення м'язів на тлі черевного дихання. Наступним елементом є тренування концентрації уваги.
Увага звичайної людини має мимовільну переключення з об'єкта на об'єкт.Це неважко перевірити на наступному тесті: якщо уважно подивитися на зрізану піраміду (вид зверху), то ви побачите, що вона буде видно то вершиною до вас, то від вас. Це і є мимовільне перемикання.
Але якщо під час занять з саморегуляції ваша увага також постійно перемикатиметься то на внутрішні відчуття, то на сторонні звуки, шуми, абстрактні думки, тоді успіх занять стане сумнівним.Тому необхідно тренувати здатність утримання уваги на якомусь предметі або відчутті, поступово доводячи його до 4-5 хвилин.Це може бути будь-яка точка, власний палець, відчуття свого дихання і т.д.
Крім того, управління увагою цінне саме по собі та поза процедурою самонавіювання. Досить згадати приклад, коли людина досить вільно проходить по колоді, що лежить на землі. Але варто це ж колоду підняти на 5-метрову висоту і картина різко змінюється. Рухи людини стають скутими, т.к. зросла вартість помилки.
Його увага сконцентрована на кожному кроці, положенні тіла. Однак якщо він зможе сконцентрувати свою увагу на кінцевій меті – протилежному кінці колоди та утримувати його там до завершення шляху, то він пройде майже так само вільно, як по землі.
Тепер про два найважливіші елементи техніки самонавіювання.Коли досягнуто стан аутогенного занурення, відбувається перерозподіл функцій між основними підструктурами психіки - свідомістю та підсвідомістю, вони стають рівнодіючими.
Кожен має свій інструмент спілкування, який і треба використовувати. В даному випадку воно виступає у вигляді формули самонавіювання, яка за своєю суттю є метою, яку ви збираєтеся досягти.
Тому ці фрази необхідно продумати та визначити заздалегідь, до входження в «нейтральний» стан.
Існує ряд вимог, яким повинні відповідати формули самонавіювання:
1) Ви повинні чітко знати чого ви хочете досягти під час сеансу самонавіювання
2) Формула має бути чіткою, короткою, відображати саму суть
3) Фраза повинна мати позитивний характер, без змісту частки «не», тому що підсвідомість її опускає.
4) Фраза повинна вимовлятися в ритм дихання, при цьому вирішальна її частина на видиху
5) Добре, якщо фраза носить дещо іронічно: веселий характер чи заздалегідь зарифмована.
Але сила слова не завжди буваєдостатньою, і тоді її значно підвищує інший інструмент - психічний образ. З ним ми пов'язуємо роботу людського уявлення та уяви.
Відчути ефект впливу образів на організм досить просто:
Заплющте очі і подумки скажіть: «Нехай мій рот наповниться слиною». Очевидно, результат буде незначним. А тепер якомога яскравіше уявіть собі, що у вас в руках свіжозрізана скибочка лимона: ви ясно відчуваєте її запах, бачите крапельку бурштинового соку, кладете скибочку на язик і відчуваєте його пронизливо кислий смак. Швидше за все – у роті вже досить багато слини.
Науці відомо досить багато фактів сили людської уяви, іноді навіть трагічних:
На одному з підприємств наприкінці вечірньої зміни один із робітників, за недоглядом, закриють у рефрижераторній установці. Він вирішив, що неминуче змерзне. Коли вранці холодильну камеру відкрили, то виявили мертву людину. Лікар констатував усі ознаки смерті від переохолодження. Однак з'ясувалося, що установку було відключено, тобто людина загинула від власної уяви.
І, навпаки, німецький вчений Ханнес Ліндеманн, прагнучи довести величезні можливості людини, пройшовши спеціальний курс психічної саморегуляції, поодинці переплив Атлантичний океан звичайним одномісним надувним човном.
Тому, якщо позитивні форми самонавіювання супроводжуються яскравими чуттєвими образами тих цілей або станів, яких ви хочете досягти, то результат досягається значно швидше і ефективніше.
При цьому необхідно прагнути наповнити бажаний образ по всіх чуттєвих каналах - зоровому, дотиковому, слуховому і т.д.
Найпотужнішим методом відновлення емоційногорівноваги є аутотренінг – особлива методика самонавіювання на тлі максимального м'язового розслаблення.
Зіставивши та проаналізувавши всі наявні відомості щодо психологічного впливу на людину, німецький професор-психіатрІ. Шульц у 1932 році розробив оригінальний варіант аутогенного тренування.
Слово "аутогенна" складається з двох грецьких слів: "ауто" - сам і "генос" - що народжується, що виробляється наново. Освоївши аутогенне тренування, людина стає значно спокійнішою, покращуються загальне самопочуття та сон, змінюється ставлення до конфліктних ситуацій.
Цей засіб дозволить володіти собою у будь-яку обстановку, знижувати дію негативних емоцій на організм та підвищувати працездатність. «Сильніше за всіх - той, хто володіє собою!» Для досягнення і закріплення цього ефекту необхідні регулярні самостійні заняття протягом 10- 15 хв. вранці і ввечері.
В аутогенному тренуванні І. Шульц виділив два ступені: нижчий і вищий. Нижчий ступінь – оволодіння методами регуляції м'язового тонусу, досягнення релаксації шляхом подання стану тяжкості та тепла; вища - навчання вмінню концентрувати увагу до певних об'єктах і станах.
Починають, як правило, з нижчого ступеня аутогенного тренування. На освоєння кожної з вправ потрібно в середньому один чи два тижні. В результаті вдається регулювати частоту серцебиття, темп та глибину дихання, температуру тіла. Опанування нижчим ступенем дозволяє також нормалізувати сон, апетит, керувати собою в екстреній ситуації.
Нижчий ступінь аутогенного тренування включає 6 вправ. Кожна має свою назву:
"Тяжкість". Мета - домогтися максимального розслаблення м'язів, для чого необхідно навчитися викликати м'язові відчуття.тяжкості спочатку в правій, а потім лівій руці (лівше навпаки). Згодом це відчуття поширюється на все тіло. Для досягнення належного ефекту потрібно уявлення важкості певних м'язів доповнювати словами, наприклад: «Моя ліва (права) рука важка. Обидві руки важкі.
Його мета - освоїти навички керування тонусом (розширення та звуження) капілярів шкіри. При виконанні цієї вправи спочатку здається, що руки потеплішали. Пізніше і термометр підтвердить підвищення температури кисті. Це відбувається внаслідок викликаного розслаблення м'язів та цілеспрямованого самонавіювання тепла в кінцівках. Як і першій вправі, посилення ефекту застосовуються фрази: «Моя права (ліва) рука тепла. Обидві руки теплі».
Його мета – навчитися регулювати ритм серцебиття. Виголошується фраза: "Серце б'ється спокійно і рівно". Однак робити цю вправу треба обережно, особливо якщо спостерігалися неприємні відчуття в серці. У цьому випадку бажано проконсультуватися з лікарем, який знає методику аутогенного тренування.
Воно спрямоване на регуляцію та нормалізацію ритму дихання. Зразкове самонавіювання: «Моє дихання рівне і спокійне. Мені дихається легко та спокійно. Дихання рівномірне».
"Тепло в області сонячного сплетення".
Мета - навчитися викликати відчуття у черевній порожнині. Рекомендована словесна формула: «Мій живіт зігрітий приємним, глибинним теплом. Сонячне сплетення випромінює тепло».
«Прохолода в області чола та скронь».
Мета – викликати відчуття прохолоди у зазначеній області. Ця вправа знімає у деяких випадках головний біль. При систематичному його виконанні виникає відчуття легкого подиху, прохолодного вітерця в області скронь. Для посилення ефекту застосовують словесну формулу:«Мій лоб приємно прохолодний. Я відчуваю приємну прохолоду в області чола».
Вища щабель бере початок у давньоіндійській системі йогів. Саме там широко використовуються медитаційні вправи. Приступати до вищого ступеня можна після того, як відчуття, що отримуються при виконанні вправ нижчого ступеня, досягатимуть приблизно за 40-50 секунд.
Для виконання вправи потрібно прийняти максимально зручну для послаблення позу.
Такими позами можуть бути:
"лежачи" - голова на низькій подушці, руки зігнуті в ліктях і вільно лежать уздовж тулуба долонями догори;
"напівлежачи" - сидячи в кріслі, відкинутися на спинку, руки лежать на підлокітниках, ноги вільно розставлені;
"поза кучера" - сидячи в кріслі опустити голову, зігнути спину, покласти руки на стегна так, щоб вони вільно звисали, розставити ноги.
Сеанс самонавіювання для початківців може виглядати так:
Займаємо зручну позу. Прикриваємо повіки. Переходимо на черевне дихання. Увага сконцентрована на диханні. Фраза самонавіювання: «Дихання плавне, глибоке. Живіт йде вперед, приємне повітря наповнює легені». Намагайтеся побачити, як повітря проникає у легені, заповнюючи вас спокоєм та розслабленістю. Через 2-3 хвилини, коли дихання встановиться, переходьте до розслаблення м'язів, починаючи з обличчя. Кожну групу м'язів, починаючи з обличчя, супроводжуйте концентрацією уваги на ній і фразою самонавіювання. Наприклад, «м'язи чола напружилися (на вдиху) і повністю розслабилися (на видиху). Лоб гладкий, спокійний. І так з усіх груп м'язів тіла. Цей процес супроводжується зоровим і чуттєвим чином розслабленого м'яза, який ніби провисає, розтікається як кисіль.
Коли необхідний рівень розслаблення досягнуто, переходьте доОсновний фазі самонавіювання - постановці бажаної мети. Наприклад: «Я абсолютно спокійний, впевнений у своїх силах. Завдання виконаю на відмінно. Зберігаю спокій та впевненість у собі в будь-яких умовах. Управляю собою, володію своїми емоціями. Я весь зібраний, холоднокровний. Повністю впевнений у успіху. Фрази супроводжуються думкою впевненого, чітко діючого в майбутній ситуації людини. У цьому подумки можуть програватися кілька варіантів ситуації, зокрема і з супроводом рухів м'язів майбутніх дій (ідеомоторне тренування).
Якщо діяльність необхідно виконати найближчим часом, то завершальна фраза сеансу набуває активізуючого характеру. Потрібно перейти на ключичне дихання, провести ряд формул, що бадьорять: «Я добре заспокоївся, відпочив. Все буде добре. Готовий діяти чітко, упевнено. Подих стає частіше. Відчуваю бадьору прохолоду повітря. М'язи пружні. Глибокий вдих… різкий видих… Встати! Якщо активної діяльності не належить, то можна зробити більш плавний вихід, але з обов'язковим відчуттям ясності в голові та скидання тяжкості. В кінці рекомендується стиснути кулаки, потягнутися і струсити м'язи.
Такими є основні початкові елементи психічної саморегуляції, освоюючи які кожен отримає навички на свої психічні стани з метою збереження здоров'я та ефективного вирішення професійних завдань у різних умовах обстановки.
Шульц, Шультц (Schultz) Йоганнес Генріх (1884-1970), німецький психіатр. Праці з питань медичної психології, психотерапії, клініки неврозів та ін. Розробив психотерапевтичний метод – аутогенний тренінг (1932, 1936).