Що якщо НЕ робити базові вправи, MenGen
Якщо що, ми вас попереджали.
Вже незабаром почнеться осінній сезон, коли спортзали всієї країни поповняться рядами новобранців. І майже всі вони, напевно, вже чули або ще обов'язково почують про базу.
Для початку потрібно розібратися, а що таке ця сама база. База, чи базові вправи — є руху, у яких задіюється більше суглоба, цим залучаючи у роботу кілька м'язових груп.
Як приклад часто прийнято використовувати так звану золоту трійку - жим лежачи, присідання зі штангою на спині та станову тягу. Ось вони, що не є базовими вправами.
Тепер давайте розбиратися чи справді вони грають таку важливу роль у побудові м'язової маси.
Розмову ми вестимемо виходячи з того, що вашим головним завданням є побудова м'язової маси та гармонійно розвиненого тіла. Це застереження зробити було необхідно, оскільки саме з поставлених вами пріоритетів і будуватися тренувальний процес.
Почнемо ми свій розбір польотів з дуже популярної вправи жим штанги лежачи.
Існує кілька варіантів виконання цього руху починаючи від стилю пауерліфтерів при якому атлет робить потужний міст і опускає штангу трохи вище за сонячне сплетення і закінчуючи строгим білдерським стилем, який у ряді випадків передбачає підйом ніг на лаву для того, щоб звести максимум навантаження в грудні м'язи.
А зараз, увага, оголошується тривога, бо пукани багатьох почнуть палахкотіти.
Жим штанги лежачи є однією з непотрібних вправ для розвитку грудних м'язів. Дизлайк, відписка, відпопка, дебіл кінчений.
Запало? А ми попереджали.
І що ж урезультаті виходить. Вправа, які ми робимо для того, щоб накачати грудні м'язи дає навантаження на їх нижній відділ і практично не зачіпає середній і верхній відділ грудних м'язів, які при цьому в переважній більшості випадків недорозвинені.
Не згодні? Тоді подивіться на грудні Арнольда. А тепер на свої. А тепер можете поплакати.
Та він же химічив. Була справа. Тоді дайте відповідь чесно на запитання — чи багато ви знаєте сучасних бодібілдерів, які можуть похвалитися настільки ж естетичним розвитком грудних м'язів? Адже вони теж хімічать, причому так, що Арнольд і не снилося. Генетика? Тоді подивіться на атлетів золотої ери. Схоже, там були суцільно генетичні унікуми.
Арні справді робив жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, проте це було лише однією з багатьох вправ, таких як жими на похилій лаві, зведення на кросоверах, віджимання на брусах.
У плані побудови гармонійних грудних м'язів класичний жим штанги на горизонтальній лаві однозначно програє таким вправам як жими тієї ж штанги або гантель на лаві з нахилом близько 30-45 градусів. Причому не в повній, а в укороченій амплітуді для того, щоб якнайбільше зняти навантаження з трицепсів і дельтоподібних м'язів.
За рахунок цього перетворення ви дійсно зможете пропрацювати верхню частину грудних, що відстає, і створити необхідний тренувальний стрес у їхньому середньому відділі.
Хоча справа ваша. Можете й надалі нарощувати ваги на штанзі та скаржитися на генетику. Тим більше, вільних місць для жиму під нахилом дістанеться нам.
Переходимо до присідань.
Присідання дуже важка вправа. Мало хто робить його правильно, ще менше людей справді у ньому викладаються. При цьому ефективність та безпека цьоговправи дуже залежить не тільки від техніки його виконання, а й від вашої анатомії.
Наприклад, якщо у вас досить довгі стегнові кістки, то ви ніколи не зможете сісти так, щоб ваші коліна не виходили за шкарпетки, як того наказує техніка виконання. Якщо у вас довгий торс, то вас сильно хилить вперед, тим самим створюючи особливо сильне навантаження в поперековому відділі.
Крім того, якщо ви нарощуватимете робочі ваги на штанзі, то по-перше значно збільшуватимете навантаження на хребетний стовп і нарощуватимете внутрішньочеревний тиск, так ще з подивом для себе помітите, що ваші стегна поступово приймають обрис морквини — потовщуючись ближче до тазу і зовсім не розвиваючись ближче до коліна. Крім того, при класичному виконанні присідань основна частина навантаження буде припадати на внутрішній бік стегна, тим самим порушуючи загальний естетичний вигляд.
Хорошою альтернативою будуть передні присідання. Мало того, що вони не під яким приводом не дадуть вам завалюватися вперед, так ще при правильній постановці ступнів більша частина навантаження припадатиме на зовнішню частину квадрицепсів, тим самим розвиваючи їх гармонійно.
Переходимо до станової тяги. Якщо не брати до уваги старовину Роні, то як часто ви бачили, переглядаючи тренування профі, щоб вони виконували цей рух? Тому Роні і вигравав 8 разів. Ні, він вигравав 8 разів тому що в перших має жахливу генетику, а в других нелюдську цілеспрямованість, яка дала йому можливість щодня долати себе, стерши його стегнові суглоби в порошок.
Станову потяг Колеман робив тому, що мав спортивне минуле, в якому він виступав на змаганнях з пауерліфтингу і, за словами його старих друзів, уже тоді мав колосальні стегна.Причому його опоненти, які піднімали ті ж ваги мали куди скромнішу м'язову масу.
Якщо ж розглядати станову тягу з погляду бодібілдингу, воно вириває пальму першості марних вправ у жиму лежачи на горизонтальній лаві і класичних присідань.
Чим гарна станова тяга для натурального бодібілдера? Може бути тим, що створює жахливе навантаження на розгинач спини? Начебто ні. Може бути тим, що забирає всі сили і є найбільш складним з технічної точки зору рухом? Теж немає. Тоді напевно тим, що за рахунок роботи з великими вагами створюється високий викид гормонів і це дозволяє вам добре рости.
Не вірите нам, здайте тест на гормони до тренування. Другий тест після свого звичайного тренування та третій тест після тренування, на якому ви виконували станову тягу.
Якщо ви і помітите різницю між показаннями гормонального фону, то ця різниця буде
Хочете закачати поперек – робіть гіперекстензію. Станова тяга не дозволить вам наростити великі м'язи.
Ось ми й розібрали золоту трійку. Чи це те, що ми проти базових вправ як таких.
Ми намагаємося донести до вас розуміння того, що необхідно чітко розставляти пріоритети та залежно від них складати тренувальну програму. Якщо вашою метою є нарощування м'язової маси для того, щоб виліпити естетичну і гармонійно розвинену фігуру, то використовуйте спеціально призначені для цього інструменти.
Звичайно і цвях можна забити мікроскопом, але все ж таки краще для цього підійде молоток.
Незважаючи на те, що базові вправи багато хто недолюблює саме через те, що виконувати їх дійсно страшенно важко і при порушенні техніки вони стаютьтравмонебезпечними, але саме за рахунок комплексного впливу на кілька м'язових груп разом вони дозволяють створити ні з чим не порівнянний тренувальний стрес, який обов'язково змусить організм відгукнутися зростанням.
Якщо ви не робитимете базові вправи і обмежитеся однією ізоляцією, то ніколи не зможете пропрацювати 640 м'язів, які є в нашому тілі. Загальний тренувальний стрес буде значно меншим, ви відверто недороблятимете, а це означає менше м'язів і більше жиру.
Чим більше жиру, тим нижчий рівень тестостерону і тим більше навантаження на серцево-судинну систему, і тим гірше ростуть м'язи.
Пам'ятайте, що перед виконанням базових вправ потрібно добре розминатися, розігрівати суглоби і дотримуватися ідеальної техніки виконання.