Що таке білково-вуглеводне вікно та як його«закривати»
Для досягнення бажаних результатів у фітнесі необхідно дотримуватись правильної стратегії харчування. У цьому треба врахувати, що у спорті має значення як склад раціону, а й своєчасність прийому їжі. Потреба організму в поживних речовинах залежить від тренувального етапу, часу доби тощо. Прихильникам здорового способу життя важливо мати хоча б мінімальне уявлення про фізіологічні особливості людського тіла та його актуальні запити – це необхідно для грамотного вибудовування режиму спортивного харчування.
Фітнес: специфіка метаболізму під час та після тренування
Як протікає обмін речовин під час фітнес-тренування та одразу після нього? Які процеси активізуються в організмі у цей період?
При силових навантаженнях постійно витрачається енергія, отже, виснажуються запаси м'язового глікогену. І перше, чого спортсмен потребує після закінчення тренування, це заповнення витраченого енергетичного резерву.
Крім того, під час фізичної роботи посилено виробляються кортизол та адреналін, і в організмі починають переважати процеси катаболізму. Завдання атлета – знизити рівень гормонів стресу та загальмувати реакції розщеплення. Основний помічник у цьому гормон інсулін, який виробляється підшлунковою залозою при підвищенні в крові концентрації глюкози.
Спортивна дієтологія: білково-вуглеводне вікно та його особливості
У фітнесі є таке поняття, як білково-вуглеводне вікно. Воно означає стан організму та його потреби у перші 30-40 хвилин після тренінгу. Інакше кажучи, після закінчення силової роботи тіло в першу чергу потребує вуглеводів та білків, і чим швидше ця потреба буде задоволена, тимкраще.
Якщо витрачені під час роботи з обтяженнями ресурси заповнити оперативно (у перші півгодини після тренування), то подальше відновлення піде менше часу і фаза суперкомпенсації буде досягнуто за короткий термін. Завдяки прийому порції вуглеводів та білків процес регенерації м'язової тканини запускається негайно та протікає швидше.
З'їдаючи після тренування їжу багату на вуглеводи, спортсмен підвищує рівень глюкози в крові. Це зупиняє катаболізм і зрушує співвідношення у бік анаболічних реакцій. Починається активна регенерація м'язової тканини, але цього потрібні амінокислоти.
Таким чином, щоб використовувати перші 30-40 хвилин після тренування максимально ефективно, любителю фітнесу потрібно вжити порцію протеїнів (0,6-0,9 г/кг ваги) та вуглеводів (0,6-1,9 г/кг ваги). Загальна калорійність продуктів має становити приблизно тисячу калорій.
Які продукти підходять для закриття білково-вуглецевого вікна?
Продукти харчування багаті на легкозасвоювані вуглеводи – це борошняні вироби, мед, фрукти, сухофрукти і т. д. Амінокислоти отримують з яєць, м'яса, знежиреного сиру. Але білкова їжа довго засвоюється, тому для закриття білково-вуглеводного вікна краще використовувати спортивні добавки.
У період нарощування маси можна абсолютно вільно вживати гейнери, у тому числі високовуглеводні. Білки одержують із протеїнових сумішей. Приймають також комплекс BCAA – перед та після тренінгів. Ці амінокислоти швидко засвоюються і відразу входять у синтез м'язових білків. А ось у період схуднення вуглеводи доведеться обмежити, при цьому не можна забувати про BCAA. Їх приймають у дозуванні 4-8 г з ранку, перед та після силових навантажень.