Що з’їсти перед тренуванням, Бодібілдінг для хардгейнерів

Харчування перед тренуванням не менш важливе, ніж після нього. У темі «Що з'їсти після тренування» ми визначилися, що важливо споживати відразу після завершення занять. Настав час відповісти на запитання, що споживати перед тренуванням.

Харчування перед тренуванням може вирішити два завдання – 1) посилити енерговиробництво, необхідне для нормальної працездатності в залі, та 2) запобігти руйнівному ефекту м'язових клітин внаслідок інтенсивної фізичної активності.

Завдання № 1: збільшити енергетичний ресурс організму

Енергетичний ресурс організму забезпечується та заповнюється за допомогою харчування. Працездатність у тренажерному залі залежить як від енергетики м'язів, так і від енергетики центральної нервової системи.

Енергетика м'язів визначається виробництвом АТФ. Причому енергія утворюється при взаємодії АТФ і Н2О, тобто води (фундаметальне рівняння, без якого м'язи взагалі не можуть рухатися: АТФ + H2O = АДФ + H3PO4 + енергія).

Отже, перше, що слід потурбуватися – цезабезпечити себе достатньою кількістю води.

Другий момент пов'язаний із забезпеченням АТФ. Виробництво АТФ під час виконання атлетичних вправ відбувається за рахунок 1) глюкози, що надходить з їжі; Таким чином, організм атлета перед початком тренування має бути забезпечений запасами глюкози і креатинфосфатів у підвищеній кількості. Важливо наголосити, що харчування перед тренуванням має покривати енерговитрати не лише на початковому етапі заняття, а й протягом усієї його тривалості.

Одержання глюкози за 1-2 годинидо тренування необхідно здійснювати за рахунок "довгограючих" вуглеводів, які вивільняються поступово, а не всі відразу. До них відносяться крупи, бобові, цільнозернові макарони, чорний хліб, мед та ін.
Ефективно під час тренування підживлювати себе швидкими вуглеводами.
Незалежно від того, коли ви тренуєтеся, стратегічно важливим фактором, що визначає енергетичний стан організму, є перший (ранковий) прийом їжі. У цьому плані сніданок обов'язково має включати повільні вуглеводи. Усі дієтологи одноголосно заявляють: сніданок є джерелом енергії на весь день.
Одержання креатинфосфатів здійснюється за рахунок продуктів, що містять креатин: м'ясо, риба (особливо оселедець, червона риба), молоко та інші продукти тваринного походження. Сюди відноситься креатин у вигляді харчової добавки. Його рекомендується приймати (по 3-5 г) за 1 годину перед тренуванням – саме стільки часу потрібно для того, щоб креатин потрапив у м'язи. Креатин можна приймати і після занять, але в цьому випадку піде на відновлення енергетичних втрат, а не на мобілізацію енергетики м'язів перед тренуванням. Важливо розуміти, що креатин як харчова добавка – синтетична речовина. Незважаючи на всю його нешкідливість, довготривалий прийом будь-яких синтетичних речовин, як правило, призводить до втрати (або зниження) самостійного виробництва організмом подібних речовин.

Енергообмін на рівні клітин центральної нервової системи (ЦНС) також визначається виробництвом АТФ (єдиним джерелом утворення АТФ у клітинах ЦНС є глюкоза у кровоносній системі). При цьому існує думка, що ЦНС харчується іншими речовинами, яких, наприклад, багато в енергетиках. Це не правда; подібні речовиниздатні бадьорити, підвищувати тонус організму, але у енергоутворенні участі не беруть. Їхня дія пов'язана зі збільшенням збудливості клітин ЦНС. До цих речовин відносяться: кофеїн, фенамін, сіднокарб, пантокрин, ноотропіл, гамалон, кордіамін та ін.

Більшість енергетичних «предтреників», які пропонуються в магазинах спортивного харчування, створені на основі кофеїну. Серйозним недоліком таких продуктів є висока концентрація кофеїну, що негативно впливає на стан серцевої системи організму. Крім того, кофеїн у подібних дозах викликає залежність та потребує постійного підвищення дози для досягнення бажаного ефекту. Набагато безпечніше, за сильної необхідності підбадьоритися, випити звичайну каву.

До речі, деякі вчені нещодавно встановили, що найефективнішим передтренувальним комплексом є кавуновий сік. Його дія пов'язана не з кофеїном, а з іншими речовинами, які безпосередньо діють на м'язову тканину. З'ясувалося, що кавуновий сік сприяє синтезу оксиду азоту і покращує доставку глюкози в м'язи (Martha P. et al. Watermelon Juice)

Завдання № 2: зменшити активність катаболічних процесів та посилити м'язовий анаболізм

Найкращий спосіб запобігти сильній активності катаболічних реакцій за допомогою харчування – споживати білкову їжу. Причому ворогом катаболізму є амінокислоти BCAA, глютамін і таурин. Таким чином, повноцінний прийом їжі перед тренуванням за 1-2 години повинен включати білкову їжу, багату на зазначені амінокислоти (тверді сири, молоко і кисломолочні продукти, м'ясо, яйця, горіхи, риба, бобові, злакові). Амінокислоти BCAA у вигляді спеціальних добавокє чисто комерційним продуктом, тому нами не рекомендуються для вживання через їх непотрібність (докладніше про це див. тут).

Білки зі звичайної їжі на фоні амінокислотних та протеїнових добавок мають значну перевагу: швидкість їхнього попадання в м'язи стабільна і без стрибків, що дозволяє живити наші м'язи корисними речовинами протягом не однієї години. Саме ця якість білкової їжі нам необхідно, щоб боротися з катаболізмом аж до моменту завершення тренування.

При цьому для посилення даного ефекту, що актуально для людей, які погано набирають масу, варто вживати під час тренування швидкі білки (протеїнові коктейлі), які в цей час будуть використані як будівельний матеріал для росту м'язів.

Білкова їжа не тільки блокує активність катаболізму, а й посилює анаболічні процеси, тобто запускає та підтримує м'язове зростання, спровоковане виконанням вправ.

Оптимальна їжа перед тренуванням – це повноцінний прийом їжі, прийнятий приблизно за 1.5-2 години до занять, багатий на складні вуглеводи, креатин, білки, а також жири.
Під час тренування актуальним є прийом вуглеводних і протеїнових добавок.
Важливим є споживання води перед тренуванням для насичення м'язів молекулами H2O, що має велике значення для протікання енергоутворюючих процесів. А ось споживання води після тренування має інше призначення - поповнення її втрат при активному потовиділенні.
Як добавка, що покращує енергозапаси для занять, можна також застосовувати креатин (за 1 годину до початку заняття).