Що змушує наші м’язи зростати
Як і будь-який складний механізм, м'язи нашого тіла вимагають турботи і уваги, і від того, як ви до них ставитеся, залежить їх зростання або в'янення. За допомогою кумедних та зрозумілих ілюстрацій Джеффрі Сігель (Jeffrey Siegel) розповідає, як правильне поєднання сну, харчування та фізичних вправ робить наші м'язи сильними та об'ємними.
Наприклад, ви стоїте навпроти дверей і збираєтеся відчинити її, потягнувши за ручку. Ваш мозок та м'язи ідеально підлаштовуються для того, щоб ви успішно впоралися з цим завданням. Спочатку мозок надсилає сигнал мотонейронам. Коли повідомлення досягає мети, вони спалахують, змушуючи м'язи скорочуватися і розслаблятися. М'язи керують кісткою руки і змушують її виконати необхідний нам рух. Чим серйозніший виклик, тим сильніший сигнал посилає мозок і тим більше рухових одиниць включається в роботу для того, щоб допомогти вам досягти бажаного.
Але що, якщо двері повністю виготовлені з металу? У цьому випадку м'язи руки не в змозі забезпечити достатню напругу, щоб ви могли потягнути з силою, якою вистачить для відкриття дверей. Тому мозок почне надсилати сигнали з проханням про допомогу до інших м'язів. Ви упираєтеся ногами, втягуєте живіт і напружуєте спину. Тепер ви можете згенерувати достатньо енергії для того, щоб смикнути двері за ручку та відкрити.
Ваша нервова система щойно використовувала ресурси, які у вас були (кілька груп м'язів), щоб задовольнити потреби — відкрити двері.
Поки все це відбувалося, ваші м'язові волокна зазнали іншого виду клітинних змін. Під впливом стресу вони отримали мікроскопічні ушкодження, які у разі викликають позитивні зміни. Пошкоджені клітини виробляють запальні молекули – цитокіни. Вони активують імуннусистему для того, щоб вона відновила ці тканини. Це і є чаклунство будівництва м'язів.
Чим більше ушкодження м'язової тканини, тим більше тілу потрібно докладати зусиль, щоб відремонтувати себе. В результаті цикл пошкодження та відновлення робить м'язи більшими і сильнішими.
Як тільки ваше тіло звикає до повсякденної активності, такі навантаження перестають забезпечувати потрібну кількість стресу для стимуляції росту м'язів. Для цього наші клітини повинні зазнавати сильніших навантажень, ніж ті, до яких вони вже звикли. Якщо м'язи не відчуватимуть регулярне навантаження, вони усохнуть. Цей процес також відомий як м'язова атрофія.
Однак для зростання м'язів необхідна не лише фізична активність. Без відповідного харчування, гормонів та відпочинку ваше тіло ніколи не зможе відновити пошкоджені клітини. Білок у раціоні допомагає зберігати м'язову масу, надаючи будівельну цеглу для нових тканин у вигляді амінокислот.
Правильна кількість білка разом із гормонами, які виробляє наше тіло (інсуліноподібний фактор росту та тестостерон), допомагає ввести тіло в режим відновлення та зростання м'язових тканин. Зазвичай цей процес відбувається під час відпочинку, особливо вночі уві сні. На ефективність відновлення впливають стать та вік. Саме тому молоді чоловіки із високим рівнем тестостерону швидше набирають м'язову масу.
Генетичні чинники також мають значення. У деяких людей виникає сильніша імунна реакція, і це допомагає їм швидше відновлювати пошкоджені м'язові волокна, підвищуючи їх потенціал для побудови нових м'язів.
Якщо ви забезпечуєте тілу регулярне навантаження, правильно харчуєтеся, добре відпочиваєте, ви створюєте такі умови, в яких ваші м'язи стають більшими і сильнішими,наскільки це взагалі можливе.
З м'язами так само, як із життям: повноцінне зростання потребує нових викликів. ;)