Широка верхня тяга - тяга верхнього блоку широким хватом техніка, опис, рекомендації
Широка верхня тяга або тяга верхнього блоку кабельного тренажера хватом ширше за плечі — одна з вправ на спину. Спочатку було придумано для тих, хто не може виконувати підтягування через велику вагу тіла, або слабкість м'язів. Знайшло застосування спочатку в реабілітації, потім у бодібілдингу. У порівнянні з підтягуванням ця вправа дозволяє опрацювати м'язи під дещо іншим кутом, виключити роботу згиначів стегна та м'язів центру тіла та повністю зосередитися на спині.
Мета та працюючі м'язи
Метою виконання тяги широким хватом є опрацювання найширших м'язів спини. При правильній техніці зі зведенням лопаток до хребта задіяні і ромбоподібні. Це сприяє виправленню дрібних порушень постави і допомагає якісніше працювати в інших вправах на спину. Додаткове згинання рук здійснюється за рахунок біцепса, за допомогою хвата задіяні м'язи долонь та передпліччя.
Особливості тренування
Місце вправи в тренувальному плані залежить від рівня, що займається, і від того, чи він виконує станову тягу і підтягування.
Зазвичай підтягування новачка це вправа в гравітроні або з гумою. Але й воно викликає стомлення. Доцільно чергувати підтягування та тягу блоку широким хватом від тренування до тренування. Якщо новачок займається за програмою "фулбоді" в день А ставиться підтягування, через 72 години - тяга, і так далі.
Середній рівень
Зазвичай цьому рівні освоєна і виконується станова тяга, і підтягування робиться вже як разминочный рух. В цьому випадку тяга блоку може бути другою вправою комплексу на спину. Це біомеханічно більш зручно, ніж робити будь-який варіант тяги до пояса після станової. Такийпідхід дещо компенсує компресійне навантаження на хребет і дозволяє відчути себе більш комфортно.
Просунутий рівень
Тут блокові тяги можуть бути першою вправою в плані, все залежить від спеціалізації атлета і мети тренувань. На «сушінні» зазвичай так і буває.
Техніка та варіації вправи
Тяга блоку класична
Необхідно відрегулювати сидіння тренажера так, щоб стегна могли вільно входити під подушки-фіксатори, щоб забезпечити протидію підйому. Спочатку вибирається необхідна висота та проводяться регулювання. Після цього руками захоплюється ручка тренажера в положенні ширше за плечі. Якщо тренується невеликого росту, або має короткі руки, має сенс братися не за насічені або гумові ручки, а там, де це зручно, але ширше за плечі. Досить класичний. Якщо руки слабкі, можна накривати великий палець чотирма пальцями, щоб забезпечити фіксацію. Іноді використовують кистьові ремені, але це дуже небажаний варіант.
Сівши на лаву, необхідно трохи відхилитися назад і прийняти положення "нейтральної спини" (штовхнути всередину передню черевну стінку, щоб зменшити прогин у попереку, трохи стягнути лопатки так, щоб головки плечей розгорнулися). Далі необхідно уявити, що лопатки «стягуються» до хребта і почати зводити їх досить жорстко. Це початок руху, за ним вже відбувається додаткова робота («доведення») за рахунок згинання рук у ліктьових суглобах. У фінальній точці скорочення м'яза необхідно затиснути. Далі така ж підконтрольна ексцентрична фаза.
Початківцям необхідно виключити інерційні рухи та тягу за рахунок поглиблення нахилу назад. Більш просунуті можуть використовувати інерцію, якщо необхідне опрацювання у «вибуховому» стилі, але початковаточка руху не змінюється.
Варіаціями вправи є тяга в тренажері важеля Хаммер і тяга верхнього блоку з MAG-ручкою.