Схуднення після пологів дієта та вправи для схуднення

Набір ваги в період виношування дитини – це нормальний природний процес. Якщо жінка в період вагітності набрала 11 кілограмів, їх вона природним шляхом позбавляється після народження малюка. Насправді ж деякі примудряються перевищити цей показник удвічі, набравши 20 і більше кг. Це вже відхилення від норми, позбутися такої кількості зайвої ваги, схуднути після вагітності, дуже важко. Але розглянемо все за пунктами.

Схуднення після пологів

Більшість жінок уважно ставляться до свого зовнішнього вигляду. Але настає час, коли турботи про фігуру відходять на другий план – це період вагітності. Майбутня мама більше дбатиме про здоров'я своєї дитини, ніж про підтримку фігури. Однак вагітність триває лише дев'ять місяців, а після того, як дитина народиться, у жінки з'являється бажання повернути собі колишню форму. Кілограми, набрані під час вагітності, рідко кого радують.

Якщо жінка годує дитину грудьми, то використовувати строгі дієти для позбавлення зайвої ваги не слід. Від харчування мами залежить, наскільки повноцінним буде харчування малюка. Але все ж таки способи скинути зайві кілограми або не набирати додаткові є. Їсти слід невеликими порціями, але часто на голодний шлунок випивати склянку теплої води.

Причин набору зайвої ваги кілька:

майбутня мама має їсти за двох, як заведено говорити в нашому суспільстві. Найчастіше жінки в період виношування дитини перестають стежити за збалансованістю свого меню, дозволяючи розслабитися і все підряд, виправдовуючись потребами малюка.

у період вагітності знижується рухова активність, «з'їдена» енергія не витрачається.Вагітність - це у будь-якому випадку стрес для організму, адже перебудовуються всі системи. Спрацьовує механізм захисту плода, активно розвивається жировий захисний прошарок на животі, талії та стегнах.

Поява зайвих кілограмів цілком може бути спадковою. Гени значною мірою відповідальні за тип вашої фігури. Якщо батьки схильні до повноти, можливість набору вами зайвих кіло теж зростає. Разом з тим варто чітко розуміти, що навіть з урахуванням спадковості ви успадкуєте лише діапазон можливого, в цілому ваше здоров'я - тільки у ваших руках.

Лікування післяпологового ожиріння

Найбільше проблема ожиріння стоїть перед молодими матусями одразу після народження малюка. Під час грудного вигодовування ніяких радикальних заходів вживати не варто (суворі дієти, ліки для схуднення, тим більше – хірургічні втручання). По-перше, це не принесе користі, а вага, навіть якщо і буде скинута, повернеться назад, шкіра стане в'ялою та обвисне, зате заробите чимало порушень у роботі організму.

Пити таблетки, проносні та сечогінні чаї під час грудного вигодовування не варто: вони шкідливі для здоров'я. Тобто найкращий метод – повільне, системне, але впевнене схуднення. Нехай втрата ваги не велика (до півкіло на тиждень), зате шкоди не принесете собі.

Два основні принципи: менше їсти та більше рухатися. Яким же має бути фізичне навантаження мами, що годує?

Фізичні вправи після пологів: чи можна?

Починати фізичні заняття після пологів слід не раніше, ніж за півтора-два місяці. Раніше організм ще мало відновився. Якщо було кесарів розтин, то термін слід подовжити до двох з половиною місяців і більше. Свіжі шви можуть розійтися при навантаженні. Ці вказівкизагальні, але кожна конкретна жінка має орієнтуватися на власне самопочуття, оскільки відновлення індивідуальний.

Підтягнуте тіло після пологів

Позбавляємось зайвих кілограмів: комплекс вправ

1. Піші прогулянки

Ходьба є оптимальною вправою, яку можна виконувати і в перший місяць після пологів. Для початку достатньо двох десятихвилинних прогулянок на день, темп краще вибрати помірний. Потім збільшують тривалість та швидкість. Ця вправа тонізує м'язи тазу та стегон, покращує циркуляцію крові.

Наступні вправи робимо у 2-3 підходи по 5-10 повторів у кожному.

2. Місток та напівмісток

Місток корисний для задньої поверхні стегон, м'язів нижнього відділу спини та живота. Виконують на підлозі у лежачому положенні, а коліна та стопи розміщують на фітболі. Вправа полягає у підніманні стегон з упором п'ятами у фітбол.

3. Присідання

Присідання ефективні для опрацювання стегон, сідничних м'язів та всього корпусу. Спина пряма, глибина присідання має бути максимальною, але при цьому слідкуйте, щоб п'яти не відривалися від підлоги. Присідання з гімнастичним м'ячем – встаємо прямо, присідаємо до положення стегон паралельно підлозі, фітбол на витягнутих руках паралельно підлозі. Виходимо з положення прямою спиною, трохи вигнутою в попереку для більшого впливу на сідничні м'язи.

Випади тренують внутрішню частину та задню поверхню стегна. Для випадів з гімнастичним м'ячем робимо крок убік, спину тримаємо прямо, коліно відставленої ноги випрямлено, вага на зігнутій нозі, тримаємо м'яч перед собою (можна замінити обтяжувачами) фіксуємо положення і виходимо, відштовхнувшись від підлоги відставленою ногою. Повторюємо 10-12 разів по 2 підходи на кожну ногу.

Метеликвиконується з м'ячем та еластичною стрічкою. Ця вправа дозволяє зміцнити грудні м'язи. Лягаємо на м'яч обличчям вгору, ноги згинаємо в колінах, а верхня частина ніг розташовується паралельно до підлоги. Під верхню частину спини кладемо стрічку, беремо за неї за кінці та піднімаємо руки вгору, схрещуючи їх у ділянці кистей рук, кінці стрічки теж схрещуються. У верхній точці затримуємо руки на дві секунди, а потім повертаємо до початкового розташування.

Тяга вгору спрямована на роботу м'язів плечей та верхньої частини спини. Сідаємо на м'яч, під стопи кладемо стрічку. Її тягнемо спочатку на рівень колін, а потім на рівень плечей.

7. Вправа з гантелями

Ця вправа на біцепці. Жінки вважають, що це чоловіча вправа. Однак, підкачаний біцепц підтягує шкіру в області трицепця, задньої поверхні рук - одна з проблемних зон.

Вправа з гантелями виконується сидячи на фітбол. Ноги маємо на ширині плечей. В руки беремо гантелі і з положення опущених рук піднімаємо до плечей, повернувши до себе внутрішньою стороною.

Вправа на трицепс також виконується з гантелями. Вихідне становище, як у попередній вправі. Двома руками треба взяти одну гантель, підняти її та завести за голову. При цьому лікті рук притискаються до голови. У цьому положенні виконують рухи вгору-вниз у повільному режимі.

Вправи на прес, упираючись ногами в гімнастичний м'яч. Лягаємо на підлогу, на м'яч піднімаємо ноги, руки заводимо під голову. Робимо скручування, піднімаючи від підлоги плечову частину.

При виконанні цього комплексу обов'язково слід спостерігати за частотою дихання, кількість повторень збільшують плавно. У перервах на відпочинок треба пити воду, краще за мінеральну. Необхідно дотримуватись регулярності занять. Займатися треба неменше трьох разів на тиждень. Вагітність не загрожує красі та стрункості. Використовуючи комплекс вправ для схуднення після пологів, зовнішність легко повертається до ідеального стану.

Післяпологова дієта

Для ефективного схуднення потрібно дрібне харчування. Їсти слід п'ять разів на день, що дозволить стежити за раціоном та калорійністю, отримати всі потрібні речовини та не голодувати.

Користь молочних продуктів неоціненна як схуднення, так правильної лактації. З молочних продуктів виключіть сметану, як самий калорійний продукт, а від сиру, який теж містить багато калорій, відмовитися не слід, оскільки він є важливим джерелом кальцію, необхідного мамі, що годує. Для зниження ваги вживайте лише знежирені продукти: кефір, йогурт та молоко не більше 1% жирності, сир – не більше 5%, сир – максимум 30%. Підійдуть такі його сорти, як адигейський, чечил, камамбер. Зараз у продажу з'явилися сири зі зниженою жирністю, наприклад близько 17%.

М'ясо і м'ясні продукти мамі, що годує, їсти краще не частіше 1 разу на день. Виключіть сосиски, сардельки та інші ковбасні вироби, у яких занадто багато жирів.

Їжте каші на воді, цільнозерновий хліб, коричневий рис, пийте зелений чай, газування краще взагалі виключити. Також, як варто відмовитися від солоного, смаженого, копченого, гострого, консервів, шоколаду та алкоголю. Накладіть «заборону» на горіхи та насіння: разом із парою жменьок горіхів ви непомітно для себе отримаєте майже половину денної норми калорій і помітно перевищите ліміт жирів. Калорійність раціону краще обмежити до 1500-2000 ккал на день.

По-перше, стежте за раціоном: їжа має бути якісною, щоб не вплинути на молоко. Багато хто думає, що жінці, що годує, потрібно жирну їжу для підвищення жирності молока іпостійно пити чай із молоком чи вершками. Дурниці. Те, що дійсно потрібно, так це пити, наприклад, воду перед кожним годуванням. І взагалі, кількість рідини, що споживається, повинна бути не менше 2 літрів.

Мамці, що годує, їсти краще дробово: маленькі порції, але часто. Замість вечері краще випити ряжанки, кефіру. У жодному разі не можна виключати сніданок.

Підійде наступна дієта після пологів для схуднення. Розглянемо зразкове меню.

На сніданок,який є основним прийомом їжі краще з'їсти кашу на молоці низької жирності, поєднуючи її з фруктами, ягодами або тертою морквою. Приблизно за годину можна приступати до фізичних вправ. За відсутності тренувань краще зупинитись на білковому сніданку: сирі з низькою жирністю, білковому омлеті, які доповнюються овочами та фруктами.

Для ситного, але не важкого,другого сніданкукраще віддати перевагу сиру малої жирності та овочі, сухофрукти з несолодким напоєм, кисломолочний продукт, фрукти.

Обідповинен містити і білки, і вуглеводи. Обов'язково до нього слід включити білкову страву: риба, курка, сир з гарніром з гречаної крупи, неочищеного рису або печеної картоплі.

Другий обідможе складатися з легкого кисломолочного продукту, ста грам сиру або чаю з фруктом.Вечеряютьне пізніше, ніж за три години до сну стравами з невисокою калорійністю. Можна їсти тушковані овочі, протерті супи з овочів. Якщо є апетит, то їх можна доповнити невеликим шматочком риби або м'яса.

Не варто бачити в дієті обмеження смачного харчування. Низькокалорійні страви дуже різноманітні і завжди можна знайти варіанти варті уваги.

Трохи статистики

Статистичні дані не дуже тішать. Так, приблизно 20% молодихдівчат, 40% жінок у віці 30 років і близько 50% жінок у віці 40 мають зайву вагу, а також проблеми, які він тягне за собою. Існують чинники, якими можна визначити, чи є у вас схильність до швидкого набору ваги. Якщо така тенденція існує, ви можете її скоригувати, поки не пізно. Інакше схуднення після пологів стане справжньою проблемою.

Вага більше 13 кг, набрана за вагітність, і збереження надмірної ваги протягом 6 місяців після пологів є факторами довготривалого ожиріння, оскільки через десяток років на колишню не скинуту вагу зазвичай набирається ще кілограмів вісім. Все це переростає в ендокринні порушення, з якими важко впоратися самостійно.

Ожиріння – це небезпечно

Крім виникнення проблем, на зразок болю в спині внаслідок збільшеного навантаження на хребет, посилення варикозної хвороби, целюліту, ожиріння загрожує виникненням та приєднанням більш серйозних захворювань, наприклад, артеріальної гіпертензії (її провідним симптомом є підвищення артеріального тиску, що веде до зміни роботи багатьох органів та систем організму). Дуже ймовірним є виникнення цукрового діабету та підвищення рівня холестерину в крові. Ці явища в купе отримали назву «метаболічний синдром», що призводить до високого ризику серцево-судинних захворювань. У тому числі – інфаркту міокарда та інсульту.

Метаболічний синдром

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я, діагноз «метаболічний синдром» ставиться, коли у пацієнта є не менше трьох з наступних симптомів:

1. Ожиріння (об'єм талії у жінок - 88 см, у чоловіків - 102);

2. Високий артеріальний тиск (більше 130/85 мм рт.ст.);

4.Підвищений рівень тригліцеридів у крові (більше 1,7 ммоль/л);

5. Зниження рівня ліпопротеїдів високої щільності (менше 1 ммоль/л – у чоловіків та менше 1,3 ммоль/л – у жінок).

Підійдіть до схуднення з розумом. Не можна худнути різко – це стрес для організму. Худайте природно, не припиняючи вигодовування. І не засмучуйтесь, якщо не все відразу виходить - вірте в себе!