Швидко додати в масі-м’ясі - 8 правил
1. Вуглеводне завантаження
Найпростіший і найефективніший спосіб набрати кілька кілограмів – завантажитися вуглеводами. Чим нижчий вихідний рівень споживання вуглеводів, тим вражаючим буде результат. Максимальний ефект побачить той, хто зазвичай з'їдає до 2 г вуглеводів кілограм маси тіла.
Як це працює
Вуглеводи, які ви поглинаєте, відкладаються в м'язовій тканині у вигляді глікогену - полісахариду, який складається з безлічі зчеплених між собою молекул глюкози. Глікоген притягує до м'язів величезну кількість рідини, наповнюючи їх, як балони з водою.
Як це зробити
За день-два до тієї дати, коли потрібно бути «на висоті», збільште споживання вуглеводів до 8 грамів на кілограм маси тіла або ще більше. У першій половині дня можна їсти легкозасвоювані (прості) вуглеводи, такі як цукор, цукерки та білий хліб.
Після обіду налягайте на вуглеводи, що повільно всмоктуються, які містяться в солодкому картоплі батат, хлібі з цільного зерна, макаронних виробах і вівсянці. Така стратегія дозволить уникнути депонування вуглеводів у жировій тканині.
Вуглеводне завантаження виявиться ще ефективнішим, якщо спочатку (дня за три) ви знизите споживання вуглеводів до одного грама на кілограм маси тіла на добу, а потім на два дні різко збільшіть дозу цукрів до 8 грамів на кілограм.
2. Насичуємося вологою
Велика ймовірність того, що ви дегідровані або, щонайменше, ваше тіло відчуває деякий дефіцит рідини. Експериментальним шляхом встановлено, що лише 15% спортсменів випивають достатню кількість води. Пам'ятаєте про літри пролитого поту? А посиденьки у сауні?
Як це працює
Оптимальна гідратація має м'язову тканину дуже просту дію –вона робить її повнішою і масивнішою. Якщо ви п'єте мало, ваші м'язи, швидше за все, будуть виглядати слабкими та плоскими, ніби ви втрачаєте вагу, хоча насправді у вас є дефіцит рідини, а не м'язової маси.
Як це зробити
Пийте воду так часто, як тільки можете. Переконайтеся в тому, що ви щодня випиваєте не менше чотирьох літрів рідини, а краще - вісім, щоб напевно і «до країв» наповнити м'язову тканину вологою. (у кого проблема з нирками, про 8 літрів забудьте, це жарт)
3. Вибираємо правильний креатин
Ні для кого не секрет, що креатин притягує в м'язову тканину значні об'єми води, а це дозволяє швидко збільшувати об'єм і самих м'язів. Але є одна проблема, з якою ви зіткнетеся, купивши упаковку моногідрату креатину — час.
Креатину моногідрат - відмінний препарат, але на збільшення м'язів з його допомогою піде кілька тижнів. Все тому, що креатин не підвищує гідратацію м'язової тканини, поки концентрація самого елемента в м'язах не стане максимальною. У випадку моногідрат на це піде тиждень або більше, не допоможе навіть фаза завантаження.
Тому замість моногідрату в нашому випадку варто використовувати швидкі форми креатину, наприклад, креатину гідрохлорид або креалкаліну.
Як це зробити
4. Додаємо глютамін
Звичайно, популярна харчова добавка L-глютамін не збільшить обсяг м'язової тканини так само стрімко, як вуглеводне завантаження або креатин, але і нехтувати глютаміном не варто; обов'язково включаємо цей стратегічно важливий інгредієнт у набір для збільшення маси. Навіть тим, хто приймає L-глютамін після тренувальних сесій, варто звернути увагу на модифіковану форму цієї амінокислоти, вплив якої на обсяг м'язової тканини реалізується через принципово іншімеханізми: L-аланін-L-глютамін.
Як це працює
М'язова тканина запасається глютаміном у величезних кількостях. Як і креатин, глютамін притягує у м'язові волокна воду. Експериментальним шляхом доведено, що глютамін допомагає клітинам синтезувати з глюкози глікоген, а це підвищує запаси полісахариду та сприяє ще більшій гідратації м'язової тканини. Модифікована форма глютаміну сприяє ще більшій затримці рідини в організмі.
Як це зробити
5. Приймаємо таурин
Як це працює
Таурін - це ще одна амінокислота, яка накопичується в м'язових клітинах і притягує за собою молекули води, що ще більше розтягує м'язи, особливо в комбінації з глютаміном і креатином. Крім того, таурін допомагає збільшити м'язову силу та витривалість, а це дозволяє тренуватися довше та інтенсивніше та позитивно впливає на м'язовий ріст у довгостроковій перспективі.
Як це зробити
Приймаємо 2-3 г таурину разом із передтренувальним комплексом і стільки ж – у складі посттренувального коктейлю.
6. Накачайте калієм
Спортсмени вважають калій витратним матеріалом, який не впливає на збільшення маси тіла. Настав час розвіяти цю оману, оскільки калій допоможе вам стати більше за короткий проміжок часу.
Як це працює
Калій накопичується всередині м'язових волокон та сприяє збільшенню об'єму клітин – так, знову за рахунок гідратації, тобто притягування молекул води. Ефект виражений тим сильніше, що нижчий вихідний рівень калію в організмі. Якщо ви дотримуєтеся типового для бодібілдера раціону та обмежуєте споживання фруктів, велика ймовірність того, що додаткове джерело калію вам дуже допоможе.
Як це зробити
7. Додамо трохи гліцерину
Гліцерин відомий переважно як структурна одиниця молекул тригліцеридів, головних жирів у нашому раціоні харчування. Але бодібілдеру, який бореться за кожну додаткову унцію, гліцерин може багато чого дати.
Як це працює
Гліцерин має визначні осмотичні характеристики, завдяки яким він притягує і пов'язує величезну кількість рідини. Притягуючи до судинного русла і в м'язову тканину додаткові об'єми води, гліцерин збільшує об'єм м'язів і допомагає вам виглядати міцнішим і накаченішим.
Як це зробити
8. Приймаємо препарати для пампінгу
Типовим донатором оксиду азоту є аргінін, який, потрапивши в організм, практично відразу перетворюється з утворенням NO. Підняти рівень оксиду азоту можуть й інші препарати, наприклад, Пікногенол або женьшень, які каталізують перетворення аргініну в NO, а також засоби, що інгібують розпад оксиду азоту, наприклад горянка великокольорова (Епімедіум).
Як це працює
Збільшуючи рівень оксиду азоту, ми насамперед домагаємося розслаблення кровоносних судин, які живлять м'язову тканину. Діаметр розслаблених кровоносних судин ширший, через них проходить більше крові, а раз посилюється кровотік у м'язах – отже, збільшується та їх обсяг.
У комбінації з глікогеном, креатином, глютаміном, таурином, калієм і гліцерином, які вже запасені м'язовою тканиною (виходячи з міркування, що ви дотримувалися викладених вище рекомендацій), збільшення об'єму перфузії (кровопостачання) швидко призведе до максимального набухання м'язів.
І, крім того, посилення кровопостачання сприяє транспорту глюкози та створення додаткових запасів м'язового глікогену.
Як це зробити
Хочете почати набирати вагу прямо зараз? Зрозуміло, хочете. Тоді дотримуйтесь правил!
| Препарат | Дозування |
| Вранці: | |
| Донатор азоту (NO Booster) | 1 доза (як зазначено на упаковці) |
| Перед тренуванням: | |
| L-аланін-L-глютамін | 5-10 г |
| Креатину гідрохлорид або Креалкалін | 3-5 г |
| Таурін | 2-3 г |
| Донатор азоту (NO Booster) | 1 доза (як зазначено на упаковці) |
| Після тренування: | |
| Креатину гідрохлорид або Креалкалін | 3-5 г |
| Таурін | 2-3 г |
| L-глютамін | 10 г |
Примітка: Всі інгредієнти додаємо до стандартного посттренувального коктейлю, який складається з легкозасвоюваних вуглеводів та протеїну
">