Швидше та різноманітніше – види бігу

Бігати для людини так само природно, як дихати. Усі види бігу складалися історично, з потреби у різноманітних навантаженнях. Початківці бігуни захоплюються звичайним «шаркаючим» бігом підтюпцем, але через півроку постійних навантажень хочеться посилити тренування і зробити пробіжку більш насиченою.

Мета пробіжки - різновиди бігу

Біг поділяється на дві основні групи – спортивний та оздоровчий. Спортивні види бігу практикуються професійними спортсменами, націленими на високі досягнення або досвідченими бігунами, що володіють витривалим та натренованим тілом. Оздоровчі варіанти підходять кожній людині та застосовуються навіть у лікувальній фізкультурі.

Бігаємо за здоров'ям – лікувальний біг

Лікувальні види бігу припускають початкову відсутність фізичної підготовки. Метою пробіжок стає приведення зніженого тіла в тонус, тому ні про які швидкісні рекорди або марафони не йдеться. Бігун вибирає темп і дистанцію, виходячи зі своїх можливостей. Ускладнення тренування відбувається вкрай повільно і припустимо лише за хорошого самопочуття.

Біг підтюпцем (джоггінг, «шаркаючий», аеробний біг)

Тренування проходять у спокійному режимі – перестановка ніг майже не відрізняється від швидкого кроку (стопи відриваються трохи швидше та вище). Рухи щодо повільні, темп пробіжки помірний (трохи більше 6-7 км/год).

Оздоровчий ефект на 60% залежить від чистоти повітря (краще займатися у парку, лісовій зоні, на набережних біля води) та на 40% від фізичного навантаження. Перед пробіжкою завжди проводиться розминка та комплекс оздоровчих вправ. Після пробіжки рекомендується ходити протягом десяти хвилин, щоб відновити схвильований організм.

Анаеробний біг

Агресивний метод очищення організму, що активно застосовується для позбавлення від зайвої ваги. Може практикуватися лише після піврічних тренувань бігом підтюпцем, бажано під керівництвом тренера. Існує таке поняття, як кисневий борг - нестача кисню в організмі під час інтенсивних фізичних навантажень. Під час бігу підтюпцем рівень такого боргу не перевищує 20% (тобто бігун не відчуває дискомфортного відчуття від нестачі повітря).

Анаеробний біг є випробуванням на міцність, оскільки динаміка пробіжок (темп, відстань) набагато перевищує комфортний рівень. Під час тренування організм працює на зношування, відчувається сильний недолік кисню. Анаеробними навантаженнями не можна зловживати і тим більше вони не повинні стати ключовим елементом бігового тренування. «Біг на знос» допустимо практикувати не частіше 2-3 разів на тиждень, поєднуючи з дуже якісною розминкою та тривалим відновленням (півгодинна/годинна ходьба після бігу).

Інтервальні пробіжки

Інтервальний біг користується найбільшою шаною у бігунів-аматорів. Техніка передбачає спокійний старт та рівномірний фініш (підтюпцем), а також кілька різноманітних режимів усередині тренування (довільне прискорення та зниження темпу). Пробіжка має бути досить тривалою, щоб по 2-3 рази встигати змінити швидкість. Зупинки не допускаються, але можливий тимчасовий перехід на крок.

Подібний варіант навантажень допустимий для досить підготовлених людей, але не обов'язково професіоналів. Багато хто починає практикувати інтервальний біг вже через 2-3 тижні після початку тренувань. Бігун сам вирішує, коли йому бігти швидше, а коли сповільнитись. Величезне значеннямає контроль дихальної системи. Допускаються граничні аеробні навантаження (легке відчуття нестачі кисню), але у моменти коли «дихання збивається» бігун просто знижує темп, щоб повністю відновити ритм.

Фартлек - пробіжки по пересіченій місцевості

Найбільш природним, але досить важким видом бігу вважається фартлек (зі шведського «гра швидкістю»). Тренування проходять у парковій чи лісовій зоні. Бігати доводиться не тільки рівними дорогами, а й звивистими стежками. Часто чергуються підйоми на гірку і різкі спуски вниз, доводиться бігти не прямою, а звивистими шляхами. Іноді доводиться стрибати, переборюючи різні перешкоди.

На відміну від інтервального випадку, бігуну доводиться підпорядковувати швидкість бігу особливостям конкретної території. Зупинки та перепочинку не передбачається, тому організм працює на межі своїх можливостей. Незважаючи на значні навантаження, пов'язані з подоланням перешкод, фартлек відмінно впливає на здоров'я організму. По суті, необхідність подібних пробіжок по пересіченій місцевості (землі, піску, гравії, буеракам) генетично закладена в нашому тілі і обумовлюється еволюційно. На ранніх етапах людство лише так і бігало!

Бігаємо за рекордами - бігові види легкої атлетики

Спортивні види бігу швидко зношують організм, тому практикуються лише під наглядом досвідченого тренера. Велике значення набуває якість бігової доріжки, а також виникає необхідність у покупці професійного взуття та спортивного обмундирування. Навантаження на стопу стає критичним, суглоби та мускулатура також відчувають значні навантаження. Головною метою стає досягнення рекордів (особистісних та світових),участь у змаганнях.

Спринт
Біг на середні (до 3000 м) та довгі (до 10 км) дистанції
Смуга перешкод (до 3000 м)
Естафети
Бар'єрний біг

Заняття досить травматичні, тому проводяться лише на добре обладнаних стадіонах. Допуск до подібних тренувань вимагає проходження медичної комісії (відсутності протипоказань).

Популяризація бігу - марафони

Бігові навантаження – улюблений спорт людства. Не дивно, що століття командні пробіжки є настільки популярним заняттям по всій планеті. Марафони є колективними забігами на тривалі дистанції.

Виділяють 3 види марафонів:

Класичний випадок. Довжина класичних марафонів складає 42 кілометри та 195 метрів. Головним завданням учасників є покриття всього маршруту, але добре підготовлені спортсмени прагнуть прийти на фініш першими.
Напівмарафон. Менш тривалі пробіжки - дистанція складає 21 кілометр, тому вважається "сімейним" варіантом. У напівмарафонах беруть активну участь не тільки дорослі бігуни, а й підлітки.
Ультрамарафони. Випробування для справжніх бігунів-супергероїв. Дистанція може бути абсолютно будь-якою, часто набагато перевищує стандартні 42 кілометри.

Існує безліч додаткових підвидів бігу, які роблять різноманітні тренування. Наприклад, дуже популярним варіантом є спортивне орієнтування, де учасникам часто доводиться пробігати короткі дистанції. Бігайте на здоров'я та не забувайте отримувати задоволення від занять!