Силова підготовка гирьовика, 32PLUS32 Гирьовий спорт

Відсутність змагань - саме час попрацювати на силу. Зразковий план на покращення силових показників для гирьовика.

Для розвитку сили необхідно робити 5-12 повторень у підході залежно від вправи, робочих підходів однією вправу має бути 4.

Розберемося які вправи нам потрібні:

обов'язково станова тяга;
різні присідання та вправи на відпрацювання виштовхування ногами;
жим лежачи за бажанням (потужні грудні м'язи гирьовикам не особливо потрібні), а якщо і тиснути, то краще в нахилі під 45°;
жим сидячи або стоячи (можна жим гирі), швунги та додаткові вправи на плечі;
віджимання на брусах (краще з вагою) та підтягування.
підйом штанги на біцепс, тяга штанги до підборіддя та тягу штанги трапеціями також можна додати;
вправи на прес і використанням гирі або зі своєю вагою.

Що менше у вас буде вправ, то краще.

Тепер як правильно все це розбити днями та скласти план тренувань. Тут краще скористатися класичною ліфтерською схемою. Не складно помітити, що у нас намальовується якийсь базис — хто хоче додати жим лежачи, у того стаючи, присід, жим лежачи; хто не хоче робити жим лежачи, то за третю базову вправу краще взяти жим стоячи. Від цих вправ потрібно відштовхуватися при складанні програми, їх ви повинні виконувати насамперед як прийдете до зали.

Я зараз приблизно можу розписати що має вийти:

Почати слід з невеликих ваг на базі, і щотижня намагатися додавати вагу на штангу або кількість повторень, залишаючись в діапазоні 6-8 на становій, лежачій жимі і присіді, і 8-12 на жимі стоячи.

Наведу прикладстанової тязі, що має вийти (нагадую, що перші кілька тижнів буде легко, не потрібно піддаватися бажанню навішувати млинців):

Такі тренування мають тривати 2-3 місяці. Після цього трохи відпочиньте та починайте втягуватися в гирі. Спочатку буде незвично та некомфортно, але незабаром результати полетять. Перевірено, чи працює! Успіхів!