Силові тренування - принципи методики та інтенсивність
Як бачите, щоб знати, що вам потрібно робити, необхідно спочатку визначитися з метою вашого перебування в спортзалі. Чи хочете ви стати "Містер Олімпія", чи чемпіоном України з пауерліфтингу, чи просто стати сильним красивим хлопцем чи красивою дівчиною. Коли ви знаєте, чого ви хочете досягти, необхідно проаналізувати вашу відправну точку. Це ваш загальний поточний фізичний стан на сьогоднішній момент, наявність або відсутність досвіду тренувань та багато іншого. Припустимо, 2 людини поставили за мету потиснути лежачи 200 кг. В одного хороша генетика, і здоров'я, і досвід тренувань у різних видах спорту, а інший - косою-кульгавою та фізичною діяльністю ніколи не займався.
Тобто ви знаєте, де ви знаходитесь і знаєте, куди хочете прийти в результаті. Тепер за справу! На цій сторінці викладатимуться загальні засади методик тренувань. Силові тренування. Щоб стати красивим та сильним, необхідно дотримуватись наступних принципів.
Принципи тренувального процесу
Усі тренування, чи то тренування спортсмена, чи простого любителя, повинні підкорятися певним принципам, щоб атлет міг досягти максимальних результатів своєї діяльності. Ці принципи вірні абсолютно будь-якого виду спорту й у будь-якого стажу занять, бо відображають саму суть фізіологічних змін у організмі під впливом тренувань. Ось основні з них:
Принцип безперервності тренувального процесу
Суть його полягає в тому, що ефект від тренувань – це акумулятивний(Накопичуваний) ефект. Тобто результат є лише у тому випадку, коли атлет відвідує заняття систематично. Ось вам найпростіший приклад. В одного заняття відбуваються лише 2 рази на тиждень, але він їх не пропускає. Інший тренується 4 рази на тиждень протягом місяця, а потім місяць не ходить взагалі. За підсумками 2-х місяців обидва проведуть однакову кількість тренувань. Але в першому варіанті атлет впевнено накопичуватиме тренованість і збільшуватиме свої показники. А у другому - "спустить" весь ефект від тренувань за другий місяць і перейде до початку третього ні з чим.
Принцип єдності поступовості та граничності у нарощуванні навантажень
Суть принципу полягає в тому, що навантаження повинне збільшуватися поступово у відповідь на підвищення тренованості атлета і час від часу досягати свого максимуму. Саме досягнення межі навантажень дає необхідний поштовх організму, щоб піднятися ще на сходинку вгору у своїх результатах.
Принцип хвилеподібності динаміки навантажень
Щоб організм спортсмена встигав відновлюватися, необхідно чергувати низькоінтенсивні, середні та високоінтенсивні тренування, поступово підводячи атлета до піку своїх можливостей. Після важких (ударних) тренувань потрібно дати організму відпочинок у вигляді легких та середньої тяжкості тренувань. Тоді спортсмен зможе відновитись для нових рекордів.
Принцип циклічності тренувального процесу
Цей принцип нагадує попередній, але у глобальних масштабах. Динаміка навантаження повинна коливатися не тільки в межах тренувального тижня чи місяця, а й у масштабах року чи кількох років. Іншими словами, весь багаторічний тренувальний процес повинен проходити повний цикл, доходити до його кінця і, потім, починати інший. Аналогічний, але вже на вищому рівні.Припустимо, ви прийшли до зали, щоб стати сильним та красивим. Ви починаєте посилено набирати м'язову масу. Потім "прокачує м'язи", щоб вони стали сильнішими. Потім трохи сушіться, щоб стати "красивіше". Потім ви починаєте все спочатку, але вже на вищому рівні.
складові інтенсивності навантаження
Виходячи із вашого стану організму, підбираємо навантаження. Навантаження - поняття досить широке і включає не тільки вагу на штанзі, але і купу інших параметрів. Отже, із чого складається ваше навантаження.
- Кількість тренувань на тиждень.
- Кількість вправ за тренування.
- Складність вправ.
- Кількість підходів за вправу та за тренування загалом.
- Кількість підйомів за підхід та за тренування в цілому.
- Відпочинок між підходами (інтенсивність).
- Величина обтяження (вага на штанзі, гантелі, тренажері тощо).
Це все кількісні та якісні характеристики навантаження. Вони визначають, наскільки ваше тіло втомиться після тренування, і наскільки тренування буде стресовим для вас. Можна також вважати загальний тоннаж (кількість піднятих кілограмів) за тренування, тиждень, місяць тощо. Те саме можна робити і з кількістю підходів і підйомів. Якщо ви новачок і збираєтеся тренуватися з нуля, то я б порадив так: 2 – 3 тренування на тиждень, 5 – 8 вправ за тренування, 3 підходи у вправі, 10 – 15 підйомів за підхід, відпочинок між підходами – 2 –3 хв.
Далі вибираємо вправи. Їхні сотні! З десятками різних снарядів та тренажерів. Коли ви вперше потрапляєте до тренажерної зали – очі розбігаються. Але якщо ви новачок і тренуєтеся 3 рази на тиждень, то вам потрібно вибрати з них 20 – 25 вправ. Весь цей найбагатший арсенал, накопиченийлюдством за тисячоліття, піддається зразковій класифікації. Всі ці вправи можна поділити:
- За тренованими зонами (частинами тіла).
- За рівнем на організм.
- За складністю виконання.
- По відношенню до змагальних вправ.
По частинах тіла, що тренуються. Зазвичай виділяють вправи для рук, плечей, спини, грудей, преса та ніг. Далі вже можна ділити на окремі м'язи та навіть пучки. Наприклад, махи гантелями стоячи в сторони - це вправа для плечей на дельтоподібний м'яз і тренує його середній пучок.
За ступенем впливу на організм (глобальне та локальне). Наприклад, присідання зі штангою – це вправа для м'язів ніг із величезним глобальним ефектом для всього організму. Жим ногами у тренажері – теж для м'язів ніг, але загальний ефект на організм набагато нижчий. А розгинання ніг у тренажері – на ті ж м'язи, але вплив суто локальний, тобто на організм загалом вплив майже не надає.
За складністю виконання вправи можуть бути складними у плані техніки та у плані енерговитрат. Наприклад, ривок штанги класичний - це дуже складнокоординаційний рух, що вимагає величезних енергетичних витрат. І біцепс зі штангою стоячи - просте у виконанні та з мінімумом витрат енергії. Так само, якщо ви займаєтеся певним видом спорту, то вправи діляться ще на: змагальні (СУ) – які виконують на змаганнях, спеціально-підготовчі (СПУ) та загальнопідготовчі (ОПУ). СПУ - це вправи, схожі зі змагальними та спрямовані на покращення результатів у них. ОПУ - не мають нічого спільного із змагальними вправами та спрямовані на загальну фізичну підготовку атлета. Наприклад, для спринтера присідання зі штангою – це СПУ, а для триборця це вже СУ.
Допустимо, якщо ви худий новачок і прагнете стати сильним і великим, то вам треба виконувати нескладні вправи з глобальним ступенем впливу на весь організм і тренувати всі частини тіла в однакових пропорціях, щоб швидко набрати загальну масу та силу. Сподіваюся, ви трохи зрозуміли, на що ви повинні спиратися при побудові свого тренувального процесу. Ще раз скажу, що це не гола теорія, а практика, заснована на людській фізіології. І, хочете ви цього чи ні, але з можливостями нашого організму доведеться рахуватися. І розуміння всього перерахованого вище дозволить вам крок за кроком наближатися до своєї мети і вбереже вас від непотрібних травм і перетренованості. Успіхів!
Знайшли помилку у статті? Виділіть її мишкою та натиснітьCtrl + Enter. І ми її виправимо!