Силовий тренінг для жінок програма тренувань та вправи
Наведена в статті жіноча силова програма тренувань, допоможе всім дівчатам набути рельєфних і пружних форм сідниць, зробити струнку і підтягнуту фігуру, за рахунок надання м'язового тонусу всього тіла (тренуватимемо як низ, так і верх тіла, виходячи з особливостей жіночого організму).
Багато дівчат не хочуть приходити в тренажерний зал через страх наростити великі м'язи, які зроблять їх чоловікоподібним, і як наслідок знайти собі партнера для серйозних стосунків буде набагато складніше. Дана заява про фітнес, тренажерний зал просто міф, який нічого спільного з правдою не має.
У жіночому організмі набагато менше тестостерону, ніж у чоловічому, який відповідає за розвиток чоловічих ознак, у тому числі і за розвиток м'язів, агресію, статеву активність. Тому, накачати великі м'язи, жодна дівчина не зможе в тренажерному залі, наприклад, як на фото жінки-бодібілдери, для цього необхідно колоти гормональні препарати (стероїди).
Регулярними тренуваннями в стилі фітнес, ви зможете скинути зайву вагу, надати форму, але не збільшити розмір м'язів, підняти настрій собі, тримати тіло в тонусі, а також зміцнити імунітет, і прискорити обмін речовин.
І останнє: нестача калорій, яка має лежати в основі правильного харчування для схуднення, ніколи не спровокує зростання м'язів. А тепер переходимо до самого тренування.
Жіноча силова програма тренувань
Наведена нижче силова програма тренувань для дівчат у тренажерному залі, підходить для всіх без винятку, неважливо, чи новачок ви чи досвідчена атлетка, відмінності будуть лише, в інтервалі відпочинку між підходами (зазвичай 2-3 хвилини не більше), а також у вазі на штанзі/гантелях або натренажерів.
- Присідання зі штангою на плечах (5 підходів по 10-15 повторень, відпочинок близько хвилини), додадуть вашим сідницям підтягнуті, як горіх форми
- Жим лежачи вузьким хватом, (6 підходів по 10-15 повторень) тренуємо трицепси, а також включає в роботу грудні м'язи
- Вертикальна тяга широким хватом, (6 підходів по 10-15 повторень, хвилина відпочинок) працюють в основному найширші м'язи спини
- Тяга штанги до підборіддя, (6 підходів по 10-15 повторень) додадуть вашим плечам підтягнуту форму
- Cкручування лежачи (відпочинок між підходами 30 секунд і менше, 6 підходів на максимальну кількість повторень, тобто майже відмовиться)
Наведена програма тренувань для жінок є прикладом вправ для жіночого організму. Особливість даної програми полягає в тому, що з нею дівчина зможе пропрацювати всі м'язи за одне тренування, яке приблизно триватиме близько 1 години, на відміну від чоловічої програми тренувань, яка спрямована на гіпертрофію м'язового волокна, за рахунок суттєвого відпочинку між походами, силового, відмовного тренінгу, та опрацювання різних м'язів у різні дні тренувань.
За рахунок великої кількості підходів і повторень, а також малого інтервалу відпочинку між підходами запускається процес часткового спалювання зайвої ваги, прояв м'язів, але не зростання, тепер зайві вуглеводи зможуть накопичитися у вигляді глікогену в м'язах, і надати їм підтягнутої форми, а коли м'язів не спостерігається, відбувається все навпаки, зайві вуглеводи відкладаються як жиру.
Зі статті правильні тренування для дівчат, ви повинні знати, що низ жінки, сідничні м'язи відгукуються набагато сильніше на навантаження з обтяженням, на відміну відверху, тому дляніг буде достатньо лише однабазова вправа, перевірена часом, глибокі присідання зі штангою.
Груди ми не можна збільшити, навіть сильно підтягнути, так якмолочна залоза в основному складається з жиру, тому ми зможемо її тільки зменшити, абонезначно підтягнути (за рахунок надання м'язам грудей тонусу, відбувається підтягування шкіри) різними розводками, жимами штанги і так далі, тобто спеціалізованими вправами для зростання грудних м'язів у чоловічій програмі тренувань, нам цього не потрібно, тому, щоб хоч якось підтримати грудні м'язи в тонусі, передні дельти та трицепс, ми використовуємо жим штанги вузьким хватом на горизонтальній лаві.
Зверніть увагу, обрані вправи в жіночій тренувальній програмі проробляють відразу кілька м'язових груп, робиться це для того, щоб, в рамках одного тренування опрацювати все тіло (за принципом фулбоді).
У міру тренованості, вводьте різноманітність у вашу програму тренувань, наприклад, це може виглядати так:
- Скручування лежачи + підйом випрямлених (або зігнутих у колінах) ніг у висі, 6 підходів на максимальну кількість разів
- Присідання зі штангою + станова тяга на прямих ногах, 5 підходів по 10-15 повторень
- Тяга вертикального блоку + тяга горизонтального блоку (або підйом штанги в нахилі), 5 підходів по 10-15 повторень
- Жим штанги вузьким хватом + підйом штанги на біцепс стоячи, 5 підходів по 10-15 повторень
- Тяга штанги до підборіддя + махи гантелей убік, а також 5 підходів по 10-15 повторень
Знак «+» означає, що зробивши першу вправу, ви переходите до другої без відпочинку. Відпочинок між підходами у вправах варіюється від 30 секунд до 60,Залежно від індивідуальної здатності дівчини до відновлення, тих чи інших груп м'язів, у присіданнях зі штангою можливо збільшення відпочинку до 90 секунд, але не більше 2-3 хвилин.
Зверніть увагу, програма тренувань досить важка, тому через особливості жіночого організму, її варто виконувати протягом перших двох тижнів, відразу після менструації, коли сили перебувати у своєму піковому стані.
Відповідно, після двох тижнів важкого тренінгу, переходимо до наділеної програми тренувань, також протягом двох тижнів (3 та 4 тиждень ).
Полегшена програма тренувань для дівчат
На 3 і 4 тижні, коли йде неминучий спад сил, слід використовувати наділену програму тренувань, наприклад:
- Тяга вертикального блоку, 3-4 підходи по 10-20 повторень
- Жим лежачи вузьким хватом, 3-4 підходи по 10-20 повторень
- Тяга штанги до підборіддя, 3-4 підходи по 10-20 повторень
- Біг у спокійному темпі, 20-60 хвилин, залежно від вашої тренованості
На третьому та четвертому тижні, особливо приділіть вашому меню, обов'язково має бути вуглеводів трохи в нестачі, у зв'язку з тим, що жіноче тіло в цей період дуже активно намагатиметься відкласти жир на запас.
Кількість підходів зменшуємо, вага на штанзі стає меншою, тому кількість повторень можна трохи збільшити, але якщо ви відчуваєте сильну слабкість у критичні дні, краще відмовити від походу в тренажерний зал. Така періодизація в навантаженнях на організм матиме сприятливий ефект для будівництва красивої та стрункої фігури.
Спалювання жиру на біговій доріжці
Багато дівчат перебільшують значущість бігових доріжок. Дійсно наїх можна спалити зайву вагу, калорії, але це буде мізерно мало, в порівнянні з правильним харчуванням для схуднення. Наприклад, плитка шоколаду, містить близько 550 калорій, таку ж кількість ви витратите за 2 години на біговій доріжці, та й до того ж не факт, що ці калорії пішли через жир, а не через вуглеводи, приблизно 50 на 50.
Тому набагато правильніше буде, харчуватися правильно, і підтримувати свої м'язи в тонусі, щоб зайві вуглеводи відкладалися як глікогену в м'язах, а чи не як жиру.
До всього сказаного можна додати, не варто зациклюватися на якихось окремих вправах, вводьте різноманітність у тренувальну програму, вибравши необхідну вправу для необхідних груп м'язів.
Тепер ви розумієте принцип побудови тренувальних програм для дівчат, якщо у когось виникли труднощі, будь ласка, звертайтеся через форму зворотного зв'язку, і вам з радістю дадуть відповіді на всі питання з фітнесу і бодібілдингу.