Сім порад для побудови потужних біцепсів та трицепсів, Портал фітнесу Челябінської області
Інтенсивність – найголовніше. Багатозначна пауза. Найпростіший і найважливіший фактор прогресу для будь-якої частини тіла – важка праця. Якщо хочеш, щоб твої руки виросли - зводь їх. Це не означає, що потрібно взяти вагу якомога більше або рухатися швидше. Це означає, що кожен окремий підхід ти маєш вкласти все, що зможеш. Не махай руками просто так, відчуй це, змуси м'яз закричати від болю. Більшість атлетів роблять рухи неусвідомлено і неуважно, видно, що вони навіть не напружують м'язи по-справжньому, незалежно від ваги. Запам'ятай, якщо між підходами ти відпочиваєш по дві-три хвилини, значить це мають бути такі підходи, після яких ти всі ці дві-три хвилини переводиш дух! І не говори про генетику, якщо хочеш виправдати поганий розвиток своїх рук. Том Платц, наприклад, не говорив. Натомість він вкладав у кожен свій підхід і кожне повторення стільки зусиль, що руки його виглядали так само приголомшливо, як… ну ти сам знаєш. Тож зосередься, і поїхали.
Рада №2. Викинь його.
Свій старий комплекс, звісно. Стільки з нас марнують час з однієї простої причини - ми знаходимо щось, що нам зручно робити і робимо це до упаду. Ми липнемо до улюбленої програми тренування довгий час після того, як вікно сприйнятливості до цього навантаження закрилося і м'язи на неї не реагують. Зсунься вбік, доки не потрапив на це плато. Місяць або близько того – нормальний термін для зміни програми. Існує так багато чудових способів тренування рук, що у програші від зміни режиму залишитись просто неможливо. Навіть такі прості зміни, як швидкість виконання повторень, кількість підходів чи просто зміна вправповністю змінять навантаження на твої руки і просунуть тебе на кілька кроків вперед Так, якщо ти кілька місяців поспіль робив згинання рук зі штангою, і прогрес сповільнюється, можливо настав час для гантелей на лаві, або відпочивати менше, як робив Арнольд, коротше, перемикати режим тренування. Якщо ти не уявляєш, як урізноманітнити свої заняття, можливо наступні поради допоможуть тобі.
Рада №3. Перемеж.
У свій час я був знайомий з одним хлопцем, байкером. Ми займалися в тому самому залі деякий час тому назад. Руки його нагадували розмірами консервовані стегенця. Так, принаймні вони виглядали крізь татуювання. Комплекс цього хлопця був досить незвичайний. Він перемежував роботу на біцепс та трицепс. Не суперсет робив, а перемежував. Наприклад, він починав зі згинання рук з гантелями стоячи, робив п'ять підходів, з відпочинком за хвилину або близько того. Потім він робив п'ять підходів розгинання рук на вертикальному блоці, потім перемикався назад на біцепс, робив концентровані згинання з гантеллю. Загалом у нього виходило 15-20 підходів на м'яз двічі на тиждень. Він пояснив, що скорочуючи відпочинок між підходами до хвилини він працює на жорсткість та рельєф. А час між вправами дозволяє йому відновитися та взяти більшу вагу для роботи – звідси така м'язова маса. Він поцікавився, чи не хочу я потренуватися разом з ним, а коли вкритий наколками байкер питає щодо потренуватися, тобі нічого іншого не залишається. Мене вразили дві речі. Перша - наскільки більша вага я взяв для останньої вправи як на біцепс, так і на трицепс, і це після 15 підходів на руки. Просто гриф гнувся! Друга - наскільки потужнішими мої руки виглядали після місяця такого тортуру. Одну думку я засвоїв міцно – коли купка такиххлопців після дюжини пива кажуть, що ось зараз піднімуть твою машину і закинуть в той ставок - краще в цьому не сумніватися.
Рада №4. Розгойдування.
Тренуй руки двічі на один тиждень і один раз на інший. Я знаю, всі ми чули про те, що м'язи рук невеликі і тому вимагають меншої роботи, ніж ноги, наприклад, чи спина. Я в цьому не певен. Ноги я не можу навантажувати максимум більше, ніж раз на тиждень, а ось з руками інша ситуація. Про це можна сперечатися, але я впевнений, що чим більше за розміром м'яз, тим більше часу для відновлення потрібно. Багато атлетів тренують руки щотижня по два рази. Мені здається, що це надто. Режим “два рази – один тиждень, один раз – інший” залишає м'язам більше часу для відновлення. Просто почекай і спробуй. Дас іст фантастіше, йа!
Рада №5. З рук до рук.
Цьому я навчився 1979 року у Роббі Робінсона. Дуже проста, дуже швидка і дуже ефективна варіація на тему відпочинок-пауза. Все, що тобі потрібно, це партнер та штанга. (Та й аспірин ще нікому не шкодив…) Навантажте штангу з вагою, яка дозволить зробити згинання рук стоячи разів вісім. Ви з вашим партнером встаєте один навпроти одного. Строго, дотримуючись техніки, робите згинання, повільно опускаєте штангу і швидко передаєте її партнеру. Той робить те саме і передає її вам. І так ви її передаєте один одному до упору, тобто поки один із вас вже не зможе робити вправу чисто. Якщо з “восьмиразовою” вагою ви робите цю вправу разів 30, це добре. До кінця сету, хвилин за п'ять, ваш біцепс досягне точки кипіння. Після цього робити щось ще неможливо. Після першого разу наступного ранку мої біцепси так хворіли по всій довжині, що здавалося, що хтось бив менепо руках, поки я спав. Спробуйте робити це раз на тиждень протягом місяця, накидаючи по 2 кілограми на кожному наступному тренуванні.
Рада №6. Гальма.
Я бачив великі руки. Просто гігантські. Я бачив руки Арнольда, Роббі, Ферріньо, навіть Доріана Йєтса. Усі вони просто монстри. Але найбільші руки, які я коли-небудь бачив, належали одному малому, який тренувався на старому уейтліфтерському помості у Веніс Біч, Каліфорнія. Що він робив? Згинання рук. Згинання рук зі штангою, якщо бути точним. І нічого більше. Підхід підходом. На грифі висіло кілограмів 90 і він робив згинання чисто, по 8-10 разів. Потім він відпочивав, і ще відпочивав, і ще трохи відпочивав. Погуляє трохи довкола, з людьми поговорить, із приймачем повозиться. Він просто отримував задоволення від спілкування з людьми, від сонця, від спокійних прогулянок пляжем. Потім робив пару ковтків із пляшечки (щось секретне, га?) і починав новий підхід. Скільки він відпочивав між підходами? По-різному може хвилин десять, але ніяк не менше п'яти. Але він цього потребував при такому навантаженні, яке допомагало йому ліпити такі гігантські руки. Я кажу – допомагала, бо тут без генетики не обійшлося. Якось я сказав йому, які великі у нього руки. "Великі?" - спитав він і засміявся. Ти думаєш вони великі? Та ти моїх братів не бачив, ось у кого руки! А я – найдрібніший у сім'ї.”
Рада №7. Повільні суперсети.
Гаразд, мало хто має стільки вільного часу, щоб бовтатися на пляжі і робити сет за сетом і відпочивати по десять хвилин. Інший добрий спосіб довго відпочивати, не розтягуючи це на весь день, - використовувати повільні супермережі. Спробуй для початку суперсет зі згинання рук зі штангою з розгинання рук на вертикальному блоці з великою вагою. Алезамість того, щоб робити другу вправу без відпочинку відразу за першою, спробуй відпочити кілька хвилин. Зробив згинання, відпочив, зробив трицепс, відпочив і т.д. Працюючи таким чином ти даєш кожному м'язу 4-5 хвилин відпочинку, що важливо при використанні великих ваг. Крім того, ти отримуєш вигоду від роботи в швидкому темпі, піднімаєш температуру тіла, змушуєш працювати серце і легені, потієш і прокачуєшся вщент. І за той самий час робиш подвійну роботу, непогано, правда? Використовуючи ці сім принципів, ти струсиш свої летаргічні руки і змусиш їх рости. Спробуй кожен метод упродовж місяця, перш ніж переходити до наступного. Кожна з цих технік може бути використана для подолання плато або просто для порушення монотонності нашого щоденного існування.
- Поточний 4.80/5
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
Рейтинг:4.8 /5 (Голосів: 5)