Система Табату для жироспалювання швидко та ефективно

Наш переклад статті з ресурсу T-Nation.com "Чотири нові тренування Табату для швидкого спалювання жиру".

Автор статті: Нік Туммінелло

Важливі моменти, які вам потрібно знати:

Система Табата - це 4-х хвилинні інтервали агресивних метаболічних загальнорозвивальних вправ.
За описом інтервали Табати начебто прості, але якщо робити їх правильно, ви закінчите це коротке тренування в стані ауту, а ваші легені горітимуть, як у вогні.
Прості інтервали системи Табата формуються з однієї вправи. Систему можна покращити, ротуючи кілька вправ усередині одного циклу Табати.
Виберіть варіант тренування за системою Табати, який вам більше до душі, і спалюйте жир за лише чотирихвилинне тренування.

Ефективне жироспалювання. Нескінченний вибір варіантів.

Система Табата – це найефективніший спосіб спалити жир і збільшити ваші функціональні можливості.

Не важливо, де ви знаходитесь, яке обладнання є у вашому розпорядженні - варіанти тренування за системою Табати, які я вам запропоную, різноманітні і включають як робочі інструменти штанги, гирі або вашу власну вагу. Вибирати зброю доведеться вам.

Але спочатку розберемося – що таке система Табата?

Якщо ви ще не знаєте, що таке інтервальні тренування за системою Табата, то знайте, що це високоінтенсивний інтервальний протокол тренування, спочатку створений японським дослідником доктором Ізумі Табата.

Кожен інтервал Табата складається з 20 секунд високоінтенсивної (виконуваної щосили) вправи, за яким слідує 10-секундний відпочинок. Поряд повторюються 8 інтервалів. Таким чином, загальна тривалість циклу становить лише 4 хвилини.

Чотири хвилини, і ви вільні.

Систему Табата легко зрозуміти, але нелегко працювати. Багато хто не витримує повних чотирьох хвилин, а ті, хто їх витримує, в результаті часто закінчують цикл під час декількох перших тренувань, пробиваючись.

Ось чому необхідно поступово збільшувати навантаження на тренуваннях у системі Табата. Нижче я дам вам модель 8 і 12 тижневої прогресії навантаження, розроблену, щоб допомогти вам викластися по-максимуму, в той же час уникнувши надмірної втоми та перетренованості.

Як то кажуть, з прогресією навантаження або без неї, але якщо ви хочете використовувати систему Табату успішно, вам треба налаштовуватися на важку роботу!

Жироспалювання проти загальнорозвивального тренування.

У випадку з системою Табата майже немає різниці між жироспалюванням і загальнорозвиваючим тренуванням для прискорення метаболізму – і те, й інше тренування мають бути дуже інтенсивними за своєю природою і вимагають повної самовіддачі.

Єдине, що їх відрізняє, це їхнє харчування. Ви можете покращувати свою витривалість без якоїсь спеціальної дієти, а для жироспалювання ті ж тренування повинні супроводжуватися дотриманням відповідної дієти.

Нетрадиційне тренування Табату.

Традиційний протокол системи Табата складається з лише однієї вправи, на кшталт присідань, яке повторюється протягом усього інтервалу. Але є й інші варіанти:

Використання двох різних вправ, кожна з яких повторюється по 4 рази.
Використання чотирьох різних вправ, кожна з яких повторюється двічі.
8 різних вправ, по 1 разу кожне.

А ось причини, з яких ці 3 варіанти кращі за традиційний протокол системи Табату:

Коли вивикористовуєте тільки одну вправу на кшталт присідань під час тренування Табата, ноги з кожним підходом поступово забиваються. Втома, що з'явилася в них, знижує загальну інтенсивність навантаження.
Використання більш ніж однієї вправи унеможливлює цей момент і дозволяє підтримувати високий рівень інтенсивності в кожному підході.
Використання кількох вправ переважно підстьобує метаболізм, т.к. задіюється більше м'язів. Простіше кажучи, працює більше груп м'язів, а отже, витрачається більше енергії, що призводить до швидшого жироспалювання.
Виконання однієї і тієї ж вправи 8 підходів за 4 хвилини – це нудно. Тренування за системою Табата і так брутальне, навіщо ж робити його ще й монотонним?

4 варіанти тренування за системою Табата.

Варіант №1 (штанга, 4 вправи):

Виконайте першу вправу максимальну кількість повторень за 20 секунд. Відпочиньте протягом 10 секунд. Виконайте другу вправу з максимальною швидкістю за 20 секунд. Відпочиньте протягом 10 секунд. Повторіть процес для двох вправ, що залишилися.

Коли ви закінчите з усіма чотирма вправами, ви дійшли лише до середини шляху, адже минуло лише 2 хвилини. Поверніться до першої вправи та повторіть весь комплекс знову, не опускаючи гриф. Список вправ:

Техніка виконання Thruster:

Техніка виконання Hang Clean:

Варіант №2 (штанга, 8 вправ):

Комплекс виконується також як попередній, тільки ви робите 8 вправ один раз замість дворазового повторення циклу із 4-х вправ. Список вправ:

Зворотні випади
Нахили зі штангою на плечах
Жим стоячи або Thruster
Підйом на груди (Hang Clean)
Присідання зіштангою на грудях
Тяга у нахилі
Румунська станова тяга
Віджимання

Примітка: коли ви виконуєте комплекс зі штангою на кшталт наведених вище, нормальним є використовувати неідеальну олімпійську техніку у відповідних рухах, і ось чому:

Ми в даному випадку займаємося не важкою атлетикою – ми маємо інші завдання.
Ми не намагаємося розвинути силу, нам потрібно покращити функціоналку та спалити жир.
Хороша олімпійська техніка потрібна, щоб допомогти вам підняти важкий снаряд максимально швидко та ефективно. У наших комплексах використовуються зовсім невеликі ваги, і тому сувора техніка не потрібна.

Доки ви утримуєте безпечне положення спини і тримаєте хороший ритм, все гаразд.

Варіант №3 (гирі, 4 вправи):

Ви можете робити махи гирями, присідати з гирями чи штовхати їх над головою. Виберіть свої улюблені рухи та просто ротуйте їх усередині інтервалу за системою Табата. Ось один із можливих прикладів:

Техніка виконання махів гирей перед собою двома руками:

Ви також можете виконувати схоже тренування за системою Табата без переходу з однієї руки на іншу. Наприклад, ось так:

Махи гирей перед собою правою рукою
Присідання з гирею на грудях (утримуєте снаряд правою рукою)
Поштовх правою рукою
Махи гирею перед собою лівою рукою
Присідання з гирею на грудях (утримуєте снаряд лівою рукою)
Поштовх лівою рукою
Махи гирі перед собою двома руками
Махи гирі перед собою двома руками

Варіант №4 (тренування з вагою власного тіла, 4 вправи):

Присідання із високим темпом
Бурпі
Mountain Climber
Почергові підйоми колін на місці з високим темпом

Як ви розумієте, ця комбінація повторюється двічі.

Коли варто використовувати тренування Табат.

ДЛЯ ЖИРОСПАЛЮВАННЯ: Ви можете проводити тренування Табату до трьох разів на тиждень. Але в той же час ви можете робити кілька інтервалів Табата за одне тренування. Особисто я роблю щось трьох інтервалів за раз.

Пам'ятайте, що Табату потрібно робити ПІСЛЯ силового тренування, щоб у вас була енергія для підтримки вашої поточної сили та м'язової маси.

ДЛЯ РОЗВИТКУ ФУНКЦІОНАЛЬНИХ МОЖЛИВОСТЕЙ: ви можете використовувати інтервали Табати безпосередньо під час ваших тренувань, перед, під час або після силових тренувань.

У більшості видів спорту (американський футбол, ММА і т.д.) часто потрібно вичавлювати всі можливі сили, мати можливість до ривків протягом усього виступу, навіть якщо ви втомилися. Тому поєднавши роботу на силу і на розвиток функціоналки, ви можете підготуватися до таких ситуацій. Це особливо важливо для бійців ММА та інших видів єдиноборств.

Прогресія навантажень у системі Табата.

Якщо ви не можете відразу зробити цілий 4-хвилинний інтервал Табати, потрібно поступово збільшувати свою витривалість.

Щоб ви розуміли наведену нижче таблицю, ось що означають ці записи:

10/20*6 – означає 10 секунд роботи та 20 секунд відпочинку у 6 підходах. Отже, ось приклад прогресії:

Тиждень 1: 10/20*6
Тиждень 2: 10/20*7
Тиждень 3: 10/20*8
Тиждень 4: 15/15*5
Тиждень 5: 15/15*6
Тиждень 6: 15/15*7
Тиждень 7: 15/15*8
Тиждень 8: 20/10*4
Тиждень 9: 20/10*5
Тиждень 10: 20/10*6
Тиждень 11: 20/10*7
Тиждень 12: 20/10*8

Ну аякщо ви більш підготовлений атлет, то вам під силу вийти на стандартний протокол Табати за 8 тижнів. У такому разі прогресія може бути такою:

Тиждень 1: 10/20*6
Тиждень 2: 25/15*4
Тиждень 3: 10/20*8
Тиждень 4: 15/15*6
Тиждень 5: 20/10*4
Тиждень 6: 15/15*8
Тиждень 7: 20/10*6
Тиждень 8: 20/10*8

Тепер, володіючи цим арсеналом системи Табата, ви зможете використовувати його, щоб спопелити свій жир і стати продуктивнішим у вашому виді спорту.

Переклад: http://i-pump.ru/, перекладено зі скороченнями оригінального тексту

Що краще для схуднення: силові чи кардіо навантаження?

Сподобалося? Поділися з друзями!