Скільки часу можна тренуватись!

У залі постійно можна спостерігати таких людей, які проводять там по кілька годин на день. Не зважаючи на це, на культуристів вони зовсім не схожі. Зараз ми розглянемо ще один важливий момент! Зараз ви зрозумієте чому немає сенсу тренуватися більш ніж 45 хвилин і чому тренування більше цього часу більш шкідливе, ніж корисне.

можна

Вітаю вас, любі друзі! Скільки часу можна тренувати м'язи на одному тренуванні? Невже справді можна тренуватися лише 45 хвилин?

Для початку, гадаю, я мало кого здивую, якщо скажу, що тренування м'язів – це руйнація! М'язи не ростуть під час тренування, а ростуть під час відпочинку! Про це ми говорили у цій статті.

Це все ясно, але чому в багатьох джерелах я бачу інформацію про те, що час тренування має бути не більше ніж 45 хвилин?

Відволікаючі фактори

Багато хто з тих, хто займається в тренажерних залах, насправді лише думають, що вони займаються.

Насправді вони страждають фігнею тупцюють на місці. Вони приходять до зали, чухають мовою між підходами по 3-5 хвилин, мляво виконують підхід за підходом, не стежать за прогресією навантажень і йдуть безрезультатно додому.

Особливо це характерно для худих людей, які погано набирають м'язову масу.

У результаті вони по кілька років не можуть досягти результату, до якого можна прийти за півроку інтенсивних, грамотних занять із залізом та збалансованим харчуванням.

Зате перед друзями вони виставляють себе, без малого, професіоналами культуризму. Намагаються давати поради, хоча самі не мають жодного результату.

Ви думаєте, я не знаю, про що говорю? Я сам майже 2 роки займався у такому стилі. У результаті я досягДуже скромних результатів у той час, т.к. рухався практично на дотик. Хоча тоді мені здавалося, що це просто нереальний прогрес! Зараз я дивлюся на себе, у минулому, з посмішкою.

Інтенсивні тренування дисциплінують! Якщо у вашому тренуванні дуже багато вправ, та ще й купа підходів у кожному, це дасть набагато менший результат, ніж, приміром, 3-5 вправ, але виконаних із практично ідеальною технікою, з перервами в 1 хвилину.

В одній книзі мені запам'яталася дуже хороша фраза, впевнений, вона і вас змусить задуматися:

"Поєднання різнопланових за характером навантажень дає не виражений середній результат!"

Я це до того, що якщо у вас дуже багато вправ у тренуванні, то ви думатимете про те, як би не рушити коні закінчити тренування, а не про те, як правильно виконувати вправи. Про важливість зв'язку «мозок-м'язи» ми говорили у статті: Як правильно гойдатися? Відчуй свої м'язи! ”

скільки

Ось він! Анаболічний гормон

Я думаю, ви вже здогадалися, що тут не тільки в психології та правильній техніці, т.к. я не прихильник тільки ментальної сторони будь-якого питання. Я люблю все підтверджувати науковими фактами без зайвих макаронних виробів на вухах.

Анаболізм – (від грецьк. «підйом) чи пластичний обмін – сукупність хімічних процесів, спрямованих освіту клітин та тканин. Іншими словами, анаболізм - це будівництво нових клітин та тканин організму.

Під час тренування протеїн (білок) у м'язах розпадається. Наш організм неспроможна залишити це поза увагою, т.к. весь час прагне гомеостазу (урівноважування системи), тому він реагує посиленою секрецією анаболічних гормонів. Гормони, своєю чергою, заповнюють нестачу протеїну.

Тренування(стрес) ->Розпад протеїну (білка) ->Посилена секреція анаболічних гормонів ->Заповнення недостатнього протеїну

Отже, коли з цим зрозуміло йдемо далі. Думаю, немає особливого сенсу зараз докладно описувати всі біохімічні процеси, що протікають під час фізичного навантаження, але розповісти про найважливіші для зростання м'язів гормони просто необхідно.

можна

Найважливіші гормони

Найважливіші, наголошую, для зростання м'язів! Не хочеться применшувати значущість інших побратимів, які утворюють гормональне тло. Приступимо.

Анаболічні гормони бувають:

Деякі стероїдні гормони:

  • тестостерон (чоловічий статевий гормон),
  • естроген (жіночий статевий гормон),
  • кортизон (допомагає одержувати вуглеводи з білків) та ін.

Деякі поліпептидні гормони:

  • соматотропін (гормон росту),
  • інсулін (транспортний гормон, знижує концентрацію глюкози у крові)

СЕКРЕЦІЯ АНАБОЛИЧНИХ ГОРМОНІВ ПІСЛЯ 40-45 ХВИЛИН ТРЕНУВАННЯ Зупиняється! Відповідно, здавалося б, подальше тренування не нестиме особливої ​​користі. Адже, у багатьох джерелах в інтернеті написано, що після вищезазначеного часу (45 хвилин) починає свою роботу інший гормон – кортизол!

Кортизол («гормон стресу») – глюкокортикоїдний гормон стероїдної природи, що сприяє руйнуванню м'язової тканини, бере участь в утворенні стресових реакцій, регулює вуглеводний обмін.

Багатьом новачків, справді займатися більше півгодини буде дурістю, т.к. їх тренованість та стаж ДУЖЕ МАЛИ! Відновлювальні здібності нашого організму не безмежні, і їх організм ще не встиг адаптуватися до такого роду навантаження.

Алепослухайте, що говорить про це дуже відомий український фахівець у галузі біомеханіки, професор В.М. Селуянов:

"Велику роль у прогресі в тренуваннях з обтяженнями грає ПСИХО-ЕМОЦІОНАЛЬНИЙ СТАН спортсмена під час виконання вправ"

Іншими словами, якщо ви на тренуванні відчуваєте психоемоційну напругу (боїтеся нової ваги, робите на підхід більше, змінюєте схеми тренувань, використовуєте суперприйоми і т.д.), то ваш прогрес буде набагато більшим, ніж від тренувань у спокійному розміреному темпі за відпрацьованою схемою .

Насправді 45 хвилин — це рекомендація для новачків, і я посміхаюся, коли чую, що якщо ти тренуєшся більше, то кортизол зруйнує м'язи. Зі стажем тренувань і рівнем тренованості зростає ця межа. Я тренуюсь навіть буває по півтори години з високою інтенсивністю на одну групу м'язів та продовжую рости.

БУДЬ-ЯКЕ ТРЕНУВАННЯ - це стрес. Кортизол здатний зробити руйнування на тренуванні глибшими, тобто. ще сильніше дестабілізувати систему. Так, для цього знадобиться більш серйозне відновлення (трохи більше відпочинку і щедріше харчування), але прогрес від цього не стане гіршим.

Ще один цікавий висновок я почув, коли був на семінарі Станіслава Ліндовера, дуже цікавої людини та чемпіона Європи з бодібілдингу. Там було сказано, що час м'язів безпосередньо під навантаженням за 1 годину тренування виходить всього 10-12 хвилин (конкретно під час виконання підходів), тому ні про який надмірний стрес не йдеться і мови.

Ну і не забувайте, що кортизол – це гормон стероїдної природи! При його підвищенні в гепатоцитах посилюється синтез глюкози, а в м'язах знижується розпад глюкози (найдешевшого палива для людського організму).

Тому можназробити висновок, що ефект кортизолу полягає в тому, що він зберігає ЕНЕРГЕТИЧНІ РЕСУРСИ ОРГАНІЗМУ!

Є ще одна причина, за якою не треба боятися підвищення кортизолу в крові. КОРТИЗОЛ ЗНИЖУЄ РІВЕНЬ КОРТИКОЛІБЕРИНУ! Кортиколіберин поганий тим, що підвищує секрецію пролактину, а пролактин ЗНИЖУЄ ВИРОБКУ ТЕСТОСТЕРОНУ (основного анаболічного гормону у чоловіків).

Тому кортизол не ворогом, а соратником у побудові м'язової маси. Не слухайте нісенітниці про те, що кортизол руйнує м'язи на тренуванні.

Ну і знову ж таки, якщо ви зовсім новачок, то почати вам слід з тренування тривалістю приблизно 30 хвилин, не через кортизол, а через те, що ваші відновлювальні здібності поки що невеликі. А потім уже можете згодом збільшувати навантаження.

Все буде, але все свого часу, друзі.

Ну і ще одне застереження, більшості не варто робити тренування більше 2 годин, тому що при такій тривалій напрузі КОНЦЕНТРАЦІЯ УВАГИ НА ТРЕНУВАННІ ЗНИЖУЄТЬСЯ! А значить зростає ризик отримати спортивну травму.

Скільки часу можна тренуватись

Підсумую все вищесказане:

  • Тренуватися треба не більше 45 хвилин, тільки якщо ви ЗОВСІМ НОВИЧОК!
  • Не треба виконувати незліченну кількість вправ. Зосередьтеся на кількох вправах, але працюйте на повну силу та з правильною технікою. Пам'ятайте: "Поєднання різнопланових за характером навантажень дає не виражений середній результат!". Краще зробіть 6-7 підходів двох найефективніших вправ, ніж по 2-3 підходи у 3-4 вправах.
  • Тренування сприяє виробленню анаболічних гормонів, які виділяються протягом 35-50 хвилин (без стероїдів), потім виділяється кортизол. АЛЕ! Боятися кортизолу не треба. Він знижуєкортиколіберін, який підвищує пролактин. А пролактин знижує вироблення тестостерону. Тобто. кортизол не дозволяє знижуватись тестостерону!
  • Добре відновлюйтеся після тренування. Спіть хоч би по 8-9 годин.

На цьому я закінчуватиму статтю. Думаю тепер зрозуміло, що тренуватися можна БІЛЬШ 45 ХВИЛИН, але за належного рівня тренованості.

Будьте здорові друзі.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, Микито Волков!