Скільки калорій на день потрібно людині, як розрахувати

Підрахунок калорій та правильне харчування – дві найбільш популярні та актуальні теми для тих, хто стежить за собою. І це не дивно, адже щоб бути красивими та здоровими, нам потрібно знати якнайбільше про правильне харчування, у тому числі і про те, яку кількість калорій на день людині слід вживати. Не дарма розпочинати свій шлях до здорового, раціонального та збалансованого харчування рекомендується з підрахунку денної норми калорій – про неї і йтиметься у цій статті.

Скільки калорій на день витрачає людина?

Найбільша кількість енергії, яку витрачає організм протягом дня, припадає на функції основного обміну речовин в організмі людини, тобто на те, щоб підтримувати життєдіяльність та роботу всіх органів у стані спокою. Розрахувати цю кількість досить просто, для цього необхідно знати лише вагу людини. Зважаючи на те, що на 1 кг загальної маси тіла витрачається близько 1 ккал за годину, можна легко визначити, скільки калорій на день людина витрачає. Наприклад, порахуємо це значення для людини вагою 65 кг.

Основний обмін = 1*65*24=1560 ккал/24 години.

Але тут варто враховувати ще й стать, бо рівень енерговитрат жінки на 10% нижчий за рівень чоловічих енерговитрат. Тому для жінки з такою ж вагою основний обмін складе: 1*65*24*0,9 = 1404 ккал/24 години.

Ми з'ясували, яка кількість калорій на день людині потрібна для здійснення базових потреб, але що щодо фізичних навантажень та способу життя? Адже щодня ми витрачаємо енергії набагато більше, ніж це показує наведений вище розрахунок. Фізична активність людини проявляється протягом усього дня, навіть коли ми сидимо, їдемо в транспорті або приймаємо душ, адже вона теж потребує окремихенерговитрат. Розраховується вона завдяки коефіцієнту активності людини. Чим рухливіший спосіб життя ми ведемо, тим більше калорій витрачаємо. Порахувати точно, скільки калорій на день людині потрібно для підтримки фізичної активності досить непросто, адже при цьому потрібно враховувати абсолютно всі енерговитрати протягом дня.

У середньому на здійснення базових щоденних дій (сон, ходьба, робота по дому, пересування, відпочинок, робота і т.д.) людині необхідно від 500 до 1000 ккал, але все залежить від інтенсивності та напруженості денного графіка (візьмемо середнє число – 750 ккал). Не варто забувати і про фізичні тренування, якщо вони є. Тренуючись по годині на день із середнім рівнем навантаження, маючи при цьому вага 65 кг, ви витратите додатково 65 * 7 = 455 ккал, де 7 – усереднений коефіцієнт навантаження під час годинного тренування.

Враховуючи всі розрахунки, зроблені вище, ви легко зможете визначити, скільки калорій на день вам потрібно. Для цього достатньо підсумувати отримані значення.

Для жінок: 1404 + 750 + 455 = 2609 ккал (проте враховуйте, що якщо у вас менш активний спосіб життя, а тренування нерегулярні або відсутні, то це число може бути набагато менше).

Для чоловіків: 1560+750+455=2765 ккал.

Скільки калорій на день потрібно людині залежно від харчування?

Щоб задовольнити добову норму калорій, ми маємо дотримуватися певного раціону харчування залежно від розрахованої норми. Розпланувати свій раціон та підібрати продукти для нього допоможе таблиця калорійності продуктів та готових страв. Вибравши ті продукти, які ви вживаєте протягом усього дня, знаючи їхню калорійність, ви зможете з легкістю вирахувати кількість калорій, які ви з'їдаєте. Це допоможе вам визначитися не тільки зрозміром порції, а й, наприклад, обмежити вживання «зайвих» для організму калорій, які призводять до надмірної ваги.

Продукти та страви з найбільшою калорійністю (калорійність вказана на 100 г):

халва – 600 ккал;
шоколад – 550 ккал;
збиті вершки із родзинками (1 порція) – 800 ккал;
бекон копчений - 475 ккал;
гамбургер (1 шт.) - 510 ккал;
картопля фрі – 239 ккал;
масло вершкове або маргарин – 720 ккал;
горіхи волоські – 610 ккал;
горіхова паста – 650 ккал;
чорнослив із шоколадом – 612 ккал;
сало – 900 ккал;
вишневий пиріг (1 шматочок) - 410 ккал;

Продукти з найменшою калорійністю (калорійність вказана на 100 г):

чай без цукру – 0 ккал;
кава без цукру – 0 ккал;
мінеральна вода з газом або без – 0 ккал;
кавун – 12 ккал;
диня – 16 ккал;
кабачок – 20 ккал;
капуста цвітна або квашена - 16 ккал;
морква (1 шт.) – 12 ккал;
огірки – 8 ккал;
помідор чи перець (1 шт.) – 19 ккал;
суп з томатів без добавок – 14 ккал;
мандарини – 13 ккал.

Цей список далеко не повний, адже щодня ми вживаємо величезну різноманітність продуктів, залежно від індивідуальних уподобань. Зате він допомагає нам хоча б приблизно уявити, скільки калорій на день людина вживає. Тому якщо хочете правильно харчуватися та принести максимальну користь організму, підходите уважніше до калорійності продуктів та їх вибору.