Скільки калорій потрібно за день
Під час схуднення підрахунок калорій є одним із важливих процесів. Скільки потрібно калорій на день, щоб позбутися зайвих кілограмів або просто підтримувати вже наявну вагу і не повніти? Потрібно знати, скільки за добу людина витрачає енергії (а у кожного цей показник індивідуальний) і залежно від цього робити розрахунки. Тобто допоможе спеціальна формула. Разом із Medaboutme дізнаємося докладніше, як розрахувати необхідну кількість калорій на день.
Як підтримати вагу за допомогою розрахунку калорій?
Що таке калорії? Калорія - це одиниця енергії, міститься вона в будь-якому продукті. Звичайно, в одному продукті її буде більше, а в іншому – менше. Один грам білків та вуглеводів містить чотири калорії, а один грам жирів – дев'ять калорій. Природно, при вживанні жирних продуктів вага набиратиметься швидше.
Скільки організм витрачає калорій на день? Все залежить від активності, чим вона вища, тим більше енергії витрачається. Наприклад, при вазі 60 кг людина витрачає всього 190 ккал при прогулянці спокійним кроком, а при роботі по дому він може витратити до 240 ккал. При плаванні можна втратити до 400 ккал, а при швидкій ходьбі – 300 ккал.
Для підрахунку необхідної кількості калорій у стані повного спокою, важливо знати зростання, вагу, вік та витрати організму. Формула, за якою можна обчислити необхідну кількість калорій на день, наступна: вага треба помножити на 10, потім додати ріст, помножений на 6,25, відібрати вік, помножений на 5 і відібрати число 161. Така формула відноситься до жінок. А чоловікам треба наприкінці додати число 5.
Тобто, якщо жінка, яка працює в офісі, важить 70 кг при зростанні 160 см та віці 30 років, формула буде наступною: 10*70 кг + 6,25*160 см — 5*30 років.161 = 1389 ккал. Така кількість необхідна життєдіяльності людини у спокої. Але будь-яка людина рухається. Тому, щоб дізнатися, скільки калорій можна вживати, необхідно помножити отримане число певний коефіцієнт.
Якщо спорт немає взагалі, а робота сидяча, коефіцієнт буде 1,2. Якщо є заняття хоча б двічі на тиждень, то 1,375. Спорт приблизно чотири рази на тиждень? Значить коефіцієнт буде 1,55. Якщо спорт присутній щодня, показник становитиме 1,725, а якщо двічі на день – 1,9.
Якщо жінка з прикладу не займається спортом взагалі, необхідно 1389*1,2 і вийде 1667 ккал. Стільки можна вживати протягом дня. Якщо ж спорт присутній хоча б раз, слід порахувати по-іншому: 1389 * 1,375 і вийде 1909 ккал. Ці калорії потрібні, щоб підтримувати вагу. Якщо треба схуднути, підрахунок треба вести інакше.
Схуднення з підрахунком калорій без шкоди здоров'ю
Як стати стрункішою, підраховуючи калорії? Все досить просто. Слід вживати менше калорій, ніж необхідно підтримки ваги. Щоб схуднення було безпечним, слід зменшити добову калорійність на 20%, не більше. Тобто, добову калорійність треба помножити на 0,8. Жінка з прикладу може худнути за калорійності 1333 ккал (0,8*1667).
Завжди є бажання прискорити схуднення. Але робити це шляхом надто сильного зниження калорійності не варто. Справа в тому, що сповільниться обмін речовин, тому худнути стане навпаки складніше. Крім того, у цьому випадку виникне нездужання. Паморочиться і болітиме голова, зіпсується настрій, виникне слабкість.
Необхідно пам'ятати, що безпечно худнути можна за 1200 ккал для жінок і 1800 ккал для чоловіків. Якщо ж є бажання зменшити цей кордон, требапроконсультуватися з фахівцем, самостійно знижувати калорії не слід, це може призвести до проблем зі здоров'ям.
Схуднення з підрахунком калорій є дуже ефективним. Але щотижня необхідно збільшувати свій раціон. Такий зигзаг перешкоджатиме уповільненню метаболізму. Отже, після цього можна буде знову худнути.
Секрети дієти з підрахунку калорій
Така дієта досить зручна. Адже можна скласти своє меню так, щоб до нього входили всі продукти, які подобаються (у межах розумного, звісно). Крім того, секрет цієї дієти в тому, що під час її дотримання не доведеться голодувати. Їсти можна різні продукти, але природно, малокалорійних можна з'їсти більше, а висококалорійних – менше.
До перших належать: будь-які овочі, крім картоплі, кефір та йогурти (з низьким відсотком жирності), риба, гриби, серце, печінка, фрукти, крім бананів та винограду, нирки, м'ясо (кролик, курка, індичка). До інших відносяться: солодощі, кондитерські вироби, крупи, горіхи, ковбаси. Тобто, можна з'їсти і шматочок тортика, і жменю горішків, і скибочку ковбаси. Але лише у невеликій кількості. А ось овочевий салат можна з'їсти багато.
Для підрахунку калорій доведеться придбати кухонні ваги, встановити спеціальну програму. Однак калорійність продуктів порахувати легко, а ось дізнатися про показник готової страви складніше. Тому пропонуємо кілька відомих варіантів.
100 ккал міститься в:
- тарілці овочевого супу;
- 50 г вареної курки;
- одному банані;
- чотирьох столових ложках вівсяних пластівців;
- порції тушкованих без олії овочів;
- одному сирнику без цукру.
200 ккал міститься в:
- одній сосисці;
- тарілці супу з макаронами;
- яєчні з двох яєць;
- 100 г нежирного сиру та ложки меду.
300 ккал міститься в:
- двох котлетах;
- парі сирних млинців;
- двох голубців.
Як скласти меню такої дієти? Харчування має бути збалансованим та різноманітним, адже страви можна міняти щодня. Їсти слід п'ять разів невеликими порціями.
Ось зразкове меню дієти:
- сніданок: тарілка вівсянки, овочевий салат, скибочка хліба із сиром, зелений чай;
- перекушування: два яблука;
- обід: тарілка овочевого супу, одна котлета, салат, компот;
- полудень: нежирний сир із ягодами (100 г);
- вечеря: риба, салат та кефір.
Калорійність такого меню становить приблизно 1200 ккал. Саме цей показник допомагає худнути безпечно та поступово.
Отже, кількість калорій, необхідна на день, залежить від багатьох факторів. Усі їх треба враховувати, а потім розраховувати показник за спеціальною формулою. І тоді можна буде худнути, не голодуючи і не мучившись одноманітним меню.